トレーニング · 6 MIN READ
HYROX初出場のための練習の組み立て（運動習慣がある人向け）
すでに運動習慣がある人向けに、初出場までの練習の組み立て方を海外のトレーニングガイド6件とHYROX公式サイトの比較から整理しました。1件の記事だけの数字は使わず、複数が一致している期間・頻度・段階の進め方だけを採用しています。
すでに走ったり筋力トレーニングをする習慣があるなら、初めてのHYROX（ハイロックス）に向けた練習は8週間を目安に組み立てられます。運動をこれから始める人向けの12週間プランを、そのまま使う必要はありません。
この記事は、海外のジム・器具ブランド・フィットネススタジオが公開しているトレーニングガイド6件と、HYROX公式サイトを読み比べて作りました。複数の記事が一致している原則だけを採用し、1件の記事だけが挙げている具体的な数字（特定の曜日ごとの細かいメニューなど）は使っていません。
練習の中身は大きく3つ——ランニングの持久力、種目を想定した筋力トレーニング、走った直後に種目をこなす練習——です。この3つを、土台作りから通し練習・テーパーまでの流れの中でどう配分するかを、記事間の一致点に沿って説明します。
まず、自分がどちらに当てはまるか確認する
必要な期間は、今すでに運動をしているかどうかで変わります。PureGym・RitFit・Traverse Fitness・STRIDE Fitnessの4件が、この分け方で一致しています。
- すでに走ったり筋力トレーニングをする習慣がある人: 目安は8週間（Traverse Fitnessは8〜10週間）。5〜10kmを走れる、スクワットやランジなどの基本動作に慣れている、というのが目安です
- これから運動を始める・久しぶりに再開する人: 目安は12週間（Traverse Fitnessは12〜16週間）。持久力の土台作りに時間をかけ、種目の重さを上げるのは焦らないほうがよいとされています
友達やパートナーと出場する運動習慣がある読者は、前者に当たることが多いはずです。以下は8週間プランを軸に説明しますが、進め方の原則は12週間で組む場合も同じです。
練習の中身は3つ、1週間に5回前後
HYROX公式サイトは、レースの約50%はランニングが占めると説明しています。8kmの距離を1kmごとに8分割し、そのつど1種目をこなす構成のためです。この走行の多さに合わせて、多くのトレーニングガイドが練習を「ランニングの持久力」「種目を想定した筋力トレーニング」「走った直後に種目をこなす練習」の3本柱で構成するよう勧めています（Traverse Fitness・RitFit・Gymshark・PureGymの4件が一致）。
1週間のセッション数は、RitFit（約5回）・STRIDE Fitness（ラン3回と筋力トレーニング2〜3回）・TRX Training（週4〜5日）の3件が、5回前後に集まっています。内訳まで書いているのはRitFitとSTRIDE Fitnessで、RitFitはランニング3〜4回、筋力・種目の練習2〜3回としています。運動を始めたばかりの人向けに、ランニング2回・筋力/種目の練習2回という、より少ない頻度を示す記事（Gymshark）もあります。
8週間を4つの時期に分けて進める
配分の順番——持久力の土台を作り、種目の重さを本番に近づけ、通し練習をこなし、最後にテーパーで疲労を抜く——は、PureGym・RitFit・STRIDE Fitness・TRX Trainingの4件で一致しています。それぞれの時期に何週間あてるかは、プランを8週間にするか12週間にするかで変わります。
走った直後に種目をこなす「コンプロマイズド練習」
HYROX公式サイトは、種目をこなした直後に走る感覚を、本番前の練習で体験しておくよう勧めています。スレッドプッシュ（50m）を押した後にどう走るか、80mのバーピーブロードジャンプで心拍が上がった後にどう走るかを、あらかじめ確かめておくという考え方です。
この練習をやること自体は、HYROX公式サイト・TRX Training・STRIDE Fitness・RitFit・Gymsharkの5件すべてに共通しています。そのうち頻度まで示しているのはTRX Training・STRIDE Fitness・RitFit・Gymsharkの4件です。TRX Trainingは週1回、STRIDE Fitnessも週1回（1kmを走った直後に1種目をこなす）を勧め、RitFitはコンプロマイズド練習を省くことをよくある失敗として挙げ、毎週行うよう書いています。Gymsharkだけは、まだ慣れていない人には2週に1回で十分だとしています。
本番と同じ8種目×1kmランを通しで行う「フルシミュレーション」は、レース前1〜3週間の間に少なくとも1回入れるとする記事が3件（PureGym・RitFit・TRX Training）あります。
種目の重さは軽めから始めて本番の重さに近づける
種目の重さは、序盤は軽めから始め、種目の重さを上げる時期になったら本番の重さに近づけるという段階を、RitFit・Gymshark・PureGymの3件が示しています。Gymsharkは、慣れてきたら本番の重さより重い負荷で練習することを勧めています。レース当日の重さを軽く感じられるようにするためです。PureGymは、自信が無いうちはオープン部門の重さにとどめるよう注意しています。
種目ごとの規定の重さやレーンの長さはHYROXのスレッドプッシュにまとめています。自宅やジムにスレッドが無い場合の代用トレーニングはスレッドプッシュの代用トレーニングを参照してください。
休養日とデロード週を計画に入れる
週に少なくとも1日は完全休養日を作ることを、Gymshark・Traverse Fitness・RitFitの3件が勧めています。まだ運動に慣れていない場合は、もっと増やしてよいとされています。
加えて、3〜8週間に1回、練習量を減らす「デロード」週を挟むという原則も、RitFit・Gymshark・PureGymの3件で共通しています。デロード週に何をどれだけ減らすかは記事ごとに違うため、ここでは「定期的に軽くする週を挟む」という共通点だけを採用しています。
レース前の1週間はテーパーで練習量を減らす
レース前最後の1週間は、練習量を3〜5割減らす「テーパー」を入れることを、PureGym・RitFit・TRX Trainingの3件が勧めています。強度をゼロにはせず、軽いスピード練習は残すという点でも一致しています。
練習場所に迷ったら
東京で8種目の練習ができるジムは東京でHYROXの練習ができるジムにまとめています。
ランニング習慣がある人はランナーがHYROXに出るには、筋トレ中心の人は筋トレ派がHYROXに出るにはも合わせて読んでください。
本番形式の通し練習はHYROXのシミュレーションのやり方にまとめています。週に何回練習できるかごとの1週間の組み方は、HYROXの練習は週何回？に例を載せています。
KEY TAKEAWAYS
- すでに運動習慣がある人は8週間、これから始める人は12週間が目安（PureGym・RitFit・Traverse Fitness・STRIDE Fitnessの4件が一致）
- 練習の中身は「ランニングの持久力」「種目を想定した筋力トレーニング」「走った直後に種目をこなす練習」の3本柱。1週間に5回前後が目安（RitFitの内訳はランニング3〜4回＋筋力・種目2〜3回）
- 配分の順番は「持久力の土台→種目の重さを上げる→通し練習→テーパー」で共通（4件が一致）
- 走った直後に種目をこなす「コンプロマイズド練習」は週1回前後、本番と同じ8種目×1kmを通す「フルシミュレーション」はレース前1〜3週間に少なくとも1回
- 種目の重さは軽めから始めて本番の重さに近づけ、慣れてきたら本番以上の負荷にも挑戦する
- 週1日以上の完全休養、3〜8週に1回のデロード週、レース前1週間のテーパー（3〜5割減）を計画に入れる
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