HYROXのスレッドプルの代用トレーニング｜スレッドが無いジムでどう練習するか

HYROXは8種目を1kmのランと交互に繰り返すレースで、スレッドプルは2番目のスレッドプッシュに続く3番目の種目です。重りを載せたソリをロープで引き、12.5mのレーンを4本、合計50m引きます。重さはソリ込みで78kg・103kg・153kgの3段階で、部門によって決まります。

引き方は大きく、体重を後ろにかけて歩いて下がる「ウォークバック」系と、ロープを腕で手繰り寄せる「ハンドオーバーハンド」系の2通りに分かれます。重い部門ほど体重を使う引き方が向くとされ、常に立った姿勢を保つ必要があります（座った・膝をついた姿勢で引くと反則）。公式サイトは、この種目で使う筋肉を臀筋・背中・上腕二頭筋・体幹全体としています。姿勢や反則の詳細はスレッドプルにまとめています。運動としての効果はスレッドプルの効果と使う筋肉にまとめています。

家庭用のバンドやジムのケーブルマシンでできるロー動作は、ハンドオーバーハンドに近い、腕と背中で引く動きと、握力への負荷を再現します。スレッドプルは握力への依存が大きい種目とされ、複数のトレーニングガイドが握力強化の重要性を挙げています。

一方で、ウォークバックのように体重を後ろに預けながら歩いて下がる動きや、実際のソリが床の上を滑る抵抗感までは、バンドやケーブルマシンでは再現できません。海外のトレーニングガイドのうち、Hyrox VaultとGymsharkの2件は、代用トレーニングは本物のスレッドと同じ負荷ではないという立場を示しています。Gymsharkは、器具が揃わない場合は大会前にHYROXのトレーニングクラブを何度か訪れて、実際に使う種目に慣れておくことを勧めています。

読み比べた4件は、英国のスポーツウェアブランドGymshark、HYROXの情報サイトHyrox Vault、トレーニングプログラムのVirtuosity、英国の個人トレーナーsimongPTです。それぞれが挙げている代用法を、何件が勧めているかで並べると次のようになります。

バンドを固定して引くことと、ケーブルマシンで引くことが4件のうち3件で一致し、ロープと重りを使って自作のスレッドを引く方法も2件が挙げています。

バンドを固定して引く

レジスタンスバンドを使った代用は、Gymshark・Hyrox Vault・simongPTの3件が挙げています。ただし、動かし方は記事によって異なります。Gymsharkはバンドを固定した物から離れる方向に引くことを、Hyrox Vaultは床に座ってバンドを足に引っ掛け、腰に向けて引くロー動作を行う方法を挙げ、50〜100回の連続反復を目安としています。simongPTが挙げているのは「レジスタンスバンドのプルスルー」という種目名のみで、動作の説明はありません。プルスルーは一般に股関節を折って引くヒップヒンジ系の種目で、Hyrox Vaultが挙げるロー動作とは動きの系統が異なります。

タオルを使う（バンドが無いとき）

バンドが無ければ、Hyrox Vaultは床に座ってドアノブにタオルを引っ掛け、上体を後ろに倒しながら引く方法も紹介しています。家にある物だけで、ロー動作の引く力を練習できます。

ケーブルマシンで引く

ケーブルマシンを使ったロー動作は、Virtuosity・Hyrox Vault・simongPTの3件が挙げています。Virtuosityは重い負荷でのシーテッドケーブルロー（5セット×10〜12回）を、Hyrox Vaultはジムのケーブルマシンでのスタンディングローを、simongPTはケーブルマシンでのタオルローを挙げており、具体的なやり方は記事によって異なります。

ロープと重りで自作のスレッド引き

より本物に近い動きを求めるなら、simongPTとVirtuosityが挙げる方法があります。simongPTは重りのスタックに結んだロープを引く方法を、Virtuosityは滑りにくいマット（敷物）の上に重りのプレートを置いてロープで引き、ボックスの外のアスファルトや滑りやすい床の上で行う方法を挙げています。動きのパターンの再現に効果的だとしています。自宅で行う場合は、私有地や人通りのない場所を選び、周囲の物や通行人に十分注意してください。

そのほか、1件だけが挙げている方法

このほか、Virtuosityは重いバトルロープを引く方法（前腕の疲労と交互のグリップパターンを再現する）を、simongPTは重いベントオーバーローを挙げています。どちらも4件のうち1件だけが挙げている方法です。

東京でスレッドがあると確認できたジムは、東京でHYROXの練習ができるジムにまとめています。押す動作の代用トレーニングは姉妹記事に、自宅でできる練習全般は自宅でできるHYROXの練習にまとめています。