HYROXのスキーエルゴの代用トレーニング｜ジムに無いときにケーブルマシンやローイングマシンでできる練習

HYROX（ハイロックス）のスキーエルゴは、全部門共通で1,000mを漕ぐ種目です。詳しいルールと反則の基準はHYROXのスキーエルゴにまとめています。

FitnessVoltとVelitesは、この種目の動きを「腕で引く動きからではなく、股関節を折りたたむ動き（ヒップヒンジ）から始める」と説明しています。脚と体幹の力を先に使い、腕の引く動きはそれに続かせる、という順番です。PureGym・FitnessVolt・Velitesの3件とも、腕だけで引いてしまうのがよくある失敗だと指摘しています。

つまりスキーエルゴを分解すると、①上から引き下ろす動き（プル）と、②股関節の曲げ伸ばし（ヒップヒンジ）の組み合わせです。この2つに分けて、ジムの器具で代わりになるものを見ていきます。

ケーブルマシンのストレートアームプルダウン

腕を伸ばしたまま、頭上のケーブルを大腿の高さまで引き下ろす種目です。Repzはこれを「ストレートアームケーブルプルダウン」として、安定した姿勢と扱える重さで、体を前に投げ出さずに引く練習を勧めています。FitnessVoltも、ケーブルのプルダウンがスキーエルゴで主に使う筋肉を鍛えると説明しています。

Repzは、これを1回分のスキーエルゴの置き換えではなく、あくまで筋力トレーニングの一部として位置づけるよう注記しています。

ローイングマシン

ローイングマシン（Concept2のRowErg等）は、広背筋を中心とした引く動作を鍛える方法として、4件の記事が挙げています。FitnessVoltは「似た筋肉群、特にラット中心の引く動きを鍛えられる」とし、StrideFitnessも「スキーエルゴが無いジムがほとんどなら、ローイングのインターバルと上から引く練習で同じエネルギー系を鍛える」としています。

ただしRepzは、ローイングマシンが座った姿勢で脚主導から始まる点を、立った姿勢のスキーエルゴとの違いとして挙げています。PureGymも「ローイングは一般的なフィットネスへの効果はあるが、HYROXに出るならスキーエルゴでの練習が必要」としています（この点は後述します）。

ダンベルのルーマニアンデッドリフト

ダンベルを体の近くに保ったまま、股関節を後ろに引くルーマニアンデッドリフトは、ヒップヒンジの力そのものを鍛える種目です。Repzはこの種目を挙げつつ、持久力や上から引き下ろす動きの代わりにはならないと注記しています。

バーベル・ケトルベルのハイプル

股関節を伸ばす力を使って、バーベルやケトルベルを引き上げるハイプルという種目もあります。simongPTは、上背部と肩の使い方がスキーエルゴに近いとして挙げています。

バトルロープ

Recharge Fitnessは、バトルロープを両腕交互に上から叩き下ろす動き（オルタネイティングスラム）が、スキーエルゴの動きに近いとしています。

エアバイク

エアバイク（アサルトバイク等）は、動きそのものはスキーエルゴの引く動作と異なりますが、Repzは時間や強度といった持久力の条件設定を保つ代わりとして使えるとしています。

FitnessVoltは、ジムの器具での代用では、スキーエルゴ特有の協調運動（ダブルポールの動き）までは再現できないと指摘しています。そのうえで、その協調運動に慣れておくために、大会前に少なくとも一度は、スキーエルゴがあるジムやクロスフィットジムで練習しておくことを勧めています。

PureGymも同様に、週1回はスキーエルゴに実際に触れることを勧めており、ローイングマシンや筋力トレーニングはあくまでそれを補う位置づけだとしています。

マシンを買って自宅で練習する場合の値段と注意点はHYROXのスキーエルゴ、値段と買い方にまとめています。