ウォールボールとは｜投げ方のコツ・HYROXの重さと的の高さ・練習できるジム

海外のトレーニングを指導している記事3件（英国のジムチェーンPureGym、トレーニングプログラムのHybrid Athlete Club、スペインのHYROX用品ブランドVelites）を読み比べました。

3件で一致している点

• しゃがみの深さを優先する。3件とも、フルスクワット（腰が膝より下）を保つことを浅いスクワットより重視しており、Velitesは疲れる前に体に基準を覚えさせるため、最初は規定より深くしゃがむことも勧めています
• 投げる力は脚から生み出す。3件とも技術の要点として脚の力を使うことを重視しており、Velitesは腕の力だけに頼って投げるのをよくある失敗として挙げています
• ボールは次のしゃがみに沈み込みながら柔らかく受け止める。3件とも、完全に立ち上がってから受ける・棒立ちで受けるのは非効率だとしています

ボールを構える位置は意見が分かれている

ボールをどこに持つかは記事によって違います。PureGymは「胸の高さで、肘を締めて持つ」とし、Hybrid Athlete Clubは「あごの下で持つと上体が起きやすい」としています。どちらが正しいかを決められる公式の説明は見つかりませんでした。練習でいくつか試して、上体が起きたまま投げられる持ち方を選ぶとよいでしょう。

HYROXは1kmのランと種目を交互に8回繰り返すレースで、ウォールボールは8番目、最後の種目です。公式サイトの種目紹介でも「フィニッシュラインが見えている状態でレースを締めくくる種目」と位置づけられています。3冊のルールブックの表をまとめると、次のとおりです。

「重さ6kg」の中に、的の高さが3通り混ざっている

重さだけで見ると、6kgは「シングルス女子プロ・ダブルス女子プロ」「シングルス男子・ダブルス男子・リレー男子」「ダブルス ミックス」の3グループに出てきます。このうち2グループは的の高さが2.70mまたは3.00mに固定されていますが、ミックスの1グループだけは、投げる人の性別によって的の高さが2.70m/3.00mに分かれます。重さが同じだからといって、的の高さも同じとは限りません。部門ごとに重さと的の高さを別々に確認する必要があります。

ダブルス女子プロ・男子プロの的の高さは、表に個別の行が無い

ダブルスのルールブックで的の高さを示す表は、WOMEN（2.70m）とMEN（3.00m）の2区分だけで、プロやミックスの行がありません。ただし同じ節の規定4には「女性選手は自分の的のストライクゾーンに、男性選手は自分の的のストライクゾーンに当てる」とあり、この規定と的の高さの表を合わせると、的の高さは部門ではなく個人の性別で決まると読み取れます。したがって、ダブルス女子プロも2.70m、ダブルス男子プロも3.00mです。

ミックスダブルスは、同じ重さのボールを2人で違う高さの的に投げる

ミックスダブルスのボールは2人とも6kg（男子オープンと同じ重さ）です。しかし的の高さは投げる本人の性別で決まるため、女性が投げるときの的は2.70m、男性が投げるときの的は3.00mになります。パートナーとミックスで出る場合、2人で同じ的を使うわけではないことを覚えておくとよいでしょう。

ルールブックが定める動きの手順は次のとおりです。

• 構える: 腰と膝を伸ばして立ち、両手でボールを持ってから始める（地面から拾ってすぐ投げるのは不可）
• しゃがむ: 腰が膝より低い位置（パラレル以下）まで沈める
• 投げる: 両手で投げ、自分の的のストライクゾーンに当てる
• 受ける・再開する: ボールが的に触れたあと、キャッチして再度動き出すか、地面にバウンドさせてから立った姿勢に戻って再開する。バウンドしたボールをキャッチしてそのまま続けるのは不可

これらの手順に違反したレップは、その場で「ノーレップ」になります。警告は無く、レップかノーレップかのどちらかで判定されます（回数に数えないだけで、時間のペナルティについてはルールブックに記載がありません）。会場によっては回数とノーレップをデジタル画面で表示しますが、これはあくまで補助で、公式の判定基準はボールが物理的な的に当たったことと審判の確認です。

このほか、ウォールボールの共通ルールとして次の点があります。

• ウォールボールのステーションでのみ靴を脱いでよい（レース中は他の全種目でつま先の覆われた靴の着用が必須）。脱いだ靴はリグの下に置き、100回完了後は靴を持ってフィニッシュステージへ向かう。完了後にウォールボールのエリアへ戻ることはできない
• ウォールボールのステーションで粉末チョークを使うと2分のペナルティが科される
• 100回を完了せずにステーションを離れると失格（種目未完了）になる

ダブルスで加わるルール

ダブルスは1人が動き、もう1人が休みながら交代する方式です。ウォールボール特有の決まりは、休んでいるチームメイトはリグ下の指定エリアにとどまり、他の選手を妨げてはならないことです。違反している間はノーレップになります。

ボールの受け渡しは、地面に落とすか手渡しのみで行います。投げたボールをもう一方がしゃがみながらキャッチしてそのまま続ける「フライング・トランジション」は禁止されており、行うとノーレップになります。

リレーでは最後に4人そろってゴールする

リレーは1人が2種目を担当する形式で、ウォールボールは最後の走者（4人目）が担当します。ルールブックには、この走者がウォールボールを始めたあと、残り3人のチームメイトが観客用通路からウォールボールステーション専用の入口に入場し、リグの下で本人をサポートできるという規定があります。100回を完了したら、4人そろってフィニッシュステージまで走り、ゴールします。友達やパートナーとリレーで出る場合、最後は4人一緒にゴールラインを越える場面になります。

日本の大会で、完走タイムが中央値付近だった人がウォールボールに何分かけていたかを、公開されている結果から集計しました。

最後の種目なので、ここまでの疲れがそのまま出ます。8種目それぞれの時間のかかり方は種目ごとのタイムにまとめています。

ウォールボールには、ボールに加えて高さ2.70m・3.00mの的が要ります。HYBRID INDEXのジムDBで、ウォールボールの設備を確認できた施設は次のとおりです。

的の高さが2段階あるため、練習拠点を探すときは自分の的の高さに合う設備があるかも確認しておくと安心です。自宅で揃える道具は自宅での練習道具にまとめています。