スパルタンレースの練習方法｜初心者が鍛える3つの力と握力・障害物の技術

世界の公式FAQは「どう準備すればよいか」という問いに、体全体を鍛える必要があるとして、心肺機能・筋力・敏捷性の3つを挙げています。障害物については、這う・登る・引く・持ち上げる動きが要るものがいくつもあり、全身の体力を試すためのものだと説明しています。

公式FAQは、練習プログラムとして「Couch to Sprint」と「Obstacle Course Training Guide」（無料）のダウンロードを案内しています。どちらも英語で、公式サイトのトレーニングのページは本文が表示されず、中身は確かめられませんでした。週に何回、何週間前から練習するかの目安も、公式の情報には見当たりません。

日本の公式サイトの説明では、レースの種類ごとの距離と障害物の数は次のとおりです。公式の申込サイト（jp.spartan.com）の大会ページには、「AVG DURATION（平均の所要時間）」も表示されています。何をもとにした平均かは、ページに書かれていません。スプリントの値は千葉の大会ページにも同じ表示があり、スーパーとビーストは日本の今後の大会に無いため、米国ダラスの大会ページの表示です。

表示どおりなら、いちばん短いスプリントでも平均の所要時間は1時間半を超えます。距離は5kmでも、障害物をこなしながら長い時間動き続けるレースです。編集部では、走る練習の量を距離だけで考えず、この時間の長さも頭に入れておくことを勧めます。

主催者の国内開催情報に載っている次の大会は、11月14日の千葉（稲毛海浜公園）のスプリントと、12月19日の大分のスタディオン（Stadion。競技場で行う5km・障害物20のレース）です（2026年10月17日時点）。HYROX（ハイロックス）やDEKAとの距離・種目の違いは、HYROXとDEKA・スパルタンレースの違いで比べています。

日本の公式サイトの「スパルタンについて」のページにある障害物の紹介欄は、ROPE CLIMB（ロープクライミング）の見出しがあるだけで、説明は準備中（Coming Soon）のままです。よくあるご質問も、画面に出ているのは「レース当日」の節だけで、ほかの節は準備中の表示です（2026年10月17日時点）。世界の公式の障害物解説は、Low Rider（吊られたロープと足場を伝って移る障害物）のようにSuperだけで出る障害物や、アメリカの大会だけで出る障害物があると書いていて、どの大会でも同じ障害物が出るわけではありません。

どの障害物が出ても対応できるように、編集部では練習を次の動きごとに分けて考えることを勧めます。公式の助言ではなく、この記事の整理です。

• 走る：レースの所要時間のあいだ、走りながら動き続ける
• ぶら下がる・握る：鉄棒、ロープ、マルチリグ
• 登る・越える：ロープクライム、壁
• 這う：有刺鉄線の下をくぐる
• 引く・持ち上げる：ホイスト（滑車で重りを引き上げる）

ロープや壁、マルチリグは、その器具がある場所でないと練習しにくい障害物です。器具のある場所が見つかるまでは、這う・バーピーのように道具の要らない練習や、ぶら下がる練習から始める方法があります（編集部の整理）。ぶら下がるには、しっかり固定された鉄棒が要ります。公式サイトの記事は、家でするなら太く丈夫な木の枝でもよいとしています。公園や河川敷で練習するときの決まりは、HYROXの記事ですがHYROXの練習を屋外でする方法にまとめています。

公式サイトに載っている記事で、スパルタンのコーチ（SGX）は握力の練習にデッドハングを勧めています。記事は、握力は障害物レースで欠かせない、と書いています。

目標の時間は体重で分かれています。

力が足りないうちは、足を台に乗せて体を支えるところから始め、強くなったら片足、次に両足を台から外します。ぶら下がるのは、しっかり固定された鉄棒にします。

記事が説明しているやり方は次のとおりです。

1. 台やベンチを使って、鉄棒に手を届かせる
2. 肩幅で、手のひらを前に向けて握る（順手）
3. 握りを確かめてから台を降り、腕を伸ばしてぶら下がる
4. 腰を反らさず、お尻と太ももに力を入れて体幹を使い、あごを引く
5. 降りるときは、台に足を戻してから鉄棒を放す。これを3回繰り返す

慣れてきたら、握り方を変える（逆手、片手ずつ向きを逆にする、手のひらを向かい合わせる）と変化をつけられます。これは公式サイトの記事に書かれているコーチの助言で、効果を測った研究ではありません。HYROXの握力の練習は、HYROXの握力の鍛え方で6社のトレーニングガイドを比べています。

世界の公式の障害物解説とFAQは、技術で越えられる障害物について次のように説明しています。日本の大会にどれが置かれるかは発表されていません。

公式の解説は、ロープクライムについて「すぐに覚えられる技術があれば誰でも越えられる」と書いています。槍投げは、公式の記事が槍を使わない練習を紹介しています。投げない手を的に向けて伸ばし、投げる手を耳の横から狙う手のほうへ動かす練習です。同じ記事は、いちばん多い失敗として、体の前を横切るような投げ方（力が出ない）を挙げています。

合否が決まる障害物（Pass/Fail）に失敗したときの罰は、カテゴリーとレースの種類で違います。米国の公式FAQの説明は次のとおりです。

2026年の世界の競技ルールでは、ペナルティループかバーピーかを運営が大会・コースの設計・カテゴリーや組ごとに決め、バーピーの場合は30回です。日本の公式サイトの「スパルタンについて」のページは、障害を越えられないときはバーピージャンプを規定回数こなす、と説明していますが、回数は書かれていません。日本の公式サイトに載っている2026年9月の新潟大会のレースガイドは、エリートとエイジグループはペナルティループを走り、ループが無いときはバーピー30回、オープンはペナルティループとバーピーのどちらかを選べる、と書いています。オープンのバーピーの30回は英語版にだけある記載で、日本語版は回数を書いていません。これは新潟の大会のガイドで、11月の千葉と12月の大分の大会のガイドは、開催情報によるとレース前に送られます。

競技ルールが決めているバーピー1回の形は次のとおりです。

• 1回は「下」と「上」の2つの姿勢の1往復
• 下は腹ばいで、胸が地面に着く姿勢
• 上に戻ったら、両手を耳より上に伸ばしてジャンプする
• 上は、腰と膝が伸びた安定した直立

日本の公式サイトの説明は、バーピージャンプはスクワットと腕立てとジャンプを続けて1セットにする動き、というところまでです。編集部では、練習のときも競技ルールのこの形で行うことを勧めます。

公式サイトの記事（スポンサー付き）は、ウェイトベスト（重りを入れて着るベスト）を練習に使うときの条件を挙げています。必須の練習ではなく、使うなら守りたい条件です。

• 腕立て伏せ・スクワット・ランジを、良いフォームで10回できてから使う
• 最初の重さは体重の5〜10%
• 走るのは慣れてから。まず歩き、走るなら7〜10分か1マイルのように、目的のある短い距離にする
• 増やすのは回数や量が先で、重さはあと
• フォームが崩れたら、軽くするかやめる