サンドバッグランジとは｜やり方・HYROXの重さとルール・練習できるジム

基本の動き方

ルールブックが定める基本の動き方は次のとおりです。

• サンドバッグをスタート/フィニッシュライン脇の指定エリアから取り出して始まり、そこへ戻して終わる
• 両足をラインの後ろに置いて立った状態から、最初のランジでスタートラインを越える
• 各ランジで、後ろに残した脚の膝を地面にはっきり着ける
• 各レップは膝と股関節を伸ばして立ち上がって終える。ランジは左右交互に行う
• 連続して行っても、両足を平行にそろえて止まってもよいが、レップの間に歩いたり足を滑らせたりすることは認められない
• 各レーンの端とフィニッシュラインでは、前に出す脚が白線を完全に越える。レーンの端で向きを変えるためにランジする必要はないが、各区間の開始は両足を線の後ろに置き、ランジで越えて再開する
• 先頭の脚がフィニッシュラインを完全に越えたら種目は完了し、サンドバッグを所定のエリアへ戻す

この決まりは、シングルス・ダブルス・リレーの3冊すべてで共通の文言です。自分の部門に合った重さのサンドバッグを選ぶのは、選手自身の責任とルールブックに明記されています。

器具が無くてもできる練習

サンドバッグそのものが無くても、近い負荷を作る方法はいくつかあります。海外のトレーニング指導の記事のうち、HyroxVaultとRecharge Fitnessの2件が挙げているのは、リュックサックに本や水などを詰めて背負い、ウォーキングランジを行う方法です。Recharge Fitnessは、ダンベルを持って行うランジも近い代用として紹介しています。自宅での練習全体は自宅での練習にまとめています。

HYROXは1kmのランと種目を交互に8回繰り返すレースで、サンドバッグランジはファーマーズキャリーの次、最後のウォールボールの直前、7番目に来る種目です。

ミックスダブルスでは女性の重さが倍になる

友達やパートナーとミックスダブルスに出る場合、女性が背負う重さは自分のシングルスの重さ(10kg)ではなく、男性のシングルスと同じ20kgになります。一方、男性の重さはシングルスからミックスに変わっても20kgのまま据え置きです。ミックスで出るなら、女性側だけ重さが2倍になる点を練習の段階で織り込んでおく必要があります。

なお、リレーの重量表には女子(10kg)と男子(20kg)の2区分しかなく、プロやミックスの列はありません。

サンドバッグランジ固有のペナルティ規定は、まず一般的な反則について「1回目は警告、2回目は15秒のペナルティ」と定めています。膝が地面に着いていない、交互になっていない、レップの間に歩いてしまった、といった基本的な違反はここに含まれます。

ルールブックには種目1〜7に共通する規定もあり、2回目の反則でそのレップは無効になり対応するペナルティが科され、同じ種目内でのそれ以降の違反にも追加のペナルティが科されるとされています。警告は最初の1回だけで、その後は繰り返すたびにペナルティが重なっていくと考えるとよいでしょう。ただし、違反の程度によっては警告なしにいきなりペナルティになる場合がある、とルールブックに注記があります。

秒数が種目固有に明記されているのは、このほかに2つあります。

• サンドバッグの返却: フィニッシュ後にサンドバッグを所定のエリアへ戻さなかった場合は30秒のペナルティ。ロックスゾーンを出る前に戻って直せば、このペナルティは科されません
• サンドバッグを両肩から下ろすこと: 移動中は常に両肩でしっかり支えていなければならず、地面・バリケード・足などに置いて負荷を逃すと、その都度15秒のペナルティが科されます

サンドバッグランジ固有の反則の中で、失格につながりうるのは重さの間違いだけです。間違った重さでサンドバッグランジの全部または一部を行った場合、正しい重さでステーション全体をやり直す必要があります。やり直さなければ失格[DQ]です。これとは別に、全8種目に共通する規定として、100mを完了せずに種目を終えると失格になります。

また、全種目に共通する決まりとして、割り当てられた以外の器具やレーンを使うと1回につき2分のペナルティがあります。

ダブルスで加わる決まり

ダブルスは、1人が動いている間にもう1人が休み、交代しながら進める方式です。サンドバッグランジ特有の決まりが2つ加わります。

• サンドバッグをチームメイト間で受け渡すとき、前方へ渡してはならない(横または後方への受け渡しは可)
• 休んでいる人は、常に動いている人のすぐ後ろを歩く。横に並ぶなど他の選手を妨げると反則になります

日本の大会で、完走タイムが中央値付近だった人がサンドバッグランジに何分かけていたかを、公開されている結果から集計しました。

8種目それぞれの時間のかかり方は種目ごとのタイムにまとめています。

大会と同じ重さのサンドバッグで練習したい場合、HYBRID INDEXのジムDBでサンドバッグを確認できた施設は次のとおりです。

脚を強く使う種目なので、練習や大会のあとの回復は筋肉痛と回復にまとめています。