HYROXのあとの筋肉痛と回復｜いつ治るか・何が効くか・何に注意するか

HYROXのように、ブレーキをかけながら筋肉を伸ばす動き（エクセントリックな筋運動）や高強度・高頻度の運動を多く含む競技のあとは、運動から8〜24時間後に遅発性筋肉痛（DOMS）が起こるとされています。痛みのピークは2〜3日後で、5〜7日後には消失するというのが、大学の学会誌に掲載された文献レビューが健常者を対象にした研究をもとに示している一般的な経過です。個人差はありますが、「レース翌日より、その次の日のほうがつらい」という感覚は、この経過に沿っています。

もう1つ知っておくとよいのは、筋肉痛の強さが必ずしも筋肉のダメージの大きさをそのまま表しているわけではないという点です。同じ文献レビューは、筋肉痛の程度と、筋力低下や関節の動きの悪さといった筋損傷の指標との間に、強い相関が確認されているわけではないとまとめています。痛みが強いからといって損傷がひどいと決めつけたり、逆に痛みが軽いからといって無理をしたりする根拠にはならない、という程度に受け止めておくのがよいでしょう。

多くの人が「レース後は軽く走ったりストレッチをすれば筋肉痛が和らぐ」とイメージしています。JSC/HPSCが公開している資料は、この点についてはっきりした整理をしています。

クールダウンとは、運動後1時間以内に行う軽いジョギングや静的なストレッチのことで、リカバリー手段の一つとされています。ただし、これまでの生理学的な研究では、動的なクールダウン（アクティブ・クーリングダウン）が遅発性筋肉痛を軽くしたり、筋肉のダメージからの回復を早めたりする効果は確認されていません。関節の動きやすさが良くなることも、筋肉や腱の硬さが和らぐこともないとされています。傷害の予防にもつながらないといいます。

一方で、確認されている効果もあります。血液中にたまった乳酸の除去を早めること、運動後に免疫細胞の数が下がるのを防ぐこと、心臓や呼吸の回復を早めることの3つです。ただし、乳酸が筋肉そのものから抜けるわけではないことや、これらが感染症の減少など実際の体調につながるかどうかまでは分かっていないという留保も付いています。長く続けていくと、疲労からの回復力そのものが高まる可能性があるともされています。

つまり、クールダウンは「筋肉痛を消す手段」ではなく、「他のリカバリー手段と組み合わせる、限定的な効果を持つ手段の一つ」という位置づけになります。やるなら、運動で実際に使った筋肉と同じ筋肉を、低〜中程度のきつさで、約30分以内にとどめるのがポイントとされています。強くやりすぎると次のトレーニングの筋肉痛を増やしかねず、長くやりすぎるとエネルギー源である筋グリコーゲンの回復を妨げる可能性があります。また、次の練習や大会までの間隔が4時間以内しかない場合は、かえってパフォーマンスに悪い影響が出ることもあるといいます。

クールダウンより優先度が高いのは、レース直後からの栄養と水分補給です。JSC/HPSCの資料は、体重1kgあたりの量として目安を示しています。もとはアスリート向けの資料に載っている数値ですが、体重を基準にした量的な目安なので、友達やパートナーと旅行も兼ねてライトに出場する場合でも参考にしやすいです。

炭水化物は、運動直後に体重1kgあたり0.7gを目安に、吸収の速いもの（スポーツドリンクやゼリー、バナナなど）で補うのがよいとされています。たんぱく質は、1日あたり体重1kgあたり1.2〜2.0gが必要量の目安で、より効率よく回復させるには体重1kgあたり0.3gのたんぱく質を3〜5時間おきに摂るとよいとされています。高強度の運動のあとは、筋肉に蓄えた炭水化物（グリコーゲン）が減り、水分も不足し、運動によって筋肉に細かなダメージと炎症反応が起きているため、これらを回復させる栄養摂取が必要になる、という考え方にもとづきます。次の運動までに8時間以上あるときは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をバランスよく、炭水化物とたんぱく質を欠かさない食事にするのが基本とされています。

水分は、運動で減った体重の1.25〜1.50倍程度を目安に補うとよいとされています。例えば体重が1kg減っていれば、1.25〜1.50L程度の水分補給が目安になります。会場を出る前や帰りの道中で、体重計に乗る習慣をつけておくと、この計算がしやすいです。

JSC/HPSCの資料では、睡眠もリカバリー手段の一つとして扱われています。一般成人の推奨睡眠時間は7〜9時間とされ、睡眠のうちノンレム睡眠（全体の75%）は主に筋肉や骨の成長と修復に働くとされています。ちなみにトップアスリートの平均睡眠時間も6時間55分前後と、一般成人と大きくは変わらないという報告があります。特別に長く眠らなければならないわけではなく、まず質を確保することが大切、というのがこの資料の立場です。

良質な睡眠のために推奨されている実践は次のとおり。毎日同じ時刻に寝て起きる、朝に光を浴びて朝食をとり体内時計をリセットする、寝る前にソフトミュージックやストレッチなどで入眠のリラックス手法を習慣にする、寝床に入って30分寝つけない場合は一度起きてリラックス手法を使う、15〜30分程度の昼寝（パワーナップ）を活用する、の5つです。逆に避けたいのは、コーヒーやお茶などのカフェイン（効果が8時間ほど続くこともある）、アルコール（寝つきは早めるが後半の睡眠の質を下げる）、暴飲暴食、そして就寝前のスマートフォンやパソコンのブルーライトの4つ。レース当日の夜は興奮して寝つきが悪くなりがちですが、この5つと4つを意識するだけでも変わってきます。

ここまでの筋肉痛は、多くの人にとって数日で自然に引いていく一般的な反応です。ただし、ごくまれに、激しい運動そのものが引き金になって横紋筋融解症という状態が起こることがあります。厚生労働省の対応マニュアルは、患者側のリスク要因として「運動負荷もリスク要因である」こと、夏場は脱水や熱中症に伴ってCK（筋肉の細胞から出る酵素）の上昇が起こることがあることを挙げています。

同マニュアルが示す、本人や家族が早期に気づける症状は次のとおり。「手足・肩・腰・全身の筋肉が痛む」「手足がしびれる」「手足に力がはいらない」「こわばる」「全身がだるい」「尿の色が赤褐色になる」。これらに気づいた場合は、放置せずすみやかに医師に相談するよう案内されています。

このマニュアルはもともと薬の副作用を対象にしたものですが、症状の現れ方自体は原因を問わない一般的なものとして書かれています。通常の筋肉痛は数日をかけて少しずつ和らいでいくのに対し、尿の色の変化やしびれ、力が入らないといった症状は、いつもの筋肉痛とは別のサインとして扱ったほうがよいでしょう。この記事は診断や治療の判断をするものではないので、心当たりがある場合や痛みが長引いて気になる場合は、自己判断で様子を見ず医療機関に相談してください。