HYROXのストレッチと柔軟性｜体が硬くても出られる？伸ばす場所・やり方・タイミング

HYROXの公式ルールブックに、体の柔らかさを測る基準はありません。審判が見るのは、種目ごとに決められた動きができているかどうかです。

研究でも、HYROXは体の柔らかさを強く求める競技とはされていません。ミュンヘン連邦軍大学の研究者は、HYROXの経験者11人に模擬レースを行ってもらい、HYROXを持久力が中心の競技と位置づけました。最大筋力、協調性、可動域（関節が動く範囲）に求められる水準は、ほかの高強度のファンクショナルトレーニング競技と比べて中〜低程度だと結論づけています。参加者が少ない研究なので、目安として読んでください。

8種目のうち、体をどこまで曲げ伸ばしするかがルールに書かれているのは、ウォールボール、サンドバッグランジ、バーピーブロードジャンプの3つです。スレッドプルとファーマーズキャリーには姿勢の決まりがあります。残りの3種目には、しゃがむ深さや関節の曲げ方についての決まりがありません。

表はシングルスのルールブック（2026/27シーズン）の内容です。ファーマーズキャリーの「—」は、腕の位置を守れなかった場合の個別のペナルティが書かれていないことを表します。ウォールボール、サンドバッグランジ、バーピーブロードジャンプ、スレッドプルの動きの決まりは、ダブルスとリレーのルールブックにも同じ文言で載っています。

ルールの面で体の硬さが影響しやすいのは、最後の種目のウォールボールです。警告が無く、しゃがむ深さが足りない1回は数えられないので、有効な100回に届くまで投げる回数が増えます。審判は、深さが足りているかを見る補助として、スクワットデプスボックス（深さの目安にする箱）を使うことがあります。使うかどうかは審判が決め、選手から頼むことはできません。座って休むためのものでもありません。

サンドバッグランジは、後ろの膝が地面に着かない場合も、立ち上がったときに膝と股関節が伸びきっていない場合も反則になります。種目の規定には「1回目は警告、2回目は15秒のペナルティ」とあり、巻末のペナルティ表には「反則1回ごとに15秒」とあります。1〜7番目の種目は、動きの基準を満たさない反則が種目ごとに1回目だけ警告になり、同じ種目で反則が続くとそのたびにペナルティが加わる決まりなので、警告のあとは1回ごとに15秒です。

バーピーブロードジャンプは、バーピーの底で胸を地面に着けることが決まりで、起き上がり方は選べます。膝をついてもよく、足をジャンプで引きつける代わりに一歩ずつ動かしてもかまいません。1回の幅跳びの距離も自由です。手を着く位置や跳び方の決まりはバーピーブロードジャンプの種目ページにあります。

8種目の距離や重さは種目の一覧に、反則の全体はペナルティの記事にまとめています。

種目の動きには、足首、股関節、もも裏、背中の上（胸椎）、肩の動きやすさが関係するとされています。米国の理学療法サービスMovementXの理学療法士は、種目ごとに可動域の要点を挙げています。体の場所の側から並べ直すと、次のようになります。

• 足首（ふくらはぎ）：スレッドプッシュ、バーピーブロードジャンプ、サンドバッグランジ、ウォールボール。足首や股関節の動きが制限されると、ウォールボールのしゃがむ深さに影響するとされています
• 股関節：スレッドプッシュ（股関節を伸ばす動き）、サンドバッグランジ（股関節の前の長さ）、ローイング（股関節から体を折り曲げる動き）、バーピーブロードジャンプ、ウォールボール
• もも裏・お尻：スレッドプル、ローイング
• 背中の上（胸椎）と肩：スキーエルゴ、ローイング、ウォールボール。肩や胸椎が硬いと、ウォールボールでボールを頭上に構える姿勢が崩れるとされています

MovementXは、ファーマーズキャリーについては、可動域よりも筋力と持久力の種目だとしています。

ほかの2つの解説も、挙げる場所はほぼ同じです。米国の理学療法クリニックVoltex Physical Therapyは、確かめる場所として、股関節の前・もも裏・内もも、足首、胸椎を挙げています。BOXROXは、足首、股関節、胸椎、肩、股関節の前、手首と前腕の6か所です。股関節の前は、HYROXでは走る量が多いことを理由に挙げています。3つに共通するのは、足首、股関節、胸椎です。

どれも経験にもとづく解説で、何度まで曲がれば足りるかを測ったものではありません。

自分の体の硬い場所を確かめる方法

ルールで求められる動きができるかどうかは、重りを持たずに本番の動きを試すと確かめられます。

• 腰が膝より下になるまでしゃがむ（ウォールボール）
• 前に踏み出して後ろの膝を床に着け、膝と股関節を伸ばして立ち上がる（サンドバッグランジ）
• うつ伏せで胸を床に着け、起き上がる（バーピーブロードジャンプ）

ウォールボールのしゃがむ深さについては、海外の3つのトレーニングガイドが、どれも深くしゃがむことを決まりや注意点として挙げています。そのうちVelites（スペインのHYROX用品ブランド）は、速さよりも深さを優先し、疲れる前に基準を体に覚えさせるため、最初は規定より深くしゃがむ練習を勧めています。

BOXROXは、硬い場所を知る簡単な確認として、壁を使った足首の確認、深くしゃがんだ姿勢を保てるかどうか、座った状態で背中の上をひねれるかどうかの3つを挙げています。

ストレッチには、関節の曲げ伸ばしや回す動きを繰り返す動的ストレッチと、関節が動く範囲の限界近くでゆっくり伸ばして保つ静的ストレッチがあります。行う場面を分けると、次のようになります。

練習や本番の前に静的ストレッチを長く行うと運動能力が下がる

JSCのコラムは、ウォーミングアップには動的ストレッチが向いているとしています。静的ストレッチは、パワー、スプリント、ジャンプのような瞬発的な力を下げることがあるためです。動的ストレッチは、ランニングなどで体を温めたあとに、テンポよく行います。長く続けると効果が薄れます。

研究のまとめでも、同じ傾向が出ています。健康で運動習慣のある人を対象にした2016年の系統的レビュー（Behm ほか）によると、ストレッチの直後に測った運動能力は、静的ストレッチのあとで−3.7%、動的ストレッチのあとで+1.3%でした。静的ストレッチは長いほど落ち幅が大きく、1つの筋肉あたり60秒以上で−4.6%、60秒未満で−1.1%です。

60秒未満でも、わずかに下がっています。本番の前に静的ストレッチを入れたい場合は、1か所60秒未満にとどめ、そのあとに動的な動きを加えます。ストレッチのあとに動的な動きを加えた研究では、運動能力へのはっきりした影響は見られませんでした。レビューの著者も、ストレッチのあとに動的な動きを加える形のウォームアップであれば、その後の運動能力への影響はごくわずかだと結論づけています。

大会当日にウォームアップエリアへ入れる時刻と、スタートまでの順番は、HYROX当日のウォームアップにまとめています。

練習のあとや休みの日は静的ストレッチを1回20秒以上

柔軟性を高める目的なら、静的ストレッチで足ります。厚生労働省のe-ヘルスネットは、柔軟性を高める効果で静的ストレッチが動的ストレッチに劣ることはないとし、ケガのリスクが少なく1人で行える静的ストレッチを勧めています。挙げている原則は5つです。

• 20秒以上かけて伸ばす
• 伸ばしている筋肉や場所を意識する
• 痛くなく、気持ちよいと感じる強さで伸ばす
• 呼吸を止めない
• 目的に合わせて伸ばす場所を選ぶ

20秒以上とされているのは、最初の5〜10秒ほどが、ちょうどよい伸び具合に合わせるための時間にあたるためです。痛いほど伸ばすと、筋肉が反射で縮もうとして硬くなり、効果が下がります。全身をくまなく伸ばすと何時間もかかるので、HYROXに向けては、前の節で挙げた足首、股関節、もも裏とお尻、背中の上と肩に絞るのが現実的です。

1か所につき合計60秒、週2日以上が目安

回数と頻度の目安は、米国スポーツ医学会（ACSM）の公式見解にあります。関節の可動域を保つために、主な筋肉ごとに柔軟性の運動を1種目あたり合計60秒、週2日以上行うという勧めです。1回20秒なら、20秒を3回で60秒になります。

BOXROXは、練習後に10〜15分の静的ストレッチを片側ごとに30〜45秒ずつ行い、可動域だけに取り組む日を週1〜2回つくる進め方を挙げています。

1回の秒数は出典によって幅があります。続けたときの効果を77の研究からまとめた2024年のメタ分析（Konrad ほか）でも、ストレッチの量、強さ、頻度と、可動域の伸び幅との間に、はっきりした関係は見つかっていません。強さについては、厚生労働省が、痛くなく気持ちよいと感じる程度を原則にしています。

NHSとACEが公開している手順から、HYROXの種目に関係しやすい場所の静的ストレッチを8つ選びました。左右があるものは、両側とも行います。

出典が示す1回の時間は10〜45秒と幅があります。NHSの5つを厚生労働省の原則に合わせるなら、20秒が目安です。NHSは、5つを通して約5分のルーティンとして紹介しています。ケガや持病がある人、妊娠中の人は、どのストレッチが合うかを理学療法士や医療の専門職に相談するよう書いています。

BOXROXがHYROX向けに挙げているストレッチも、ふくらはぎの静的ストレッチ、膝立ちで行う股関節の前のストレッチ、キャット&カウで、この表と重なります。肩については、スリーパーストレッチ、棒を頭上で通す動き、ウォールスライドを挙げています。

動的ストレッチの具体例として、可動域のトレーニングアプリを提供するGOWODが、HYROXの当日向けに挙げている6つの動きを紹介します。どれも器具は要らず、1分ずつ繰り返します。同社が自社の判断で選んだ動きで、効果を測ったものではありません。

6つで6分です。BOXROXが練習前の目安とする、使う関節を狙った動的な動きの5〜10分に収まります。BOXROXが例に挙げているのは、動きのあるランジ、足首のホップ、胸椎を開く動き、手首の準備です。JSCのコラムは、動的ストレッチの例としてツイストランジを挙げています。

1回のストレッチで広がった可動域は、長くは続きません。2016年のレビューによると、可動域はどの種類のストレッチでも広がりますが、通常は30分未満で元に戻ります。

続けた場合は結果が変わります。77の研究をまとめた2024年のメタ分析（Konrad ほか）では、ストレッチを続けたグループの可動域は、対照群（比較のためのグループ）より中程度に広がっていました。長い目で可動域を広げたい場合は、反動をつけるストレッチや動的ストレッチよりも、静的ストレッチか、PNFと呼ばれる方法が勧められています。これは続けたときの可動域の伸び幅を比べた結果で、練習や本番の前の準備に動的ストレッチが向いているという話とは、比べているものが違います。女性のほうが伸び幅が大きいという結果も出ています。

ストレッチ以外でも可動域は広がります。55の研究をまとめた2023年のメタ分析（Alizadeh ほか）では、重りを使う筋力トレーニングでも可動域が広がり、ストレッチとの間にはっきりした差はありませんでした。自分の体重だけを使う筋トレでは、はっきりした改善が見られていません。運動習慣のない人のほうが、伸び幅が大きくなっていました。著者は、重りを使う筋トレの前後にストレッチをしなくても、柔軟性を高める目的には必須ではないかもしれないと結論づけています。

ストレッチの時間を取りにくい人は、重りを使う筋トレを続けることでも、可動域を広げられる可能性があります。HYROXに向けた筋トレの重さの目安は、HYROXに必要な筋力で扱っています。

ストレッチをすればケガをしにくくなるとは、今のところ言い切れません。2016年のレビューでは、静的ストレッチとPNFは、ケガ全体にも、使いすぎによる障害にも、はっきりした効果を示しませんでした。動的ストレッチについてはデータがありません。著者が勧めているのは、筋肉のケガを減らすことと可動域を広げることを目的に、ウォームアップの中でストレッチを行い、そのあとに動的な動きを加える形です。この勧めは研究の限界を踏まえたうえでのもので、ケガ全体が減ることを示した結果ではありません。

痛みがある場所を、ストレッチで無理に伸ばすのは避けてください。厚生労働省の原則は、痛くない強さで伸ばすことです。練習中や練習後の痛みが続くときの考え方はHYROXで多いケガと予防に、レース後の筋肉痛とクールダウンはHYROXのあとの筋肉痛と回復にまとめています。