ローイングマシンの使い方｜足の固定・ダンパー・モニターの見方とHYROXの初期設定

Concept2のローイングマシンは「RowErg（ローエルゴ）」という名前で、モニターは「PM5」が付いています。同社は自社サイトで「The Official Ergs of HYROX」を掲げ、ローエルゴをすべてのHYROXレースの重要な要素と説明しています。

この記事の内容は、ローエルゴとPM5についての説明です。ほかのメーカーのマシンについては確かめていません。レバーの位置やモニターの表示が違うときは、ジムのスタッフに確認してください。

座ってから漕ぎ出すまでの流れは次のとおりです。

Concept2は、ローイングは自然な動きで、多くの人は短い時間で覚えられると書いています。そのうえで、誰かにフォームを見てもらい、同社の動画の姿勢と見比べるよう勧めています。

ローエルゴの足を乗せる板（フットストレッチャー）は、足の位置を上下に調整できます。Concept2の説明では、かかとを板に収め、ストラップが足の指の付け根のふくらみ（母指球のあたり）を横切る位置が基本です。

基本の位置から、次のように調整します。

• 靴を履かずに漕ぐ場合は、足を少し高めにする
• 体の柔軟性が低い人や、お腹まわりに肉が付いている人は、足を低めにする
• 低くしすぎると、太ももの裏がシートに当たって不快になるので避ける

靴と手袋は好みで選ぶ

靴を履くかどうかは好みだとConcept2は書いています。履く場合は、かかとの幅が広すぎない靴と、かかとの部分が高く立ち上がりすぎていない靴を勧めています。かかとの幅が広い靴はマシンのかかとの受けに収まりにくく、立ち上がりが高い靴は引き終わりでアキレス腱に当たることがある、という理由です。靴を履かない場合は、滑り止めの付いた厚手の靴下を試すよう勧めています。

手袋も好みです。使う人からは、ウェイトリフティング用の手袋が合うという声があると同社は紹介しています。手のまめは漕ぎ始めた時期にできやすいので、漕ぐ時間を急に増やさないよう勧めています。暑いときや湿っているときは、特にまめができやすくなります。

ダンパーは、フライホイール（ハンドルを引くと回る部分）を囲むカゴの側面にあるレバーです。1〜10の目盛りがあり、カゴに入る空気の量を決めます。数字が大きいほど空気が多く入り、フライホイールを回すのに必要な仕事が増えます。戻るあいだの減速も速くなります。数字が小さいほど、フライホイールは回しやすくなります。

下の図は、この節で説明する設定の目安を1〜10の目盛りに並べたものです。HYROXの大会の初期設定は、記事の後半で扱います。

ダンパーの数字は運動の強さを表す数字ではない

Concept2は、ダンパーを運動の強度や抵抗の大きさと混同している人が多いと書いています。同社の説明では、運動の強度を決めるのは、脚・背中・腕でハンドルをどれだけ強く引くかです。ダンパーがどの位置にあっても、強く引くほど抵抗は大きくなります。

同社はダンパーを自転車のギアにたとえています。変わるのは漕いだときの感覚で、抵抗を直接変えるわけではありません。数字を小さくするのは、自転車で軽いギアにするのに近いという説明です。

ボートにもたとえています。ダンパー1〜4は細身のレース艇、それより大きい数字は大きくて遅い手漕ぎボートを漕ぐ感覚になります。どちらの場合も、強度を上げるには引く力を増やす必要があります。

Concept2が初めての人に勧める設定は3〜5

同社は、最初はダンパー3〜5で始めるよう勧めています。まず技術に集中し、上達すると、低い設定のほうがよい練習と結果になる場合もあるとしています。レバーを高くしすぎないように、とも書いています。心肺への効果を得る前に、筋肉が疲れ切ることがあるためです。

練習の種類による使い分けとして、低い設定は有酸素運動に向き、高い設定は筋力寄りの練習になるとも説明しています。

マシンごとの違いはドラッグファクターで確かめる

同じダンパーの数字でも、マシンによって漕いだときの感覚は違います。Concept2は、自宅のマシンのダンパー3が、ジムのマシンでは4のように感じられることがあると書いています。気温、標高、カゴにたまったほこりでも変わります。

この違いを数字で表したものがドラッグファクターです。モニターは、ストロークとストロークのあいだにフライホイールがどれだけ減速するかを測って、この値を出します。次のストロークでは、この値を使って仕事量を計算します。ダンパーがどの位置にあっても実際の仕事量が計算されるので、別のマシンで出したスコアとも比べられると同社は説明しています。

新品のローエルゴのドラッグファクターは、ダンパー1で90以下、ダンパー10で200以上です。マシンを海面の高さに置いた場合の値で、標高が上がると変わります。

PM5でドラッグファクターを見るには、メインメニューで「More Options」を選び、次に「Display Drag Factor」を選びます。漕ぎ始めると、数秒後に値が表示されます。

いつもと違うマシンに乗るときは、好みのドラッグファクターと感覚になるようダンパーを調整するとよい、と同社は書いています。通っているジムのマシンで漕ぎやすかったときの値を控えておくと、別のジムのマシンでも同じ感覚に合わせやすくなります。

PM5は、ボタンを押さなくても使えます。漕ぎ始めると自動で起動し、時間、ペース、出力、おおよその消費カロリーを表示します。漕いだ内容は自動でメモリーに保存され、2分間何もしないと電源が切れます。ただし、ボタンを押さずに漕いだ場合（モニターでは「Just Row」と呼びます）は、短すぎると保存されないことがあります。保存される条件は、Concept2の同じページの中で書き方が分かれているため、ここでは数字を示しません。

ペースは500mあたりの時間で、小さいほど速い

ローイングマシンのペースは、500mを漕ぐのにかかる時間で表します。数字が小さいほど速く漕いでいます。Concept2の例では、2:00は500mに2分かかるペースで、1:48より遅く、2:08より速いペースです。

Unitsボタンを押すと、表示の単位をペース、ワット、カロリーに切り替えられます。漕ぐ前、漕いでいる最中、漕いだあとのいつでも切り替えられます。

カロリー表示が何を前提に計算されているかは、ローイングマシンの効果と使う筋肉で説明しています。

ストローク数は大半の練習で24〜30

ストローク数は、1分あたりに何回漕いだかを表す数字で、単位はspmです。Concept2によると、ローイングでは大半の練習で24〜30が一般的です。レースでは少し高くなりますが、通常は36未満です。

同社は、ストローク数が増えても強度が上がるとは限らないと書いています。強度を上げる鍵は、1回のドライブ（脚で押してハンドルを引く局面）にどれだけ力を込めるかだという説明です。

表示の切り替えと距離の設定

Displayボタンを押すと、表示を5種類から選べます。主な数字をまとめて出す「All Data」、1回のストロークの力のかかり方をグラフにする「Force Curve」、速さを設定した艇と並んで漕ぐ「Paceboat」、主な数字を大きく出す「Large Print」があり、このほかに「Bar Chart」というグラフの表示があります。Force Curveはフォームを直す手がかりになる、と同社は書いています。

距離を決めて漕ぎたいときは、シングルディスタンスという設定を使います。メインメニューから「Select Workout」「New Workout」「Single Distance」の順に選び、距離を入力して、チェックマークで保存します。漕ぎ始めると、モニターは設定した距離から残りの距離を数え下げ、漕ぎ終わると0.1秒単位のタイムを表示します。HYROXと同じ1000mを設定すれば、本番と同じ距離のタイムを測れます。

結果は、合計の距離と時間に加えて、途中の区切り（スプリット）ごとにも表示されます。多くの場合、1つのスプリットは全体の5分の1です。前半と後半でペースがどう変わったかを確かめられます。

長い練習の途中で休むときは、DisplayかUnitsをときどき押すと、モニターの電源が切れません。Menuを押すとその練習が終了するので、休憩中は押さないようにします。

ここに書いたメニューの名前と手順は、最新のファームウェア（モニターを動かすソフトウェア）を入れたPM5のものです。古いバージョンではメニューの項目が違う場合がある、とConcept2は断っています。

練習の記録を残したい人向けに、同社はオンラインのログブックと、アプリの「ErgData」を無料で提供しています。記録に書く項目と残し方はHYROXの練習記録のつけ方にまとめています。

1回のストロークは、キャッチ（漕ぎ始めの構え）、ドライブ（力を出す局面）、フィニッシュ（引き終わり）、リカバリー（構えに戻る局面）の4つに分かれます。下の図は、Concept2が示すそれぞれの局面の姿勢を並べたものです。

キャッチでは、腕をまっすぐ伸ばし、肩は水平に保って、すくめないようにします。上体は股関節から前に倒し、肩が腰より前に出る姿勢です。すねは垂直か、無理のない範囲で垂直に近い位置までで、垂直を超えて前に倒しません。かかとは浮いてもかまいません。

ドライブでは、まず脚で押します。次に上体を後ろへ振って垂直の位置を通し、最後に腕で引きます。手はフライホイールとのあいだを一直線に動かします。肩は低く保ち、力を抜いたままにします。

フィニッシュでは、上体をわずかに後ろへ倒し、体幹で支えます。脚は伸ばし、ハンドルはあばら骨の下で軽く持ちます。肩は低く保ち、手首は平らにして、握りの力を抜きます。

リカバリーでは、ドライブと逆の順に動きます。まず腕を伸ばし切り、次に上体を股関節からフライホイールの側へ倒します。手が膝を越えてから膝を曲げ、シートを少しずつ前へ滑らせて、キャッチの姿勢に戻ります。

戻りにはドライブの2倍の時間をかける

Concept2は、ドライブとリカバリーの時間の比を1対2にするよう勧めています。リカバリーにドライブの2倍の時間をかけるという意味です。PM5の使い方のページでも、ドライブ1拍に対してリカバリー2拍と、同じ内容を書いています。

強度を上げたいときも、戻りは急ぎません。同社は、1回のドライブに込める力を増やし、リカバリーでは次のドライブに備えて力を抜くよう勧めています。

Concept2は、よくある失敗を腕と握り、背中、脚の3つのグループに分けて紹介しています。

握りについては、ハンドルを強く握ると手首や前腕を痛めることがあると同社は書いています。キャッチで前に詰めすぎる失敗は、前の節の「すねは垂直を超えない」という姿勢と対応しています。

動きを分けて確かめる4つのドリル

Concept2は、ローイングを始めたばかりの人が動きを部分ごとに練習できるドリルを4つ挙げています。経験者のウォームアップにも使えるとしています。

• 腕と上体だけで漕ぐ。脚は、腕が伸びて上体が前に倒れてから動かす
• ストロークの途中で一時停止を入れ、脚・背中・腕の順序を確かめる
• リズムを数える。ドライブを「1」で終え、リカバリーを「2〜4」で行う
• 脚だけで漕ぐ

慣れてきたら強く漕ぐ短い区間を入れる

Concept2は、より強く漕ぐ練習の始め方として、楽な練習の中に短い強い区間を入れる方法を挙げ、例を示しています。

• パワー10：長めの練習の中に、強度を上げた10ストロークを何度か入れる
• アクセラレーション：10〜15ストロークかけて、楽な強度から強い強度へ少しずつ上げる
• ピックアップ：長い練習で、500mごとに最初の20ストローク（または45秒）を強く漕ぐ
• 時間で区切る形：20秒強く漕ぎ、1分40秒は楽に漕ぐ。強く漕ぐときは、500mあたりのペースを5秒速くしてみる

同社は、これらの例を試す前に免責事項を読むよう求めています。免責事項には、運動のプログラムを始める前に医師に相談することと、行うかどうかは自分の体の状態を見て自分で判断することが書かれています。

HYROXの公式ルールブック（2026/27シーズンのシングルス・ダブルス・リレー）によると、大会のローイングマシンは全部門共通でダンパー6に設定されています。選手はこの設定を何度でも変更できます。ダブルスで変更できるのは、そのとき漕いでいる選手だけです。フットプレート（足を乗せる板）はPosition 4に設定されていて、開始前に好みの位置へ調整できます。

大会の初期設定のダンパーは、メーカーが初めての人に勧める範囲の上端より1つ大きい数字です。ルールブックが定めているのは初期設定の値だけで、どの設定で漕ぐとよいかは示していません。

ここからは編集部の提案です。練習では、まずメーカーが勧める3〜5で漕ぎ方を身につけます。Concept2はレバーを高くしすぎないよう書いていますが、何番からが高すぎるかは示していません。6は勧める範囲のすぐ上の数字なので、漕ぎ方が安定してから試し、3〜5のときと感覚がどう違うかを確かめます。

同じ6でも、マシンによって漕いだときの感覚は違います。大会のマシンの6が、練習したマシンの6と同じ感覚とは限りません。本番で重い、軽いと感じたら、レバーを動かして合わせます。3〜5と6の両方を試しておけば、初期設定のまま漕ぐかレバーを動かすかを、その場で決められます。足の位置も、練習で自分に合う位置を決めておくと、大会でPosition 4のまま漕ぐか直すかをすぐに判断できます。

ダブルスで出る場合の交代とダンパーの変更の決まり、海外のトレーニングガイドが本番向けに勧めるダンパーの範囲、大会前に6で1000mを漕いでおく理由は、ローイングの種目ページにまとめています。

ローイングマシンを置いているジムはエニタイムでローイングマシンがある店舗一覧とエニタイムやゴールドジムでHYROXの練習はできる？で探せます。マシンが無いときの練習はローイングの代用トレーニングに、自宅に置く場合の値段はローイングマシンの値段と買い方にまとめています。