HYROXの練習と本番で心拍数をどう使うか｜Zone 2と本番のペースの目安

心拍数は、1分間に心臓が拍動する回数です。健康な成人の安静時心拍数はおよそ60〜100回とされ、加齢とともに運動時に発揮できる最大心拍数は下がっていく傾向があります。

最大心拍数の目安として一般的に使われる式は「220－年齢」です。ただしこれはあくまで集団の平均から作られた式で、実際の最大心拍数には個人差があります。

心拍数から運動の強さ（%）を求める方法にカルボーネン法があり、運動強度（%）＝（運動時心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×100 で計算します。

「主観的運動強度（RPE、ボルグスケール）」という指標もあり、1962年にスウェーデンの心理学者が考案したもので、本人が感じる「きつさ」を6〜20の数値で表します。数値そのものより、「楽である」「ややきつい」「きつい〜かなりきつい」という言葉の目安のほうが日常的には使いやすいので、この記事でもこの3段階で説明します。

健康長寿ネットが厚生労働省の報告書をもとに示している年代別の脈拍数の目安のうち、20代・30代の値は次のとおりです。

有酸素運動から無酸素運動に切り替わる境目とされるATポイントは、最大酸素摂取量のおよそ40〜60%、ボルグスケールでいう11「楽である」〜13「ややきつい」程度にあたるとされ、「息がはずむ程度の運動」とも表現されます。生活習慣病予防などの効果を安全に得やすい強度とされる範囲でもあります。

脈拍数には個人差があり、持病や服薬がある場合は運動を始める前に主治医に相談するよう案内されています。ここで示した数値は一般的な目安であり、医療的な判断ではありません。

海外のHYROXのトレーニングガイドは、練習の強さを「Zone 1」〜「Zone 5」のように最大心拍数のパーセンテージで区分することが多く、Zone 2はおよそ60〜70%、Zone 3はおよそ70〜80%、Zone 4はおよそ80〜90%とする説明でおおむね一致しています。

呼び方は違いますが、考え方は健康長寿ネットの「楽である」「ややきつい」「きつい〜かなりきつい」という区分と同じです。ゆっくり走る「Zone 2」は「会話をしながら走れるペース」と説明されることが多く、これは「楽である」に近い強さです。

練習全体の配分については、楽なZone 1〜2をおよそ8割、きついZone 4〜5を残り2割程度にし、中間のZone 3（テンポ走程度）は避けるという配分（いわゆる80/20ルール）を勧めるトレーニングガイドがあります。同じ強度で長く走り続けるより、「十分楽」と「十分きつい」をはっきり分けたほうがよいという考え方です。

HYROX公式サイトも、レースをハーフマラソンやオリンピックディスタンス・トライアスロンに匹敵する持久系種目として位置づけ、入りを抑えてペース配分を守り、「心拍をコントロールする」よう勧めています。海外のトレーニングガイド4件も「序盤で飛ばしすぎず、レース全体で一定のペースを保つ」ことを共通して勧めています。

心拍数の面からも同じことが言えます。本番のランについては、序盤はZone 3（最大心拍数のおよそ70〜80%）を目安に入り、終盤にかけてZone 4（およそ80〜90%）まで上げていくという目安を示すトレーニングガイドがあります。

各種目のあとは心拍・きつさが大きく跳ね上がりやすく、種目でのオーバーペースが終盤の失速につながりやすいという指摘もあります。ランと種目の切り替え自体を練習しておくとよいという指摘も複数あり、種目の直後に上がった心拍を落ち着かせてから次のランに入る動きは、通し練習のなかで慣れておきたいところです。

HYROXは2021年、Myzoneを公式心拍モニターパートナーに任命しており、大会でも心拍を意識づける取り組みが行われています。