ローイングマシンの使い方とコツ｜HYROXのローイングの規格・ルール・練習できるジム

海外のHYROXトレーニングを指導している記事3件（英国のジムチェーンPureGym、フィットネスメディアのFitnessVolt、HYROXの国際パートナー企業Velites）を読み比べました。

3件で一致している点

• 漕ぐ動作（ドライブ）は脚→体幹（股関節）→腕の順で力を伝え、戻り（リカバリー）はその逆の腕→体幹→脚の順に動かす。 この段階的な順序は、FitnessVoltとVelitesの2件が明記しています。PureGymも「脚の力を使い、腕に頼らない」という優先順位は同じですが、股関節・体幹の局面やリカバリーの順序には触れていません
• 腕から先に引く（脚の力を使わない）のがよくある失敗。 脚から先に力を使うべきところを腕に頼ると、パワーが落ちて疲労も早いとPureGym・FitnessVoltの2件が最も多い失敗として明記しています
• 序盤（最初の200m）で飛ばしすぎない。 PureGym・FitnessVoltの2件が、疲労が蓄積した状態でローイングに入ることを踏まえて指摘しています

分かれる点

• 1分あたりのストローク数の目安は、FitnessVoltとVelitesが24〜28spmで一致する一方、PureGymは26〜30spmとやや高めの数字を挙げています
• 終盤の対応は、PureGymが「80〜85%の力感で入り、力が残っていれば最後の250mで上げる」とする一方、FitnessVoltは「1000m全体を均等なペースで漕ぎ、エリート選手は最後の200mだけ上げる」としており、上げる基準がわずかに異なります
• レース本番でのダンパー設定は、PureGymが5〜7、FitnessVoltが4〜6を勧めています。FitnessVoltは「公式の推奨は4〜6」と書いていますが、公式ルールブックが定めているのはプリセット値6のみで、推奨レンジは示していません。このページでは、プリセット値（公式ルールブックの記述）と、各メディアが独自に勧める実践レンジを分けて紹介しています

レース全体での力の配り方はペース配分にまとめています。

HYROXは1kmのランと種目を交互に8回繰り返すレースで、ローイングはバーピーブロードジャンプの直後、ちょうど中間地点で行う種目です。公式サイトは、ローイングを2つ目のエルゴ種目としたうえで、この種目からレースの後半が始まると説明しています。

ソリの重さのように部門ごとに数字が変わる種目がある一方、スキーエルゴ（1000m）やバーピーブロードジャンプ（80m）と同じく、ローイングの距離も誰が出ても変わりません。リレーは4人のチームで、1人がランを2本、種目を2つ担当しますが、どのランとどの種目を担当するかはチームの裁量です。2本のランと2種目を続けてこなす方法も、1本ずつこなしてトランジションゾーンに戻り、別のメンバーと交代する方法も認められています。担当するのが誰であっても、ローイングの距離は1000mのままです。

ダンパー6・フットプレート4。設定は全部門共通

ローイングマシンには「ダンパー」という負荷の強さを決めるレバーがあり、HYROXの大会では全部門共通でダンパー6にプリセットされています。選手はこの初期設定から、何度でも自分で変更できます。フットプレートも全部門共通でPosition 4にプリセットされており、開始前に自分の好みの設定へ調整できます。

ダブルスで出る場合は、ダンパーを変更できるのは稼働中の選手だけという決まりが加わります。

座ったまま最後まで。1000m未完了で離れると失格

ローイングは、HYROXの8種目のなかで唯一、座席に座ったまま行う種目です。ルールブックが定める規定のうち、知らずに反則を取られやすいのは離れるタイミングです。

• 運動中にハンドルをホルダーに戻せば、足をフットプレートから離して休んでよい
• ただし1000mを完了し、審判が完了を確認するまで、立ち上がる・座席を離れる・ローイングマシンから降りることはできない

反則になると、1回目は警告、2回目は15秒のペナルティ、3回目以降は警告なしで15秒ずつ加算されます。また、1000mを完了しないままローイングマシンを離れると、その時点で失格です（種目未完了の扱い）。

なお、スキーエルゴの規定には「両足を台に乗せたまま片腕を上げて審判に合図する」という完了時の合図が明記されていますが、ローイングの項にはこの規定はありません。海外のトレーニングガイドのなかには、ローイングでも片手を挙げて合図すると書いているものがありましたが、公式ルールブックの原文（シングルス・ダブルス・リレーいずれも）に照らすとこの規定は無く、このページでは原文の記述を優先しています。

ダブルスで出る場合に加わるYGIGの交代ルール

ダブルスは、1人が動いている間もう1人が休み、決めた距離や回数で交代しながら進める方式です（「You Go I Go」＝YGIG）。ルールブックはこの方式の説明図そのものに、ローイング1000mを例として使っています。1人が漕ぎ、自分たちで決めた距離（サンプルでは250m）ごとにもう1人と交代し、合計1000mになるまでこれを繰り返す、という形です。

交代の距離・回数はあくまでサンプルで、実際は2人で自由に決めてよいものです。ローイング特有の決まりとして、次の2つが加わります。

• ダンパーの変更ができるのは稼働中の選手だけ
• 休んでいる選手は稼働中の選手の後ろの所定エリアに留まり、他の選手を妨げてはいけない。ハンドルを相手に手渡す、ダンパーやフットストラップを相手の代わりに調整することは認められない

このほか、全種目に共通するダブルスの決まりとして、ランのあとは2人そろってステーションに入り、そろうまで始められないこと、休んでいる選手は膝をつく・座るなど体の一部を床につけずに立ったままでいることも守る必要があります。

日本の大会で、完走タイムが中央値付近だった人がローイングに何分かけていたかを、公開されている結果から集計しました。

8種目それぞれの時間のかかり方は種目ごとのタイムにまとめています。

ローイングマシンは、スキーエルゴやスレッドより置いているジムが多い器具です。HYBRID INDEXのジムDBで、ローイングマシンの設置を確認できた施設は次のとおりです。

ダンパーの調整はレース中いつでもできるとはいえ、大会前に一度は6の設定で1000mを漕いでおくと、当日のペースの見当がつきます。

器具が無いときの練習

自宅にローイングマシンが無い場合、HyroxVaultはローイングを「器具無しで家庭で再現するのが特に難しい種目の一つ」としたうえで、レジスタンスバンドを使った高回数のロー動作（引く動きと持久力の練習）と、有酸素運動の代わりとしてのジャンプロープや自転車を挙げています。同記事が「家庭では再現できない」と明示しているのはソリ・ウォールボール・スキーエルゴの3種目で、ローイングはこの3つには含まれていません。自宅での練習全体は自宅での練習にまとめています。