バーピーの効果と運動の強さ｜研究6件の結果とHYROXのバーピーブロードジャンプとの違い

バーピーは、立った姿勢とプランク（腕立て伏せの構え）の姿勢を行き来する運動です。ほかの自重運動と比べてどれくらい強いのかを、同じ人が同じ長さで行って確かめた研究があります（Poulios ほか、2024年）。

健康な若い成人10人が、プランク、腕立て伏せ、スクワット、片脚スクワット、前方ランジ、バーピー、ジャンピングジャックの7種を、30秒と45秒の2通りの長さで行いました。主観的なきつさ、平均心拍、血中の乳酸、メッツ、運動後の酸素消費のすべてで、バーピーが最も高く、プランクが最も低いという結果でした。

この研究は、種目ごとの消費エネルギーを1分あたりの値で示しています。30秒ずつ行ったときの値は下の図のとおりで、バーピーは32.2kcal/分です。プランク（11.3）の約2.8倍、腕立て伏せ（22.0）の約1.5倍にあたります。

この数字を読むときの注意が3つあります。

• 30秒か45秒の短い実施について出された値です。同じ強さを何分も続けたときの消費量ではないので、続けた時間を掛けて消費カロリーを求める使い方はできません
• 対象は健康な若い成人10人です。体重や性別ごとの値は抄録にありません
• 45秒ずつ行ったときは、バーピーが40.7kcal/分、プランクが12.6kcal/分でした。きつさや平均心拍は30秒のときと同じくらいで、メッツと消費エネルギーは45秒のほうが高く出ています

研究者は、自重運動の消費エネルギーを、動きの種類と行う長さによって1分あたり約11〜40kcalの範囲とまとめています。7種の中での順番は読み取れますが、自分が何kcal使ったかを知るための数字ではありません。

運動の強度は「メッツ」という単位でも比べられます。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、メッツは静かに座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示す単位です。

研究者が公開している運動強度の一覧（2024 Adult Compendium of Physical Activities）では、バーピーの名前が2つの行に出てきます。

どちらもバーピーだけの値ではなく、バーピーを含む分類の値です。同じ一覧では、時速5.6〜6.3kmの速歩が4.8メッツ、時速9.7〜10.1km（1kmあたり6分強）のランニングが9.3メッツです。バーピーを含む自重運動を強い努力で行うと速歩より高く、バーピーなどを組み合わせた高強度インターバル運動は、このペースのランニングより高い強度に分類されています。

厚生労働省のガイド（成人版）は、強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上、具体的には息が弾み汗をかくくらいの運動を週60分以上行うことを勧めています。筋力トレーニングは週2〜3日で、この週4メッツ・時の運動に含めてよいとされています。一覧の区分で見るかぎり、強い努力で行うバーピーは「3メッツ以上の運動」にあたります。ただし、一覧でバーピーの名前が出てくるのは、どちらも「強い努力」の行です。それより弱い行い方をしたときのバーピーの値は、一覧からは分かりません。ガイドは推奨事項の最初に、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを挙げています。

今回読んだ6件のうち、バーピーを一定の期間続けて、前後の変化を測った研究は2件です。

5日間・1回約8分のバーピーで垂直跳びが上がった

活動的で健康な成人43人（男性31人・女性12人、平均27歳）を、バーピー、スプリント、比較のための対照の3つのグループに無作為に分けた研究です（Pérez-Ifrán ほか、2024年）。バーピーのグループは、4秒の全力を10本、あいだに30秒の休みを入れる約8分の内容を5日間行いました。スプリントのグループも、同じ秒数と本数で行っています。

• バーピーのグループは、垂直跳びの高さが上がった
• スプリントのグループは、往復走（シャトルラン）で走れた距離が伸びた
• 体組成、血圧、10mのスプリント、推定の最大酸素摂取量（全身の持久力の指標）、自律神経の指標は、トレーニングの前後で変わらなかった

5日間という短い期間での結果です。体組成が変わらなかったのも5日間についての話で、もっと長く続けた場合のことは、この研究からは分かりません。

12週間・20秒の全力2本で最大酸素摂取量が増えた

運動習慣の無い若い男性319人（平均20.5歳）を対象にした、12週間の試験です（Hu ほか、2025年）。参加者を無作為に4つのグループ（監督つきのバーピー79人、監督なしで各自が行うバーピー79人、監督つきの自転車のスプリント82人、運動をしない対照79人）に分け、運動するグループは20秒の全力を2本、週3〜5回行いました。全力で動く時間は、1回あたり合計40秒です。

• 運動した3つのグループすべてで、最大酸素摂取量が8〜13%増えた
• 同じ3つのグループで、体重の6〜8%の減少と、ストレスや不安の減少が報告された
• 監督つきのバーピーは最大心拍の91〜94%に達し、最大酸素摂取量の伸びは自転車のスプリントと同じ5.0ml/kg/分だった
• 監督なしのバーピーは最大心拍の約90%で、伸びは3.0ml/kg/分と小さかった

体重の数字は、運動習慣の無い約20歳の男性を対象にした1件の報告です。抄録には食事の内容が書かれておらず、同じことをすれば同じだけ減るという約束にはなりません。女性やほかの年代に当てはまるかどうかも、この研究からは分かりません。

今回読んだ6件のうち1件は、バーピーを続けた結果ではなく、2つの体力テストの結果の関係を調べた研究です（Yamashita、2023年）。日本の大学に所属する研究者によるもので、3分間バーピーを続ける「3分間バーピーテスト」の結果が、推定の最大酸素摂取量を測るYo-Yoテストの結果と強く関係していました。対象は、週1回以上運動する若い男性127人です。著者は、プランクの姿勢と立つ姿勢がとれる広さがあれば、いつでもどこでも行える体力テストになりうるとしています。

抄録には、3分間で何回できればよいかという基準は書かれていません。同じ3分間で何回できたかを記録しておき、数週間後の自分の記録と比べる、という使い方が考えられます。

使う筋肉の部位

バーピーでどの筋肉がどれくらい働くかを、筋電図などで直接調べた研究は、論文データベースのPubMedを、burpee（バーピー）とelectromyography（筋電図）やmuscle activation（筋肉の活動）を組み合わせた語で検索した範囲では出てきませんでした（2026年10月5日時点）。PubMedに収録されていない論文や、ほかのデータベースは調べていないので、研究が存在しないとは言えません。3分間バーピーテストの研究の著者は、バーピーを全身の筋群を使う運動だと説明しています。今回の出典から言えるのは、全身を使う運動だというところまでです。「この部位に効く」という説明の裏付けは確認できていません。

何kg痩せるか

1分あたり32.2kcalという消費エネルギーは30秒の実施についての値で、1回の練習で使う量を表していません。体重が減ったという報告は、運動習慣の無い若い男性の12週間の試験の1件で、5日間の研究では体組成は変わりませんでした。バーピーをすれば何kg痩せると言える材料は、今回読んだ出典にはありません。体重を減らしたい場合の運動量と食事の考え方は、HYROXの練習で痩せる？にまとめています。

1日に何回やればよいか

今回読んだ研究は、どれも回数ではなく秒数でバーピーを組んでいます。4秒、5秒、20秒の全力を休みをはさんで繰り返す形と、3分間続ける形です。1日に何回という回数の目安は、抄録にはありません。

女性やほかの年代での効果

平均年齢が抄録に書かれている4件では、参加者は平均20.5〜27歳です。残りの2件も「若い成人」「若い男性」を対象にしています。男性だけを対象にした研究が2件あり、女性だけを調べた研究はありません。HYROXの出場者を調べた研究でもありません。

バーピーは強度の高い運動に分類されますが、測れた心拍は研究ごとに違いました。研究で使われたバーピーのやり方と、測れた結果を並べたのが下の図です。

活動的な成人18人（女性9人・男性9人、平均23歳）が、長さを約9分にそろえた3つのセッションを1回ずつ行った研究があります（Benítez-Flores ほか、2023年）。バーピーのセッションは5秒の全力を10本、あいだに35秒の休みを入れる内容、ランニングのセッションは最大心拍の約85%で6分5秒走る内容でした。

スプリントの秒数や本数は、抄録に書かれていません。5秒動いて35秒休む組み方では、バーピーの平均心拍はランニングやスプリントより低く、最大心拍の90%以上にいた時間もわずかでした。5日間の研究（4秒×10本・休み30秒）でも、最大心拍に対する割合、消費エネルギー、主観的なきつさは、スプリントのほうがバーピーより高く出ています。

一方、12週間の試験では、20秒の全力を2本行ったバーピーで、監督つきのグループが最大心拍の91〜94%に達したと報告されています。同じ試験で、監督なしのグループは約90%で、最大酸素摂取量の伸びも小さくなりました。

3つの研究は対象も測り方も違うので、数字どうしをそのまま比べることはできません。読み取れるのは、同じバーピーでも、測れた強さが研究ごとに違ったことです。全力で動く時間の合計は3つとも1回あたり40〜50秒ですが、1本の秒数、休みの長さ、監督の有無が違います。このうちどれが強さの違いを生んだのかは、抄録からは分かりません。休みの長さだけを変えて比べた研究は、今回読んだ中にありません。

同じ研究の中で条件を変えて比べた結果は2つあります。自重運動7種の研究では、30秒より45秒のほうがメッツと消費エネルギーが高く出ました。12週間の試験では、監督なしのグループは監督つきのグループより最大酸素摂取量の伸びが小さく出ました。バーピーを続けていて効果がないと感じるときに、抄録を手がかりに確かめられるのは、1本を何秒続けているかと、1人で行うときにも全力で動けているかの2点です。

5秒×10本のバーピーはランニングより楽しさの評価が高かった

5秒×10本・休み35秒のバーピーは、別の研究（活動的な若い成人18人、Mayr Ojeda ほか、2022年）でも使われています。この研究では、バーピーは時間をそろえたランニングより、楽しさ、好み、週5回続ける意思が高く出ました。主観的なきつさは、スプリントが5.38、ランニングが3.55、バーピーが2.88でした。

運動の直後に聞いた結果で、実際に長く続いたかどうかを確かめた研究ではありません。また、Benítez-Flores ほかの研究では、運動のあとにジャンプの高さと、スクワットやベンチプレスの出力が下がったのは、スプリントだけでした。

バーピーの48時間後の筋肉痛はランニングより大きかった

Mayr Ojeda ほかの研究で、運動の48時間後の筋肉痛は、バーピーのほうがランニングより大きく出ました。対象は活動的な若い成人18人で、筋肉痛の強さや、48時間より後のことは抄録に書かれていません。大会の2日前や、脚を使う練習の2日前にバーピーを入れると、ランニングをした場合より筋肉痛が残った状態で当日を迎える可能性があります。HYROXの練習で多いケガと予防の考え方はHYROXで多い怪我と予防にまとめています。

HYROXは、1kmのランのあとに1種目を行い、これを8回繰り返すレースです。バーピーブロードジャンプは4番目の種目で、バーピーをしてから両足で前に跳ぶ動きを繰り返して80mを進みます。距離はシングルス・ダブルス・リレーのすべての部門で80mで、器具は使いません。

今回読んだ研究の抄録には、バーピーの動作の細かい基準は書かれていません。自分のトレーニングとして行うバーピーは、審判に見られることもありません。これに対してHYROXでは、公式のルールブック（2026/27シーズン）が動きの基準を定めていて、外れると反則になります。

表に挙げたのは基準の一部です。区間の始め方と終わり方を含む全体はバーピーブロードジャンプのやり方とコツにまとめています。

ふだんのバーピーが、胸を床に着けない形や、起き上がるときに足が指先を越えて前に出る形になっている場合、HYROXでは反則になります。反則は1回目が警告で、2回目からは1回ごとに15秒のペナルティが加わります。ペナルティの全体は別の記事にまとめています。

バーピーの練習をHYROXの80mにつなげる

研究で使われたバーピーは、4〜20秒の全力を数本という短い組み方でした。HYROXの本番は長さが違います。千葉大会（2026年8月）のシングルス・オープンで、完走タイムが真ん中の順位付近だった男子5人はバーピーブロードジャンプに3分12秒〜5分42秒、女子5人は6分11秒〜8分01秒かけていました。シングルスでは、4kmを走り、3種目を終えたあとに行います。

この数字は、公式サイトの結果ページを編集部がAIツールを使ってブラウザで閲覧して集計したもので、全件を人の手で照合した数字ではありません。男女5人ずつの例で、部門全体の傾向を表す統計でもありません。種目ごとの時間のかかり方はHYROXの種目別タイムの目安にまとめています。

研究で測れたのは、5日間での垂直跳びの向上と、12週間での最大酸素摂取量の増加でした。どちらも短い全力を数本行う組み方で、HYROXの出場者を調べた研究ではありません。12週間の試験の対象は運動習慣の無い若い男性で、同じ組み方がHYROXの練習に当てはまるかどうかは確かめられていません。

本番で求められるのは、基準を守ったまま数分間動き続けることです。短い全力のバーピーを練習に入れている場合も、バーピーブロードジャンプそのものの練習は別に行います。胸を着ける、両足同時に跳ぶ、手を前足のつま先から30cm以内に置くという基準を守り、前へ進みながら続ける練習です。

海外のトレーニングガイドは、バーピーブロードジャンプについて、高く跳ばずに前へ跳ぶこと、反復のあいだに完全に立ち上がらないこと、膝を曲げて柔らかく着地することを勧めています。跳び方のコツも、上の種目のページにまとめています。

バーピーもバーピーブロードジャンプも器具が要らないので、自宅でも練習できます。ダブルスでは、1人が動いているあいだもう1人は休み、自分たちで決めた距離で交代しながら合計80mを進みます。交代の決まりはダブルスのルールと分担にまとめています。

バーピーは強度の高い運動です。厚生労働省の『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』は、新しく運動を始める前に、持病の有無や状態、ふだんの活動量、運動の目的と内容を確認するよう書いています。ある程度の強度の運動ではウォームアップを必ず行うこと、運動中に胸の痛み、動悸、めまい、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどを感じたら直ちに中止することも挙げています。

心拍数を目安に練習の強さを決める方法はHYROXの練習と本番での心拍数の目安に、初めて大会に出る人の練習全体はHYROX初出場のための練習の組み立てにまとめています。同じように種目の効果を研究と公的な資料で確かめた記事に、ローイングマシンの効果と使う筋肉があります。