HYROXの握力の鍛え方｜6社のトレーニングガイドが勧める練習と本番の握り方

HYROX公式サイトの8種目の紹介文のうち、握力に触れているのはファーマーズキャリーだけです。200mのファーマーズキャリーには、上半身の背中の筋肉・体幹・握力が求められると書かれています。スレッドプルの紹介文が挙げるのは臀筋・背中・上腕二頭筋・体幹で、握力は出てきません。

海外のトレーニングガイドは、握力を使う種目をもう少し広く挙げています。

• Gymshark：ファーマーズキャリーからスレッドプル、ローイングまで、握力はよく使われる
• Hyrox Vault：スレッドプルは、ほかのどの種目よりも握力を酷使する
• Hybrid Athlete Club：スレッドプルは、握力に大きく依存する数少ない種目
• Hybrid Pro Coach：スレッドプルは握力の持久力を求める。ローイングは体の背面の筋肉・握力・心肺に負荷がかかる

スレッドプルは8種目の3番目、ローイングは5番目、ファーマーズキャリーは6番目です。ケトルベルを握って200mを運ぶファーマーズキャリーは、スレッドプルとローイングのあとに来ます。Hyrox Vaultの初出場ガイドは、スレッドプル、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジが、すでに疲れた前腕に握力の負担を重ねていくと書いています。Gymsharkは、握力を鍛えておかないと前腕や手が脚や体幹より先に疲れ、遅くなったりフォームが崩れたりするとしています。

どれもトレーニングガイドの見方です。どの種目で握力がどれだけ使われるかを測った研究は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。それぞれの種目のルールはスレッドプルとファーマーズキャリーの種目ページにまとめています。

「握力」という言葉は、2つの違う力を指して使われます。1つは握力計で測る最大握力で、一瞬でどれだけ強く握れるかを表します。もう1つは握り続ける力（握力の持久力）で、ある重さをどれだけ長く握っていられるかを表します。

Hybrid Pro Coachは、ファーマーズキャリーで試されるのは最大握力よりも、中くらいの負荷で握り続ける力だと書いています。数秒だけ最大の重さを持てることより、中くらいの負荷で2〜4分もたせることが必要だ、という説明です。

HYROXのタイムと握力の関係を調べた研究があります。ミュンヘン連邦軍大学の研究者が2025年に発表したもので、HYROX経験者11人が模擬レースを行いました。この研究では、握力は完走タイムと相関していません。

ただし、握力の測り方は、握力計を5秒間できるだけ強く握る方法でした。左右3回ずつ測り、6回のうちの最大値を使っています。測ったのは最大握力だけです。著者も研究の限界として、筋力の持久力を直接測ってはいないことを挙げています。

参加者の握力は、11人中8人が年代の平均以上でした。この研究から言えるのは、もともと握力のある人たちの中では、最大握力がタイムの決め手にならなかったというところまでです。握り続ける力とタイムの関係は、この研究では分かりません（研究の全体はHYROXに必要な筋力で紹介しています）。

握力の練習を扱った6社のガイドを読み、どの練習を何社が勧めているかを数えました。

練習の内容と、必要な器具、勧めているガイドは次のとおりです。

Hybrid Athlete Clubは、握力を鍛えるよう勧めていますが、練習名は挙げていません。PureGymは、デッドリフトも握力に役立つとしています。

4社が挙げたデッドハングとファーマーズウォークは、懸垂バーと、両手に持てる重りがあればできます。Hyrox Vaultは自宅トレーニングの記事で、買い物袋やリュックを重りの代わりにする方法と並べて、ダンベルかケトルベルがあれば理想的だとしています。デッドハングもファーマーズウォークも、HYROXの器具が無い普通のジムでできる練習です（ほかの種目も含めた組み方は普通のジムでできるHYROXの練習メニューにあります）。

数えたのは「何社が勧めているか」で、どれだけ握力が伸びるかの数字ではありません。各社が実際に試したうえで勧めているのか、ほかの記事を踏まえているのかも分かりません。ファーマーズウォークを含むトレーニングで握力が伸びるかを調べた研究は1つ読みましたが、ファーマーズウォークだけの効果を確かめたものではありませんでした（ファーマーズウォークの効果で紹介しています）。

握力の練習の量を数字で書いているのは3社です。並べると、同じ練習でも量の決め方が違います。

PureGymは、握力だけの量や頻度は示していません。

デッドハングは、秒数を出している2社では30〜45秒を3〜4セットの範囲に収まっています。ファーマーズウォークは、量の単位が社によって違い、Hyrox Vaultは持つ秒数、FitnessVoltとHybrid Pro Coachは歩く距離で書いています。重さの決め方も3社とも違います。Hyrox Vaultは重さを固定し、FitnessVoltは体重から決め、Hybrid Pro Coachは本番の重さを使います。

Hyrox Vaultが挙げる24kgは、男子（プロを除く）・女子プロ・ミックスダブルスの本番の重さで、32kgは男子プロの本番の重さです。女子（プロを除く）の本番の重さは16kgなので、この部門で出る人には本番より重い設定になります。部門ごとの重さはHYROXの重量一覧で確認できます。

始める時期と頻度も分かれています。

• 始める時期：FitnessVoltとHyrox Vaultの初出場ガイドは「少なくともレースの6週間前から」。Hyrox Vaultのスレッドプルの記事は、握力の持久力などを「8週間で鍛えられる」としている
• 頻度：Hybrid Pro Coachは握力の練習を週2〜3回、Hyrox Vaultは握力中心の日を週1回
• 組み方：Hyrox Vaultは、握力中心の日をたいていスレッドプルなどの引く練習と組み合わせる。PureGymは、握力・上半身・下半身を別々の日に鍛えるよう勧める

どの数字にも、根拠となる研究は示されていません。NSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）の会員誌の解説記事も、重りを持って歩く種目について、研究は少なく、回数や距離の推奨はほとんど無いと書いています。各社の数字は、効果が確かめられた基準ではなく、各社が示している目安です。

Hybrid Pro Coachは、握力の練習では最大の重さより、持ちこたえる時間を重視するよう書いています。同社のファーマーズウォークの練習も、重さを増やすのではなく、休みを短くして合計の時間を縮めていく進め方です。量を決めるときは、各社の数字の幅を目安にして、握っていられる時間や距離が伸びているかを記録しておくと、練習の進み具合を確かめられます。

握る練習について、練習の中身と伸びる力の関係を調べた実験があります。1999年に学術誌 Physical Therapy に載った論文で、編集部が確かめたのは抄録です。

参加したのは男性24人（平均26.2歳）です。8人ずつ3つの群に分かれ、練習をする群は、右手で最大握力の30%の負荷の握りを繰り返す練習を6週間続けました。

結果は、測った力によって大きく違いました。

• 練習した右手の、握りを繰り返す動作でこなせる仕事量：1,232%増
• 練習した右手の、握ったまま耐えられる時間：8%減
• 最大握力：変化はごくわずか

練習していない左手の仕事量も43%増えましたが、ごく軽い負荷で練習した群の増え方（35%）と差はありませんでした。

著者は、この練習は、練習した側の手の仕事量には大きく効き、最大より弱い力で握ったまま耐える時間と最大握力にはほとんど効かなかったとまとめています。

この実験が調べたのは、握る動作を繰り返す練習です。HYROXの種目や、デッドハング、ファーマーズウォークを調べたものではありません。対象も男性24人です。そのまま当てはめることはできません。編集部は、握る練習で伸びる力が、練習した動作に偏った例として読んでいます。

HYROXで握る物は、種目によって違います。ファーマーズキャリーではケトルベルの取っ手を握ったまま運び、スレッドプルではロープを握って引きます。トレーニングガイドでは、3社が本番に近い握り方や、疲れた状態での練習を勧めています。

• Hyrox Vault：ジムにロープがあるなら、ロープ登りが握り方としていちばん本番に近い。初出場ガイドでは、デッドハング、本番より重い重さでのファーマーズウォーク、ロープを手繰り寄せて引く練習の3つを挙げる
• Hybrid Pro Coach：ファーマーズキャリーは、握力がすでに疲れた状態で始まる。ローイングやバーピーのあとにファーマーズキャリーを行う練習を、少なくとも週1回入れる
• PureGym：スレッドプルは、疲れた状態でも練習する

Hyrox Vaultは、握り方の違う練習を続けて行うドリルも紹介しています。デッドハング30秒、ロープを胸まで引く動作20回、重いダンベルを持って立つファーマーズホールド30秒を休まずに続け、2分休んで3周する内容です。

ぶら下がる練習だけに絞らず、重りを持って歩く練習と、ロープを引く練習も入れておくと、本番で使う握り方を一通り経験できます。ロープやスレッドが無いジムでの引く練習はスレッドプルの代用トレーニングに、ケトルベルが無いときの持って歩く練習はファーマーズキャリーの代用トレーニングにまとめています。

本番の握り方について、4社が同じことを書いています。必要以上に強く握らない、という点です。

• PureGym（ファーマーズキャリー）：握りすぎて早く握力を使い切ることを、よくある失敗に挙げる。力みすぎず、しっかり握る
• Hybrid Pro Coach（ファーマーズキャリー）：握り込まず、指でケトルベルの取っ手を引っかける。全力で握ると前腕の筋肉が最初から最大で使われ、握力が切れるのが早まる
• Hyrox Vault（ファーマーズキャリー）：力いっぱい握らず、親指を指の下に入れて握る。前腕を最大に力ませなくても重さを固定でき、200mでは続けやすい
• FitnessVolt（スレッドプル）：手が白くなるほど握りしめない。ロープをつかんでいられる程度の握りで足りる。手を持ち替えるあいだに、指を少し開いて閉じる

Hybrid Pro CoachとHyrox Vaultは、どちらも勧める握り方を「フックグリップ」と呼んでいますが、指している握り方が違います。Hybrid Pro Coachは指で取っ手を引っかける握り方、Hyrox Vaultは親指を指の下に入れる握り方です。調べるときは、名前よりも動作の説明を読んで確かめます。

握り方を比べた研究は見つかりませんでした。4社の書き方はそろっていますが、どれも実験などの裏付けは示していません。大会の前に、練習で試して続けやすい握り方を選んでおきます。

FitnessVoltの記事には注意点があります。同社はスレッドプルを、床に座ってロープを引く種目として説明しています。ルールブック（シングルス・2026/27シーズン）は、スレッドプルでは常に立った姿勢を保つよう定めていて、座った姿勢や膝をついた姿勢では引けません。この記事では、同社の記事から握力の練習と握り方の部分だけを取り上げています。

ファーマーズキャリーは握力が切れる前に置く方法がある

ルールブック（シングルス・2026/27シーズン）では、ファーマーズキャリーの途中で、休むためにケトルベルを地面に置くことが認められています。置くときに、ケトルベルを前方へ動かしてはいけません。

Hybrid Pro Coachは、握力が完全に切れる前に置くよう勧めています。切れるまで待つと前腕の回復に時間がかかるので、短い休みを計画して入れるほうがよい、という説明です。Hyrox Vaultは、握力の疲れは時間とともに積み重なるので、後半の100mのほうがきつくなると書いています。

ダブルスは、2人で種目の負担を分け合う出方です。ファーマーズキャリーでは、ケトルベルを2人のあいだで受け渡せます（前方へ渡すことは禁止されていて、横か後ろへ渡します）。持つ重さは部門の決まりのままです。ミックスダブルスは24kgで、女性は女子ダブルスの16kgより重い重さを握ることになります。

チョークとグローブの決まり

握力を補う道具には決まりがあります。チョークを使えるのはスレッドプルとファーマーズキャリーの2種目だけで、使えるのは大会が用意したチョークです。ほかの種目で使ったり、自分のチョークを使ったりすると、2分のペナルティになります。グローブは使用が認められた7点の1つですが、グリップ器具は認められていません。決まりの全体はHYROXのグローブの記事にまとめています。

ここまでの内容を、練習を組むときの確認点として並べ直します。各社の勧めと実験の結果を編集部が整理したもので、効果が確かめられた手順ではありません。

1. 4社が勧めるデッドハングとファーマーズウォークから始める。懸垂バーと、両手に持てる重りがあればできる
2. 重さを増やすことより、握っていられる時間や距離を伸ばすことを目標にする（Hybrid Pro Coachの考え方）
3. 握り方の違う練習を混ぜる。ぶら下がる、持って歩く、ロープを引く（Hyrox Vaultの初出場ガイドが挙げる3つ）
4. ローイングやバーピーなど、ほかの運動のあとにも行い、疲れた状態での握りを経験しておく
5. 握りすぎない握り方と、ケトルベルを置くタイミングを練習で試しておく

各社が書いている期間は、6週間か8週間です。この期間で握力が伸びることを確かめた研究は見つかっていないので、早めに始めて、握っていられる時間が伸びているかを自分で確かめながら進めます。大会までの練習全体の組み方はHYROX初出場のための練習の組み立てにあります。