HYROXのジェルの選び方｜成分表示の見方と完走時間ごとの袋数

ジェルを選ぶときは、パッケージの栄養成分表示を次の順番で確かめます。

1. エネルギー（kcal）が0でないこと。HPSCは、0kcalと表示された製品を糖質の補給には使えないとしています
2. 1袋の炭水化物（g）。この数字で、1時間に何袋要るかが決まります
3. カフェインが入っているか。入っているなら1袋に何mgか
4. 水なしで摂れるとメーカーが説明しているか。袋の大きさと重さ

エネルギーゼリーやエネルギージェルは、糖質でエネルギーを補給するための食品です。固形の食品より消化にかかる時間が短いので、運動前や運動中の糖質補給に使えます（HPSC）。選ぶ基準が炭水化物の量になるのは、このためです。

ジェル、ゼリー飲料、スポーツドリンクのどれで摂るかは、好みで決めてかまいません。運動中の糖質摂取をまとめた総説（Jeukendrup、2014年）は、糖質は液体・半固形・固形のどれから摂ってもよく、ドリンクやジェルから好みで選び、組み合わせてもよいとしています。

HPSCのハンドブックは、運動中に補給する炭水化物の目安を、運動の時間ごとに示しています。

HYROX公式サイトは、レースに平均で約90分かかると説明しています。完走が1〜1.5時間の人は、1時間あたり30〜60gが目安です。日本の大会の実際のタイムはHYROXの完走タイムの目安にまとめています。

ハンドブックの表には、1.5時間を超えて2.5時間までの行がありません。この時間の目安は、先の総説で補えます。総説は、これまでの指針としてアメリカスポーツ医学会（ACSM）の「1時間を超える持久運動で1時間あたり30〜60g」を紹介し、総説自身は2〜3時間の運動で1時間あたり約60gを勧めています。この記事では、完走に1.5時間以上かかる人も、1時間あたり30〜60gで計算しました。ハンドブックにこの時間の行があるわけではなく、総説をもとにした編集部の計算です。

総説によると、この量は体重によって変える必要がありません。ただし、目安はよく鍛えた選手を対象にしたもので、運動の強度が低いときは量を下げる調整が要ることがあります。これから競技に取り組む人も、目安を下げる必要があるかもしれないと書かれています。どこまで下げるかの数字は示されていません。初めて出る人は、練習で自分に合う量を確かめてください。

エネルギー補給用の7品の成分表示は次のとおりです。「1時間に必要な袋数」は、30gと60gをそれぞれ1袋の炭水化物で割った計算値です。

「—」は、保存した商品ページの本文に記載が見つからなかった項目です。入っていないという意味ではありません。マイプロテインの70gは商品名の表記で、栄養成分表示は1食60mLあたりの値です。

袋を整数で数えると、1時間あたり30〜60gに収まるのは、炭水化物が22〜25gのジェルで2袋（44〜50g）、30gのジェルで1〜2袋（30〜60g）、31.9〜45gのゼリー飲料で1袋です。ゼリー飲料を2袋摂ると63.8〜90gになり、60gを超えます。IOCの合意声明の表は、スポーツジェルを1袋30〜40gで炭水化物が約25gの製品としています。確かめたジェル4品の炭水化物は22〜30gで、この数字の前後に収まっていました。

残りの3品は、糖質の補給とは用途が違うか、カフェインが入っています。

SiSは日本向けの公式サイトの商品ページ、Maurtenは米国向けの販売ページの表示です。Maurtenの日本での取り扱いと価格は確かめていません。マイプロテインの2品の価格と在庫はHYROXとマイプロテインにまとめています。

1時間あたり30〜60gに完走時間を掛けると、レース全体で摂る量になります。炭水化物が25gのジェル、30gのジェル、45gのゼリー飲料の3つで、範囲に収まる袋数を出しました。

平均に近い90分で完走する人なら、ジェルは2〜3袋、ゼリー飲料は1〜2袋です。

この表を使うときは、次の4点を合わせて見てください。

• 75分以内で完走する人は、ハンドブックの「45〜75分」の行にも当たります。この行の目安は「少量」で、量の数字はありません。次の行の下限が1時間あたり30gなので、炭水化物が22〜25gのジェル1袋はこれより少ない量です。総説も、約1時間の運動では大量の糖質を摂る必要は無く、少量で効果があるとしています
• 120分の行は、HPSCのハンドブックに当てはまる行が無く、総説をもとに計算した値です。総説が2〜3時間の運動に勧める1時間あたり約60gで計算すると、120分で約120gになり、表の目安（60〜120g）の上限に当たります
• 袋数は、目安の量をすべてジェルやゼリー飲料で摂る場合の計算です。ルールブックによると、会場では水のほかに、スポーツドリンクなどの水分補給製品が用意される場合があります。糖質が入っているかどうかはルールブックに書かれていないので、大会ごとの案内で確かめてください。糖質入りの飲料を飲むなら、その分を引いて考えます
• メーカーの案内は、この目安と違うことがあります。SiSは「1時間あたり1〜3本以上、炭水化物60〜90g」と案内していて、HPSCの1〜1.5時間の目安より多い量です。マイプロテインのエナジー ジェル エリートの案内は「1日3回を上限に、運動中に2袋。24時間に6袋まで」で、1時間あたりの量は書かれていません。2袋の炭水化物は60gです

エネルギーが0kcalの製品は糖質の補給に使えない

HPSCは、エネルギーが0kcalと表示された製品は糖質をほとんど含まず、糖質の補給には使えないとしています。

森永製菓のinゼリーの3品で比べると、違いが分かります。「inゼリー エネルギー」は1袋180kcalで炭水化物45.0g、「inゼリー エネルギーブドウ糖」は128kcalで31.9gです。「inゼリー マルチビタミン カロリーゼロ」は0kcalで、炭水化物の欄には11.9g（糖質11.4g、糖類0g）と書かれています。原材料の先頭はエリスリトールで、商品ページは「カロリー、糖類がゼロ」と説明しています。エリスリトールは、消費者庁の通知にある難消化性糖質（消化されにくい糖質）のエネルギー換算係数の表で、1gあたり0kcalとされています。

栄養成分表示に糖質の数字があっても、エネルギーが0kcalと表示された製品は、HPSCの説明に当てはめると糖質の補給には使えません。同じブランドでも中身が違うので、商品名ではなく、エネルギーと炭水化物の両方の数字で選びます。

糖の種類は1時間60gまでなら1種類でも足りる

HPSCのハンドブックは、運動中の炭水化物として、ぶどう糖・果糖・ショ糖などの吸収の速い糖質と、デキストリンを挙げています。確かめた製品の糖質の原料は次のとおりです。

HYROXで摂る量なら、糖の種類で選び分ける必要は大きくありません。総説によると、1種類の糖質でも1時間あたり約60gまでは体で使われます。ぶどう糖と果糖のように吸収の経路が違う糖質の組み合わせが必要になるのは、1時間あたり約90gを摂る超長時間の運動です。組み合わせの効果は、おおむね2.5時間以上の運動を調べた研究で見られています。それより短い運動では、少なくとも他の糖質と同じ程度の効果とされています。

カフェイン入りは1袋の量と1日の合計を数える

ジェルにはカフェイン入りの製品があります。確かめた中では、Maurten Gel 100 Caf 100が1袋100mg、マイプロテインのプレワークアウト ジェルが1袋230mgでした。プレワークアウト ジェルは運動の15〜30分前に1袋を摂る製品で、24時間に1袋までと書かれています。子どもや妊娠中の人は摂取しないという注意書きもあります。

農林水産省がまとめた海外の機関の目安では、健康な成人のカフェインは1日400mgまでです。オーストラリア・ニュージーランドは1回200mgまでとしています。Gel 100 Caf 100を2袋摂ると200mgで、プレワークアウト ジェルは1袋で1回200mgを超えます。朝のコーヒーやエナジードリンクの分も合計に数えてください。

競技の成績のためにカフェインを使う場合、IOCの合意声明が示す量は、体重1kgあたり3〜6mgを運動の約60分前です。体重ごとの量と注意点はHYROXのサプリにまとめています。

食塩相当量は1袋0.04〜0.24gでスポーツドリンクより少ない

エネルギー補給用の製品で、食塩相当量の表示があった5品は、1袋0.04〜0.24gでした。HPSCが示すスポーツドリンクの目安は、0.1〜0.2%の食塩水に当たる濃さで、500mLなら食塩相当量は0.5〜1.0gです。ジェル1袋の食塩相当量は、これより少ない量です。

マイプロテインのエナジー ジェル エリートは、電解質も配合したと説明しています。それでも1袋の食塩相当量は0.24gです。汗で失う水分と電解質は、ジェルとは別に、水やスポーツドリンクで補います。飲む量の目安はHYROXの補給にまとめています。

エネルギージェルとエネルギーゼリーは、糖質の濃さで呼び分けられていますが、はっきりした定義はありません（HPSC）。確かめた製品では、次の違いがありました。

ジェルの割合は、内容量が分かった3品（マイプロテイン、アミノショット、Maurten Gel 100）の値です。マイプロテインの43%は、炭水化物30gを商品名の70gで割った概算です。栄養成分表示は1食60mLあたりの値なので、重さと容量が混ざっています。SiSは内容量の記載が見つからなかったので、計算していません。

確かめた製品では、ジェルのほうが濃く、同じ量の炭水化物を軽く持てます。たとえば、アミノショット パーフェクトエネルギーを2袋持つと、重さは90gで炭水化物は48.8gです。inゼリー エネルギーは1袋で180g、炭水化物は45gです。この2品を比べると、ほぼ同じ量の炭水化物を半分の重さで持てる計算です。重さの差は、製品の組み合わせによって変わります。レース中は袋を身につけたまま8種目を行うので、持つ袋が多い人ほど重さの差が大きくなります。

ゼリー飲料は1袋で摂れる炭水化物が多く、スタート前に1袋を飲む使い方ができます。HPSCは、運動の1時間前に摂るものとして、スポーツドリンクやゼリーを挙げています。

水なしで摂れると説明している製品は2品

濃い糖質の液は、水分の吸収を遅らせることが分かっています。総説は、糖質の摂取を水分補給の計画と釣り合わせるよう勧めています。

水が要るかどうかをメーカーが説明していたのは、次の2品です。

• SiS GO アイソトニック エナジージェル：アイソトニック配合で、追加の水分は不要
• Maurten Gel 100：初めからハイドロゲルの形なので、飲み下すための水は要らない。水分補給そのものは変わらず大事

森永製菓、味の素、マイプロテインの商品ページには、水と一緒に摂るかどうかの案内は見当たりませんでした。HYROXでは、Roxzone（ランと種目の間の移動区間）を通るたびに、通過中かその前後で少なくとも1回は水が用意されます。ジェルを摂る場面を給水の近くに合わせれば、水と一緒に摂れます。Roxzoneでの動き方はHYROXのペース配分にまとめています。

袋の開け方は製品ごとに違う

アミノショット パーフェクトエネルギーは、片手で開封と摂取ができると商品ページが説明しています。Maurten Gel 100は切り口から破って開ける小袋、SiSは上部を切り取って開ける形です。ほかの製品の開けやすさは確かめていません。走りながら開けられるかどうかは、練習で実際に試して確かめてください。

スタート前は、1時間前を目安にゼリー飲料やスポーツドリンクを摂ります。HPSCのハンドブックは、レースの1〜4時間前に体重1kgあたり1〜4gの炭水化物を摂り、1時間前はスポーツドリンクやゼリーにするよう勧めています。味の素のパーフェクトエネルギー（130g）も、運動前か運動中をおすすめの摂取タイミングとしています。

レース中は、1袋ずつ間をあけて摂ります。90分で2〜3袋なら、30〜45分に1袋の間隔です。メーカーと海外のトレーニングガイドの案内は次のとおりです。

• Maurten：Gel 100は、少ない量を回数多く摂れるようにした製品
• マイプロテイン：エナジー ジェル エリートは、1日3回を上限に、運動中に2袋
• 海外のトレーニングガイド1件（Hyrox Vault）：ジェルを1つ身につけて3〜4種目目で摂る。7〜8種目目では遅い

Hyrox Vaultの助言は1件の記事のもので、研究や公的な資料で確かめられたものではありません。自分に合う間隔は、レースに近い強度の練習で試して決めます。

自分のジェルを使う場合は、スタートの時点から自分で身につけます。2026年8月の千葉大会のイベントガイドも、水やエナジージェルの携帯は、スタート時点で身につけている場合に限り認めると案内していました。決まりは次の3つです。

• レース中に、エイドステーション以外の誰からも飲み物や補給食を受け取れません。受け取ると外部からの補助として扱われ、1回ごとにタイムペナルティの対象になることがあります
• 使い終わったジェルの包装は、Roxzoneやランコースに捨てず、用意されたゴミ箱に捨てます。違反ごとに2分のタイムペナルティが科されることがあります
• 飲み物の容器を自分で持つ場合は、ルールブックとHYROX JapanのFAQで案内が一致していません。ルールブックはハイドレーションパックを使ってよい物に挙げ、FAQは個人のドリンクボトル等をコースに持ち込めないとしています

持ち込みの決まりの全体はHYROXの持ち込みルールに、反則の一覧はHYROXのペナルティにまとめています。

海外の大会に出る人は、飛行機での運び方も確かめてください。ANAの案内によると、国際線の機内持ち込みでは、ジェルは液体物として扱われ、100ミリリットル以下の容器に入れて、容量1リットル以下の透明な再封できる袋にまとめます。100ミリリットルを超える容器は、中身が少なくても持ち込めません。130〜180gのゼリー飲料は、預け入れ手荷物に入れてください。この制限がかかる便は、出発する国によって違います。日本を出発する場合は国際線だけですが、EU・英国・米国などを出発する場合は国内線も対象です。大会の開催地へ国内線で乗り継ぐ人は、その便でも同じ制限がかかることがあります。遠征の荷物はHYROX遠征の持ち物チェックリストにまとめています。

本番で使うジェルは練習で試しておく

総説は、胃腸の不調が起こる可能性を減らすために、大会で使う補給の方法を練習で試すことを強く勧めています。カフェインについては、IOCの合意声明も、量や摂るタイミングを大会で使う前に練習で試すよう勧めています。味、袋の開け方、摂る間隔、水が要るかどうかは、本番と同じ製品で一度確かめておくと安心です。