HYROXに筋トレ派が出るには：走力をどう足すか

HYROXは合計8kmを1kmごとに8分割し、そのつど8種目を1つずつこなす構成です。HYROX公式サイトは「50% is Running」という見出しでランの多さを説明し、平均で約90分走り続けることになるとしています。種目の重さやレーンの距離は決まっているため、筋トレ習慣がある人はスクワットやランジといった基本動作にすでに慣れていることが多く、種目そのものへの適応は比較的早い傾向があります。ただしウォールボール（100回）は例外です。パワーリフター向けの指導サイトHyrox Vaultは、6kgのボール自体は軽くても「100回は持久力の勝負であって筋力の勝負ではない」としており、強い筋力があっても回数をやり切る練習は別に必要だとしています。

一方で、体重が重いほど1kmあたりのランニングペースは遅くなります。HYROX向けの指導サイトHyrox Vaultは、体重が95kgを超えると1kg増えるごとに1kmあたり1〜2秒遅くなるとしています。HYROXトレーニングアプリのRepzも自社データとして、体重を4〜6kg落とすと1kmあたりのペースが15〜20秒改善するとしています。具体的な換算幅は記事によって異なりますが、どちらも「体重が重いほどランは不利になる」という点で一致しています。筋トレで体を大きくしてきた人ほど、この不利をそのまま受けやすいということです。いずれも急な減量ではなく、数ヶ月単位の練習の中で体重を落とすことを前提にしています。Hyrox Vaultは「4〜6ヶ月かけて、極端な食事制限ではなく練習を通じて体重を落とす」としており、Repzも、60分未満で完走した男性に多い体脂肪率10〜15%について、極端な食事制限をしなくても練習の継続で届く範囲だとしています。

初出場までの練習期間は、すでに運動習慣がある人向けなら目安8週間、これから運動を始める・久しぶりに再開する人向けなら目安12週間、というのが複数のトレーニングガイドの一致点です。「運動習慣がある人」の具体的な基準は記事ごとに書き方が異なり、Traverse Fitnessは「5〜10kmを楽に走れること」、STRIDE Fitnessは「3マイル（約4.8km）を楽に走れること」を挙げています（PureGym・RitFitはこの基準に走行距離までは明記していません）。

筋トレ中心の人は、スクワットやランジといった基本動作の基準は満たしていても、これらの距離を走った経験が無い、あるいは走る習慣自体が無いというケースが少なくありません。この場合、筋力は8週間プランの水準にあっても、走力だけは「これから始める人」と同じ扱いで土台作りをする必要があります。持久系の運動をまったくしていない状態からHYROXを目指すボディビルダー向けに、Hybrid Pro Coachは走力の土台作りに16週間程度を見ておくよう勧めており、これはTraverse Fitnessが示す「12〜16週間」という幅の上限とも一致します。

筋トレの頻度を落として走る練習だけに切り替える必要はありません。Hybrid Pro Coachは筋トレ3日＋HYROXコンディショニング2日＋複合練習1日という配分を示し、SWOL Mindsetも筋トレ3日を保ちながらランを週1回から段階的に増やす配分を示しています。曜日の割り振りは記事ごとに異なりますが、どちらも「筋トレの回数は大きく削らず、走る練習を段階的に足す」という考え方で一致しています。

走力の足し方は、パワーリフター・ボディビルダー向けのトレーニングガイドのあいだで共通する順番があります。

最初の土台作りは、会話ができるくらいの楽なペース（ゾーン2）で走ることから始めます。速すぎるかどうかの判断基準は「会話ができるかどうか」で、会話ができないほど速いなら、そのペースは今の段階には合っていません。走る習慣がほとんど無い状態からの始め方は、ガイドによって数字が違います。Hybrid Pro Coachは20〜30分のランを週2回から、SWOL Mindsetは30〜60分のランを週1回から、Hyrox Vaultは走りと歩きを交互に行う形から始めて4週目までに30分続けて走れるようにする、としています。楽な強さのランから始めて時間を少しずつ伸ばしていく進め方は、3社に共通しています。

ゾーン2の土台ができたら、800m〜1kmのインターバル走やテンポ走を週1回程度追加します。本番のペースを意識して走ることが目的で、ペース配分を体に覚え込ませる練習にもなります。HYROX公式サイトも、レースをハーフマラソンやオリンピックディスタンス・トライアスロンに匹敵する持久系種目として捉え、入りを抑えてペースを守るよう勧めています。土台とインターバルの次に積む「複合」練習（ラン⇄種目の切り替え）は、次の節で扱います。

走力を足すべき理由は、8kmを走りきることだけではありません。ランから種目への切り替え自体も、練習していないと想像以上に時間を失う部分です。STRIDE Fitnessは、この切り替えエリア（Roxzone）を歩いて通過すると取り戻せない時間を失うと指摘し、通過そのものを練習するよう勧めています。Traverse Fitnessも「ステーション間の時間はすぐに積み上がる」として無駄な動きを削る練習を挙げ、Gymsharkは「レースで一番厳しいのは種目そのものより、ラン⇄種目の切り替えそのもの」だとして、切り替えの練習を種目の練習とは別に行うよう勧めています。

具体的な練習の形として、ランと種目を交互に行う練習が挙げられます。BOXROXは1kmラン＋ウォールボール、800mラン＋スレッドプッシュとスレッドプル、500mラン＋ファーマーズキャリーのように、ラン距離を短く切って種目と組み合わせる例を示しています。Hybrid Pro Coachも同様に、1kmを本番ペースで走った直後にスレッドプッシュを行う練習を挙げ、走った直後に持ち上げると、フレッシュな状態のときより重く感じると説明しています。この頻度について、複数のトレーニングガイドは週1回前後を目安としており、HYROX公式サイトも種目をこなした直後に走る感覚を、本番前に練習で体験しておくよう勧めています。

走る練習と種目の練習を同じ場所で組み合わせたい場合、8種目の器具があるジムを事前に確認しておくと、練習の往復にかかる時間を減らせます。東京で8種目の練習ができるジムは東京でHYROXの練習ができるジムにまとめています。

反対に、ランニング習慣がある人の足し方はランナーがHYROXに出るにはにまとめています。筋トレと持久力の練習を同じ時期に進めることについて研究で分かっていることは、ハイブリッドアスリートとはで整理しています。