HYROXのスレッドプッシュの代用トレーニング｜スレッドが無くてもできる練習と、トレッドミルを押すときの注意

スレッドプッシュは、重りを載せたソリを12.5mのレーンで4本、合計50m押す種目です。重さや反則のルールはHYROXのスレッドプッシュにまとめています。運動としての効果と使う筋肉はスレッドプッシュの効果と使う筋肉にまとめています。体を低く前に倒し、短い歩幅で脚を運び続ける動きになります。

代用トレーニングで鍛えられるのは、この動きに近い姿勢、脚の力、息が上がった状態でも脚を動かし続ける力です。一方で、大会で押す重さや、床の上でソリを動かす感覚までは再現できません。Hyrox Vaultは代用が本物と同じではないと書いており、Repzも、代用の効果がどれだけ本番に移るかを示す裏付けは無いとしています。

読み比べた6件は、英国のジムチェーンPureGym、スポーツウェアブランドのGymshark、トレーニングプログラムのVirtuosity、HYROX向けトレーニングアプリのRepz、HYROXの情報サイトのHello HyroxとHyrox Vaultです。勧めている記事の数は次のとおりです。

脚の筋力トレーニングが5件で最も多く、坂道ダッシュ・壁を押す練習・床の上で重い物を押す練習・スレッド機能付きのトレッドミルが各2件でした。

手元にあるものごとに分けると、次のようになります。

壁を押す

壁に両手をつき、体を斜めに倒した姿勢で、膝を交互に胸の方へ引き上げます。スレッドを押すときの低い前傾姿勢に近い形を、器具なしで繰り返せます。この動きを説明しているのはHello Hyroxで、Virtuosityも「ウォールドライブ」という名前で挙げています。

坂道ダッシュ

上り坂を短く全力で駆け上がります。Virtuosityは、坂道や傾斜を最大にしたトレッドミルで強い抵抗に逆らって押し出す練習が、スレッドプッシュの息の上がり方と押す動きに近いとしています。Hello Hyroxは、重りを入れたベストを着て坂を歩く方法も挙げています。

ランジやスクワット

押せる物が無い場合の代わりとして、Hyrox Vaultは重りを持って歩きながら行うランジを挙げています。自分の体重だけでも、リュックに荷物を詰めて背負っても行えます。

床の上で重い物を押す

小さく折りたたんだ厚手のタオルや重りのプレートを床の上で押す方法を、Hello Hyroxが挙げています。Hyrox Vaultは、自宅で家具や荷物を詰めた袋を押す方法を紹介しています。

一方でRepzは、即席の道具を本物のスレッドの代わりと見なさず、その用途に合った道具と床で、ジムやコーチと相談して行うよう勧めています。自宅なら床や家具を傷めないか、ジムでプレートを押すならその使い方をしてよいかを、先に確かめてください。

脚の筋力トレーニング

スクワット、ブルガリアンスクワット（片足を後ろの台に乗せて行うスクワット）、ランジ、レッグプレスといった脚の筋力トレーニングは、6件のうち5件（PureGym・Hello Hyrox・Virtuosity・Hyrox Vault・Repz）が勧めています。今回の代用法の中で、勧めている記事が最も多いものです。

傾斜をつけたトレッドミル

屋外に坂が無ければ、トレッドミルの傾斜を上げて走る・歩く方法があります（Virtuosity・Hello Hyrox）。

トレッドミルで押す練習をする方法は、記事によって扱いが違います。

• スレッドを押す使い方をメーカーが用意している機種なら使える。この点はGymsharkとRepzが一致しています。Gymsharkは、新しいトレッドミルにはスレッドの重さを設定して押せる機能を持つものがあると書いています
• 電源を切った普通のトレッドミルのベルトを押す方法は、Hello HyroxとGymsharkが紹介しています。一方でRepzは、メーカーがその使い方を想定していない電動トレッドミルでは、電源を切ってもベルトを押さないよう注意しています

意見が分かれている以上、使う前に、その機種の説明書やジムのスタッフに、ベルトを押す使い方をしてよいかを確認してください。

代用トレーニングで力をつけても、本番の重さと床の感覚は実際に押してみないと分かりません。HYROX公式サイトは、大会前に少なくとも1回は試しておくことと、滑りにくい靴を用意することを勧めています。Repzも、できるときにスレッドで練習する機会を作るよう書いています。

東京でスレッドがあると確認できたジムは、東京でHYROXの練習ができるジムにまとめています。本物を押すときも、体を低く前に倒すこと、歩幅を小さくすることは、トレーニングガイドの間で意見が一致しています。

引く種目（スレッドプル）の代用はスレッドプルの代用トレーニングにまとめています。