HYBRID INDEX JOURNAL
強さと持久力を、ひとつの身体に。
トレーニング、レース、ギア、回復を横断して学ぶ。
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012026年10月17日に福岡市のシーサイドももち海浜公園 地行浜地区で開かれた、レッドブルのトレーニングイベント「Red Bull Road to HYROX」に編集部が参加しました。1000mか700mの砂浜のランと1つの種目を9分の中で行い、2分休む流れを5セット繰り返すメニューです。種目ごとの重さの感覚はおおよそつかめた一方、いちばんこたえたのは種目のあとに走ることの繰り返しでした。公式の案内、当日のメニュー、本番のHYROXとの違い、種目ごとの感想をまとめました。
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02HYROX（ハイロックス）の本はあります。Amazon.co.jpで本を検索すると日本語の本は9冊で、すべてKindle版（300〜600円・Kindle Unlimited会員は0円）です。紙で読めるのは洋書で、ドイツ語の本1冊と英語の練習の本7冊を確かめました。目的別の選び方、17冊の発売日・ページ数・価格の一覧、本のほかに無料で読める公式の資料をまとめました。
トレーニング · 16 MIN READ
03HYROX（ハイロックス）の練習のうち、屋外でそのままできるのはラン、バーピーブロードジャンプ、ウォーキングランジです。重りを持っていけばファーマーズキャリー、坂があればスレッドプッシュの代わりの坂道ダッシュもできます。8種目ごとの屋外での練習のしかたと、公園での重りの持ち込み・ボール・お金を払って受ける指導の決まり、河川敷の自由使用と多人数のときの相談先を、東京都・新宿区・千葉市・札幌市・国営昭和記念公園・国土交通省の公式ページで整理しました。
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04HYROX（ハイロックス）に何以上のVO2max（最大酸素摂取量）が必要、という基準値を示した論文は見つかりませんでした。PubMedで見つかるHYROXの論文10本のうち、参加者のVO2maxを実際に測った2本の値は、HYROX経験者11人の模擬レースで中央値51、公式大会に出たPRO男子24人で平均約51.6 mL/kg/分です。この10本から、VO2maxとタイムの関係、レース中の心拍数・乳酸、タイムを左右する要素、研究から言えないことをまとめました。
トレーニング · 13 MIN READ
05HYROX（ハイロックス）の練習記録に書くのは、区間タイム、重さ・回数・距離、心拍数かきつさ、条件のメモ、定点テストの結果の5つです。区切りを本番の公式計測と同じ「ラン1km」「種目1つ」にそろえると、大会のあとに結果と並べて比べられます。時計・アプリ・ノートでの残し方と、見返す間隔をまとめました。
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06HYROX（ハイロックス）のレース中にメンタルが折れそうになったときの考え方を、海外のコーチの助言・公式ルールブック・研究からまとめました。残り全部ではなく次の1つだけを見る、ペースは呼吸で判断する、休み方がルールブックに書かれている3種目で立て直す、の3つを順に説明します。声かけ（セルフトーク）の研究と、レース前にできる準備も紹介します。
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07ゾーン2トレーニングは、会話ができる強さで続ける有酸素運動で、心拍数では最大心拍数の60〜70%にあたります。30歳なら1分間に114〜133拍が目安です。年齢別の心拍数の早見表、1回の時間と頻度、時計の数字が計算と違う理由、研究で確かめられている効果の範囲を整理し、HYROX（ハイロックス）のランの練習での使い方をまとめました。
トレーニング · 9 MIN READ
08HYROX（ハイロックス）のダブルスで種目をどう分けるかは、公式ルールブックでは決まっていません。迷ったら8種目とも半分ずつを出発点にして、差が大きい種目だけ得意な側を多めにします。海外のトレーニングガイド3件が挙げる種目別の目安、交代する位置の決め方、担当を決める手順、部門ごとの重さを表にまとめました。
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09スレッドプル（ソリ引き）の効果と使う筋肉を、研究の抄録とHYROX（ハイロックス）公式の資料から整理しました。主に使うのは背中・上腕二頭筋・前腕・体幹と、お尻・太ももです。後ろ向きにソリを引く運動の研究では、1回の練習で血中乳酸が大きく上がり、13〜15歳の男子が8週間続けた研究では走りとジャンプが伸びました。引き方ごとに使う部位、練習の頻度の目安、HYROXの部門別の重さも示します。
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10スレッドプッシュ（ソリ押し）の効果と使う筋肉を、研究の抄録とHYROX（ハイロックス）公式の資料から整理しました。主に使うのは下半身と体幹です。男性10人の研究では、ふくらはぎ（腓腹筋）の筋電図がバックスクワットより高い結果でした。男子高校生が8週間続けて、短い距離の走り出しが速くなった研究もあります。練習の頻度の目安と、HYROXの部門別の重さも表で示します。
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11HYROX（ハイロックス）のランニングの練習は、楽なラン・ロングラン・テンポ走・インターバルを組み合わせます。目安は、楽なラン30〜60分、ロングラン60〜90分、テンポ走20〜30分、インターバルは400m×8本か1km×5〜6本を週1回です。海外のトレーニングガイド9社のメニューから、種類ごとの距離・本数・強さ・休みを表にまとめ、1kmの目標ペースの出し方と、経験別に週に何回走るかを並べました。
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12HYROX（ハイロックス）に向けて練習している時期に、何をどれくらい食べればよいかを、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の総説と立場表明の数字でまとめました。炭水化物は練習量に応じて体重1kgあたり1日3〜5g／5〜8g、たんぱく質は1.4〜2.0gを1回20〜40gずつ3〜4時間おきに、が目安です。体重50〜80kgの早見表、練習量から自分の行を選ぶ方法、農林水産省の「食事バランスガイド」でごはんや主菜の数に直した量、練習の前後に食べるタイミング、水分のとり方、食べる量が足りないときに起こることを載せています。
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13HYROX（ハイロックス）の練習に使うアプリは、目的で選びます。練習メニューが欲しい人はHYROX公式サイトが提携先として載せている21社から、計測と記録をしたい人は時計メーカーのアプリか無料のErgDataから選びます。提携先のうち4つを日本のApp Storeで確かめると、日本語に対応と表示されているのはRunnaだけで、HYROX専用のRepzは英語のみ・月3,000円か年20,000円でした。21社の一覧、4つのアプリの中身と料金、時計のアプリ、App Storeで見つけたアプリの見分け方をまとめました。
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14体が硬くてもHYROX（ハイロックス）には出られます。ルールブックに柔軟性の基準は無く、決められているのは「腰を膝より下までしゃがむ」「後ろの膝を地面に着ける」といった種目ごとの動きの形だけです。ストレッチは、練習や本番の前は動的、練習のあとや休みの日は静的を1回20秒以上。伸ばす場所、やり方、時間の目安を、公式ルールブックと厚生労働省・研究の資料から整理しました。
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15HYROX（ハイロックス）の練習の頻度は週3〜5回が目安です。初心者向けのガイドは週3〜4回か週5回前後で、Gymsharkは中級者・上級者を週4〜5回としています。週3回・4回・5回・6回のそれぞれについて、何曜日に何をするかの例を海外のトレーニングガイド11件から表にまとめました。週4〜5回の例は、楽なペースの長めのラン、速いペースのラン、筋力トレーニングか種目の練習、休む日の4つで1週間を組んでいます。
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16HYROX（ハイロックス）のサンドバッグランジの練習は、サンドバッグを担いだランジ20m×3セットから始め、6〜8週間かけて100mを通せるところまで伸ばします。本番の重さで週1回以上、走ったあとや他の種目のあとにも行います。海外のトレーニングガイドの練習例6つ、補助の練習、部門ごとの重さ、回数と休憩の目安、本番のペースをまとめました。
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17HYROX（ハイロックス）の練習をマンションの自宅で行うとき、階下に響くのは「跳ぶ」「走る」「重い物を床に落とす」動きです。8種目とランニングを音の出やすさで分け、バーピーブロードジャンプやウォールボールの静かな代わりの動き、防音マットで減らせる音と減らしにくい音、練習する時間帯の目安を、公的機関の資料とルールブックからまとめました。
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18HYROX（ハイロックス）のPFTは、1000mのランと5種目を通して行い、完了タイムから出る部門の目安を見る公式の体力テストです。公式ページ、申込フォーム、ルールブックを読み、6種目の内容、タイム別の目安、本番には無い種目と測れないこと、国ごとの目安の違い、友人やパートナーと出るときの使い方、日本で受けられる場所（2026年10月5日時点で4件）を整理しました。
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19HYROX（ハイロックス）で握力がもたないときに何を練習するかを、海外の6社のトレーニングガイドから整理しました。デッドハングとファーマーズウォークは4社が勧めていますが、量・始める時期・頻度は各社で違います。握力には最大握力と握り続ける力の2つがあり、HYROXの研究で測られたのは最大握力だけです。本番の握り方、ケトルベルの置き方、チョークとグローブの決まりも扱います。
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20ハイブリッドアスリートは、筋力と持久力の両方を意図して鍛える人を指す言葉です。決まった定義は見つかっておらず、書き手によって説明が少しずつ違います。筋トレと持久力トレーニングを同じ時期に進めると筋力が伸びにくくなるのかについては、走ることとの併用の結果が、2012年と2022年のメタ分析で食い違っています。2本の抄録を読み比べ、HYROX（ハイロックス）との関係と、運動習慣のある人が最初に確かめることを、厚生労働省の目安とあわせてまとめました。
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21ランジウォーク（ウォーキングランジ）で主に使うのは、太ももの前とお尻の筋肉です。筋肉の活動を測った研究では、足を動かさないランジよりも歩くランジのほうがお尻の活動が大きく、歩幅・上体の傾き・前後の向きでも使われ方が変わりました。研究ごとの人数と条件、ACEの手順によるやり方、HYROX（ハイロックス）のサンドバッグランジ100mとの関係を整理します。
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22HYROX（ハイロックス）のランの練習は、ジムのトレッドミルでできます。「傾斜は1%」の目安のもとになった1996年の研究の抄録を読み直すと、1kmあたり約5分43秒と約5分00秒の速さでは傾斜0%と1%のどちらも屋外と有意な差が出ず、2%と3%は屋外より酸素消費量が多い結果でした。1kmあたりのペースを時速に直す表と、トレッドミルに向く練習・屋外で行う練習を、海外のトレーニングガイド4件とあわせて整理します。
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23HYROX（ハイロックス）の怪我（ケガ）で最も多く報告されている部位は膝で、HYROXの選手を調べた2026年の2つの研究のどちらでもケガの約2割を占めました。多くは練習を重ねるうちに徐々に出る「使いすぎ」です。部位ごとの数字、ケガが起きた場面、練習の頻度との関係を研究から整理し、痛みの段階と整形外科を受診する目安を学会の公開情報からまとめました。予防法の効果は、どちらの研究でも確かめられていません。
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24HYROX（ハイロックス）の女子の部門では102kgのソリを押しますが、男女が同じ筋トレをした研究のまとめでは、下半身の筋力の伸びに男女の有意な差は見つかりませんでした。一方で「体重の何倍」「週2回を8週間」といった女性向けの基準は、HYROXの準備が整う基準として確かめた研究が無い、と海外のトレーニングガイドが指摘しています。筋トレと性別についての研究のまとめ4本、女子プロの上位100件の記録の区間タイム、ルールブック（2026/27シーズン）の重さから、部門ごとに扱う重さと最初に確かめることをまとめました。
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25HYROX（ハイロックス）の練習で痩せるのかを、厚生労働省の運動・食事の指針と、HYROX向けの栄養・コーチの解説から整理しました。練習で何kg痩せるかを示した資料は見つかりませんでしたが、トレーニングガイドの目安どおりに練習すると練習時間は少なく見積もっても週135分になり、そのうち息が弾む強さの運動が60分以上あれば、公的な目安（週60分以上・筋トレ週2〜3日）に届きます。減量が自分に必要かの確かめ方、体脂肪1kgに必要なエネルギーを使った計算例、食事を減らしすぎないための考え方、大会に向けて減量する時期をまとめています。
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26ファーマーズウォーク（ファーマーズキャリー）の効果を、筋肉の活動を測った研究から部位ごとに整理しました。同じ重さで比べると、腰の筋肉は歩くと持って立つだけの約3倍使われ、お腹の筋肉はプランクのほうが大きく、握力が伸びるかは確かめられていません。研究で使われた重さとHYROX（ハイロックス）の重さの比較、普通のジムでの始め方も扱います。
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27ローイングマシンが無くても、HYROX（ハイロックス）のローイングに向けた練習はケトルベル・ダンベル・レジスタンスバンドでできます。ただし、どの代用もローイングの一部分しか練習できません。海外のトレーニングガイド4件を読み比べ、代用を「ローイングのどの部分を練習できるか」で分け、回数と時間の目安、本番のマシンで確かめたい設定までをまとめました。
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28ケトルベルが無くても、HYROX（ハイロックス）のファーマーズキャリーに向けた練習はダンベルや買い物袋でできます。海外の4社のトレーニングガイドが挙げる代わりの物を数え、本番の持ち方（両腕を体の横に伸ばす）と比べながら、ダンベル・ジムのほかの器具・家にある物の順に代用のしかたをまとめました。握力そのものを鍛える補助種目と、ダブルスの受け渡しの決まりも扱います。
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29HYROX（ハイロックス）に出るには、どれくらい走れればよいのか。公式ルールブックに走る速さの下限は無く、決まっているのは1kmあたり4分以内で走る人のレーンだけです。千葉2026で真ん中の順位だった完走者10人の1kmごとのラン区間タイムから、実際のペースと、2〜7本目のペースの落ち方を示します。
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30HYROX（ハイロックス）は筋力より持久力の比重が大きい競技で、HYROX経験者11人の研究では完走タイムと筋トレの時間に相関は見られませんでした。一方で、大会の重さを動かすのがやっとだと、その種目だけで体力を使い切ります。ルールブック（2026/27シーズン）の部門ごとの重さ、研究2本、立場の違うトレーニングガイド2本を読み比べ、自分の筋力が足りているかを確かめる方法をまとめました。
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31HYROX（ハイロックス）の練習が週2回しか取れない人に向けて、海外のトレーニングガイド9件が示す頻度の目安を比べました。最も少ないGymsharkの初心者向けでも週3〜4日で、週2回だけを前提にした練習計画は見つかりませんでした。一方で「週に何回」に一律の基準は無いとする記事もあります。ラン・筋力・種目・コンプロマイズド練習の目安を表にし、2回にまとめる組み方と、削らないほうがいいものを整理しました。
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32スレッドやウォールボールの的が無い普通のジムでも、HYROX（ハイロックス）の練習メニューは組めます。8種目を「そのまま練習できる」「機械があれば本物で練習できる」「代わりの動きに置き換える」に分け、トレッドミル・ローイングマシン・ケーブルマシン・ダンベルなどで1kmのランと交互に行う1回分の通し練習の組み方を、ルールブックと海外のトレーニングガイドから紹介します。
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33HYROX（ハイロックス）の2回目に向けて12週間で練習するなら、まず1回目の公式結果の区間タイムを見直して弱点を決め、土台（1〜4週目）→強化（5〜8週目）→仕上げ（9〜11週目）→テーパー（12週目）の順で組むのが基本です。海外のトレーニングガイド4件の組み方と練習の中身を比べ、区間タイムの見方、曜日ごとの練習の例、タイムが縮みやすいペース配分と移行の練習まで整理しました。
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34サンドバッグが無くても、HYROX（ハイロックス）のサンドバッグランジに向けた練習はリュック・ダンベル・バーベルでできます。ただし、重さが体のどこに乗るかは方法ごとに違います。海外の9社のトレーニングガイドとルールブック（2026/27シーズン）を読み比べ、本番の担ぎ方、代わりの重りごとの違い、重さの決め方、ダブルスの受け渡しまでをまとめました。
トレーニング · 8 MIN READ
35HYROX（ハイロックス）当日のウォームアップは、ウォームアップエリアに入れる時刻（千葉大会ではスタートの1時間前から）と、スタートラインへの集合（10分前まで）の間に行います。順番は「体を温める→動的ストレッチ→種目の動き」で、集合の直前に終えるよう逆算します。公式ルールブック、千葉大会のイベントガイド、日本スポーツ振興センターのコラムと、HYROXのトレーニングガイドのうち2件以上が一致した点から整理しました。
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36HYROX（ハイロックス）の大会の1〜2週間前は、練習の量を減らし、ペースや重さは落としすぎずに疲れを抜く「テーパー（テーパリング）」の期間です。海外のトレーニングガイドの多くと競技者を対象にしたメタ分析はこの点で一致していますが、最後のきつい練習を何日前にするかは記事によって違います。期間・練習量・強さ・最後のきつい練習を表で比べ、ダブルス・リレーで出る人や遠征する人の調整も整理しました。
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37種目の直後に走る練習「コンプロマイズドラン」を、海外のトレーニングガイドの練習例を並べて比べました。共通する基本の形と、記事ごとに違う走る強さ・休み方・頻度、器具が少ないジムやダブルスでの練習の仕方をまとめています。
トレーニング · 8 MIN READ
38ウォールボールの「しゃがむ」「脚で押し上げる」「頭上へ押し上げる」動きは、ボールや的が無くても代わりのトレーニングで練習できます。海外のトレーニングガイド5件を読み比べ、複数の記事が勧めている方法と、代用では補えない部分をまとめました。
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39大会まで4週間の準備期間では、走力や筋力を大きく伸ばすことはできません。初めて出るなら、種目の動きと判定の基準を覚える・通し練習を1回だけ行ってペースを決める・当日の準備を済ませる、の3つに時間を使い、練習を足して取り戻そうとしないことが大切です。海外の4週間プラン3件の比較と、公式ルールブックの判定基準をもとに整理しました。
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40HYROX（ハイロックス）に初めて出場する場合、完走までどれくらいかかるのか。横浜2025・大阪2026・千葉2026の公式結果（results.hyrox.com）を編集部が集計し、部門ごとに完走者を並べたときの「上位25%・真ん中・下位25%」の位置のタイムを整理しました。算出しているのは算術平均ではなく、実際の完走者を並べたときの真ん中の人のタイム（中央値）です。
トレーニング · 7 MIN READ
41HYROX（ハイロックス）を走り終えた後の筋肉痛は、いつピークになりいつ引くのか。クールダウンで本当に軽くなるのか。独立行政法人日本スポーツ振興センター（JSC/HPSC）と学会誌の文献レビュー、厚生労働省の資料にもとづいて、根拠のある範囲で整理しました。
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42HYROXの練習と本番で心拍数をどう目安にすればよいかをまとめました。健康長寿ネットが厚生労働省の報告書をもとに示す運動強度の一般的な目安と、海外のHYROXのトレーニングガイドが一致して勧める考え方を組み合わせ、練習の強さの見方と本番でのペースの見方を整理しています。医療的な助言ではありません。
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43本番と同じ「ラン＋種目」を通しでこなす練習「シミュレーション」を、いきなり全部やるのではなく段階を踏んで積み上げる組み方を、海外のトレーニングガイドの比較から整理しました。器具がそろわない場合の代わりの方法も紹介します。
トレーニング · 7 MIN READ
44「hyrox365」「hyrox アプリ」で検索すると、施設向けの加盟情報や無関係な非公式アプリが混ざって出てきます。この記事は運営元HYROX365と大会公式サイトhyrox.comの情報だけを使い、個人アスリート向けに用意されているものは何か（Academyのファウンデーションコース）、そして「公式アプリ」と呼べるものが実在するのか（結論: 単体の公式アプリは無く、公式に選ばれた第三者パートナーが21社ある）を整理しました。
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45スレッドが無くても、スレッドプルに必要な引く力の一部は代わりのトレーニングで鍛えられます。海外のトレーニングガイド4件を読み比べ、複数の記事が勧めている方法を、何件が勧めているかとあわせて紹介します。
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46スキーエルゴが無いジムでも、上から引き下ろす動きと股関節の曲げ伸ばしに分ければ、ケーブルマシンやローイングマシンなど一般的なジムの器具で練習できます。海外のトレーニングガイド7件をもとに、器具ごとの練習方法と、代用では再現できない部分を整理しました。
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47HYROX対策をパーソナルトレーナーに頼むとき、「HYROXに出ます」だけでは正しいメニューになりません。出る部門、部門ごとに公式で決まっている種目の重さ、目標にする大会の日程、感覚ではなく公式規格でのセルフテストで見つけた苦手な種目。この4つを公式ルールブックと海外のトレーニングガイドから整理しました。
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48筋トレ習慣がある人がHYROXで実際に苦戦するのは種目ではなく「8kmのラン」と「種目間の移動」です。走力をどう足していくか、必要な期間の目安とあわせてまとめました。
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49ランニング習慣がある人がHYROXに出るとき、走る量を増やす前に何を足すべきかを、公式ルールブックの重量規格と海外のランナー向けトレーニングガイド6件から整理しました。苦手になりやすいのは走ることそのものではなく、種目の筋力と、種目の直後に心拍を落として走り出す感覚です。
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50HYROXは1kmのランと1種目を8回繰り返すレースで、公式サイトは平均90分という目安を示しています。序盤で飛ばしすぎないことは、公式サイトと海外のトレーニングガイド4件が共通して勧めるところです。あわせて、Roxzone自体に働く公式ルール（アーチの取り違えのペナルティ・給水のタイミング・忘れ物を出る前なら直せる猶予）をルールブックの原文から整理しました。
トレーニング · 6 MIN READ
51HYROXのダブルス・ミックスダブルスに出る2人向けに、公式ルールブックが定める「2人でどう動くか」を、走り込みとは別の練習メニューに落とし込みました。ペース合わせ、器具の共有、種目ごとの受け渡し、休む姿勢、練習で使う重さまで整理しています。
トレーニング · 6 MIN READ
52すでに運動習慣がある人向けに、初出場までの練習の組み立て方を海外のトレーニングガイド6件とHYROX公式サイトの比較から整理しました。1件の記事だけの数字は使わず、複数が一致している期間・頻度・段階の進め方だけを採用しています。
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53HYROXの器具があるジムが近くに無くても、8種目のうち多くは自宅にある物やレジスタンスバンド・ダンベルで練習できます。海外のトレーニングガイド15件を照合し、2件以上が一致して勧めている代用法だけを種目ごとに整理しました。バーピーブロードジャンプのように代用が要らない種目と、代用では埋まらない部分も分けて書いています。
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54スレッドが無くても、スレッドプッシュに必要な力の一部は代わりのトレーニングで鍛えられます。海外のトレーニングガイド6件を読み比べ、複数の記事が勧めている方法を、器具なしでできるものとジムの器具でできるものに分けて紹介します。トレッドミルを押す方法は安全面で意見が分かれているので、機種の確かめ方も説明します。