HYROXの練習を屋外（公園・河川敷）でする方法｜できる種目と器具の持ち込みの決まり

HYROXの本番は、1kmのランのあとに1種目を行い、これを8回繰り返します（ランは合計8km）。シングルス・ダブルス・リレーとも同じ構成です。ランと8種目を、屋外でどう練習するかを本番の順に並べました。

バーピーブロードジャンプ以外の置き換えは、海外のトレーニングガイドが挙げている方法です。どれも本番の器具と同じにはなりません。大会の前に、本物の器具がある施設で一度試しておきます（最後の節で説明します）。

ランは1kmを8回、合計8km

公園の園路や河川敷の道で、そのまま走れます。代々木公園は、サイクリングコースに入ることや、そこを歩くことを禁止事項に挙げています。走るのは園路にします。坂道を使ったインターバル（800mの上りを6本、下りはジョグで戻る）など、ランの練習の種類と量はHYROXのランニング練習メニューで紹介しています。屋内で同じ練習をするときのトレッドミルの設定はHYROXのラン練習はトレッドミルでできる？にまとめています。

バーピーブロードジャンプは器具なしで80m

バーピーブロードジャンプは、ルールブックの動きの決まりに器具が出てこない、自分の体重だけで行う種目です。屋外の平らな場所なら、本番と同じ80mをそのまま練習できます。80mの直線が取れなければ、40mを1往復するように区切って、合計を80mにします。Hyrox Vaultは、ホテルの部屋での練習について、バーピーとジャンプの動きは床を通じて下の階に伝わるとしています。下の階に気を使う集合住宅の自宅より、屋外のほうが気を使わずに行えます（自宅で行うときはマンションの自宅で静かに行う方法）。

ウォーキングランジは100m（約200歩）を自重か重りを詰めたリュックで

本番のサンドバッグランジは、サンドバッグを担いで100m進みます。屋外では、重りを持たないウォーキングランジから始めます。Gymsharkは、重りなしのランジを、初めての人が動きを覚える段階に向くとしています。

重さを足すときは、リュックに本や水を詰めます。Hyrox Vaultは15〜25kgを詰めて背負うか体の前に抱えるとし、背中の上部に乗せるサンドバッグとは重さのかかり方が違うものの、脚の筋力と持久力の負荷は近いとしています。Repzは、代わりの重さを本番と同じにする必要は必ずしもなく、扱える重さを選ぶようにとしています。距離を測りにくい場所では、歩数で数えます。Hyrox Vaultは、200歩をこの種目のおおよその歩数としています。リュック以外の担ぎ方はサンドバッグランジの代用トレーニングで比べています。

ファーマーズキャリーは重りを両手に持って200m

本番のファーマーズキャリーは、ケトルベルを片手に1つずつ持って200m歩きます。屋外では、ケトルベルかダンベルを持っていきます。無ければ、握って歩ける重い物を代わりにします。Gymsharkは買い物袋・スーツケース・水を入れた容器、Recharge Fitnessは本や水のボトルを詰めた重い買い物袋・ペンキ缶・スーツケースを挙げています。

重さの目安として、Hyrox Vaultは「24〜32m歩くあいだに握力がきつくなる重さ」を挙げています（本番の距離は200m）。持ち方は、腕を伸ばしたまま握って上体をまっすぐに保ち（Hyrox Vault）、一定のペースで歩きます（Gymshark）。200mの直線が取れなければ、50mの区間を2往復します。ダンベルや買い物袋での練習はファーマーズキャリーの代用トレーニング、ケトルベルを買うときの重さの選び方はHYROX用ケトルベルの重さの選び方で紹介しています。

本番の重さは部門ごとに次のとおりです（2026/27シーズン）。

スレッドプッシュは坂道ダッシュで脚を鍛える

本番のスレッドプッシュは、スレッド（ソリ）を50m押します。屋外では、坂道ダッシュを代わりの練習にします。VirtuosityとHello Hyroxが坂道ダッシュを挙げていて、Hello Hyroxは重りを身に着けて坂を上る方法も挙げています。

Hyrox VaultとRepzは、代わりの練習は本物のスレッドと同じではなく、効果がどれだけ本番に移るかの裏付けも無いとしています。HYROXの公式サイトは、スレッドプッシュを大会前に少なくとも1回は試しておくよう勧めています。ほかの置き換えはスレッドプッシュの代用トレーニングにまとめています。

スレッドプルは座って足にバンドを掛けて引く

本番のスレッドプルは、スレッドを50m引きます。屋外でやりやすいのは、Hyrox Vaultが挙げる、床に座ってレジスタンスバンドを足に掛け、腰に向けて引く動きです（中程度の負荷で50〜100回続ける）。バンドを木や柵に結ばずにできます。

ロープと重りのプレートで自作のスレッドを引く方法（simongPT・Virtuosity）もありますが、公園の園路や芝の上で重りを引きずると地面を傷めるおそれがあります。都立公園条例は、公園の土地や物件を損壊することを禁じています。ケーブルマシンを使う置き換えはスレッドプルの代用トレーニングで紹介しています。

ウォールボールは屋外ではボールを投げずに練習する

本番のウォールボールは、部門ごとに4〜9kgのボールを的へ100回投げます。公園の壁や施設にボールを投げる練習は避けます。Repzは、即席の壁や設備に向けて硬い物を投げないよう注意しています。自宅の頑丈な壁に投げてよいとするメーカーもありますが（Recharge Fitness）、公園の壁や施設はこれに当たりません。

新宿区は、野球・サッカー・テニスなど、ボールやバットを使うものはすべて球技に当たるとし、キャッチボールコーナーやスポーツコーナーなど指定の場所以外での球技を禁止しています。重いボールを投げるウォールボールの練習が球技に当たるかは書かれていません。区内でも、妙正寺川公園は壁面を使った球技を、新宿中央公園はスポーツコーナーでの壁打ちを認めていて、公園ごとに個別の決まりがあります。ボールを壁に投げたいときは、その公園の管理者に確かめてください。

屋外での置き換えは2つあります。何も持たずに行うなら、スクワットから頭上へ手を伸ばす動きです（Hyrox Vaultはホテルの部屋での練習で50回、Repzは手を伸ばしながら行う制御したスクワットジャンプを挙げています）。重りを持っていけるなら、ダンベルかケトルベルのスラスター（しゃがんだ姿勢から、立ち上がる勢いで頭上へ押し上げる動き）です。Gymshark・simongPT・Recharge Fitness・Repzの4社が挙げています。ボールを使う練習はウォールボールの代用トレーニングで詳しく説明しています。

スキーエルゴとローイングは屋外では置き換えにくい

スキーエルゴの置き換えとして多くのガイドが挙げるのは、頭上に固定したレジスタンスバンドを、股関節を折りたたみながら引き下ろす動きです。Repzは、運動用に作られた高い位置の固定具を使い、バンドと固定具が傷んでいないか確かめてから行うよう注意しています。公園の木や柵はこの固定具に当たらず、代々木公園は樹木や施設に物を取り付けることを禁止しています。スキーエルゴの練習は、自宅で固定具を使うか、ジムで行います（スキーエルゴの代用トレーニング）。

ローイングについて、Hyrox Vaultは、器具なしで自宅で再現するのが難しい種目の1つとしています。Hybrid Pro Coachは、ケトルベルスイングを最も近い置き換えに挙げ、16〜24kgのケトルベルで3〜5分のあいだに60〜100回（例として30秒ごとに10回）行うとしています。ケトルベルを公園に持っていけるなら屋外でもできますが、周りに人がいない場所を選びます。ほかの置き換えはローイングの代用トレーニングにあります。

海外のトレーニングガイドは、本番と同じ全種目を毎回通すのではなく、1kmのランを3〜6本と、選んだ種目を組み合わせる部分的な通し練習（ブリックセッション）を、練習の中盤から終盤に週1回行う方法を挙げています。種目は、自分の弱点になっているものを3〜4つ選ぶとしています。屋外でできる種目で組むと、例えば次の形になります。

• 1kmのラン → バーピーブロードジャンプ80m
• 1kmのラン → ウォーキングランジ100m（約200歩）
• 1kmのラン → ファーマーズキャリー200m（重りを持っていく場合）

ランは合計3kmです。代々木公園は「公園内への荷物放置」を禁止事項に挙げていますが、どこまで離れると放置になるかは書かれていません。重りを置いて1km走る形にするときは前もって公園の管理所に確かめるか、重りを使う種目を外して、バーピーブロードジャンプとウォーキングランジだけで組みます。本番形式の練習の段階の分け方はHYROXのシミュレーションのやり方、2人で交代しながら行う練習はHYROXをペアで練習するメニューで紹介しています。

公園で何をしてよいかは、公園の管理者ごとに決まっています。今回確かめた範囲で、やりたい練習ごとに決まりと確かめる先をまとめました。

「—」は、今回読んだ公式ページにその項目の記載が見つからなかったという意味です。してよいという意味ではありません。東京都のQ＆Aは、花火や植物採集などの質問で、詳しいことは各公園の管理所に確かめるよう案内しています。千葉市のよくある質問は、公園によって個別の決まりがあるので現地の看板などを確かめるよう案内しています。

都立公園は営業行為に許可が要り、損壊や管理に支障がある行為は禁止

東京都立公園条例の第16条は、公園の中でしてはならない行為を10項目挙げています。このうち、公園を本来の用途以外に使うことや、物品販売などの営業行為を含む7項目は、前もって知事の許可を受ければ行えます。土地や物件の損壊、ごみの投棄、そのほか公園の管理に支障がある行為の3項目は、許可の対象になっていません。違反した人には5万円以下の過料が科されます（第25条）。運動そのものを名指しで禁じる項目は、第16条にはありません。

代々木公園は「球技やスポーツ練習」を禁止している

代々木公園の禁止事項（2023年6月9日付）には、「球技やスポーツ練習」があり、例として野球・サッカー・テニス・ゴルフが挙がっています。HYROXの練習やランニング、自重の運動がこれに含まれるかは書かれていません。代々木公園で練習したいときは、前もって代々木公園サービスセンターに確かめてください。同じ禁止事項には、樹木や施設に物を取り付けること（ハンモック・スラックラインなど）、公園内への荷物の放置、サイクリングコースに入ることも挙がっています。

お金を払って指導を受けるときは、トレーナーが許可を確かめる

パーソナルトレーナーに、公園で練習を見てもらう場合の決まりです。札幌市は、有料の運動施設がある公園では、営利を目的としたスポーツ教室などの利用はできないとし、例として、受講者を募って有償で指導することを挙げています。1対1のパーソナル指導がこの「教室など」に当たるかは書かれていません。都立公園では、営業行為は知事の許可が要る行為の1つです。有償の指導を公園で受けるときは、指導する側が管理者に確かめているかを聞いておきます。

仲間で集まって練習するとき

今回読んだ公式ページに、友達やパートナーと少人数で練習するときに届け出が要るとする記載はありませんでした。都立公園のQ＆Aは、公園でイベントなどを開くときは、都市公園法第6条または都立公園条例第13条に基づく占用許可を受けるよう求め、公園緑地事務所に前もって相談するよう案内しています。仲間うちの練習がイベントに当たるかの基準は書かれていないので、人数が多くなるときは管理所に聞いてください。新宿区は、夜間や早朝に騒いだり談笑したりすることを禁止しています。

ケトルベルやダンベルを公園に持ち込んでよいかを、名指しで書いた公式ページは見つかりませんでした。国営昭和記念公園の持込禁止・規制物品の表には、トレーニング器具の項目がありません。ただし表の末尾に、表に無い物でも、安全で快適な利用に支障を及ぼすおそれがあると認めた物は持ち込みを断る場合があると書かれています。表に載っていないことは、持ち込んでよいという意味ではありません。

持ち込む前に、次の点を確かめます。

• 重りを置いたまま離れない。代々木公園は荷物の放置を禁止しています
• バンドを木や柵に結ばない。代々木公園は樹木や施設に物を取り付けることを禁止しています
• 重りを園路やベンチに落として傷つけない。都立公園条例は土地や物件の損壊を禁じ、新宿区も施設を傷つけたり汚したりしないよう定めています
• 周りの利用者の近くで重りを振ったり投げたりしない。新宿区は、他の利用者の危険や迷惑になる道具を使えないとしています

管理所には、例えば次のように、人数・時間帯・行う動き・持ち込む物を添えて聞きます。

• 「2人で、平日の朝にランニングと、器具を使わないランジやバーピーの練習をしたいと考えています。使ってよい場所や時間帯の決まりはありますか」
• 「16kgのケトルベルを2つ持ち込んで、手に持って歩く練習をしてもよいですか」
• 「パーソナルトレーナーに来てもらって、練習を見てもらうことはできますか」

河川は公共のもので、原則として誰でも自由に使えます（自由使用）。河川管理者の許可は要りません。この節で確かめたのは、国土交通省の荒川上流河川事務所と利根川下流河川事務所（どちらも関東）のページです。ほかの河川で練習するときは、その河川の事務所に確かめてください。荒川上流河川事務所は、自由使用の例として魚釣り・水遊び・散歩・サイクリング・ボート遊びを挙げています。利根川下流河川事務所は、利用が制限される場合もあり、利用者どうしが競合するときは利用者の間で調整するよう求めています。

河川法で許可が要るのは、取水（第23条）、河川を排他的・独占的に使うこと（第24条）、砂やヨシなどの採取（第25条）、工作物の設置（第26条）、土地の形状の変更（第27条）などです。危険・迷惑な行為の例として、河川事務所は河川敷でのゴルフ練習、高速で走る自転車、直火のバーベキューなどを挙げていますが、トレーニングへの言及はありません。

河川敷にある公園や運動場は、河川管理者が自治体などに「占用許可」を出して整備した場所（占用地）です。そこでは公園の決まりと同じく、施設を管理する側の規則に従います。多人数での利用について、利根川下流河川事務所は担当出張所への事前の相談を求めていますが、何人から多人数になるかは書かれていません。友達を集めて練習会を開くときは、出張所に聞いておきます。

屋外でできるのは、ランと、自分の体重や持ち運べる重りで行う種目の練習です。スレッド・スキーエルゴ・ローイング・ウォールボールの的は、本番の器具を使わないと感覚が分かりません。HYROXの公式サイトは、スレッドプッシュを大会前に少なくとも1回は試しておくよう勧めています。Hyrox Vaultは、大会前の6週間のうちに一度でもウォールボールのあるジムで実際の動きを体験するよう勧め、別の記事では、大会前の4〜6週間に1〜2回でも本物の器具で練習すればウォールボールのリズムとテンポを体験できるとして、1日券やゲスト利用を勧めています。

器具がそろった施設は全国のHYROXの練習ができるジム、会員にならずに1回だけ使える施設はビジターでHYROXの練習ができるジム、安く使える公営の施設は公営の体育館のトレーニング室から探せます。雨の日など屋外で練習できない日の自宅での練習は自宅でできるHYROXの練習で紹介しています。