HYROXの練習で痩せる？｜ダイエット目的で始める前に確認したい運動量・食事・減量の時期

e-ヘルスネットは、ダイエットや体重のコントロールについて、自分に本当に必要かを判断するところから始めるよう書いています。

目安になるのはBMI（体格指数）です。体重（kg）を、身長（m）の2乗で割って求めます。食事摂取基準（2025年版）が18〜49歳の目標とするBMIの範囲は18.5〜24.9で、身長ごとの体重に直すと次のようになります。

表の体重は、BMIに身長（m）の2乗を掛けて編集部が計算し、小数第2位を四捨五入したものです。

日本肥満学会の基準では、BMIが25以上の場合が「肥満」に分類されます。令和5年の国民健康・栄養調査では、肥満の人の割合は男性で31.5%、女性で21.1%でした（e-ヘルスネットのこのページには、年代別の数字は載っていません）。逆に、BMIが18.5未満の「やせ」は、20〜30歳代の女性では20.2%でした。e-ヘルスネットは、若い女性の「やせ」が将来の骨粗鬆症などのリスクを高めるとしています。

BMIが範囲に入っている人は、体重を減らす必要があるかを先に考えます。e-ヘルスネットは、範囲内でも、腹囲が基準を超えている、血圧や血糖が高め、体力や気力が以前より減ったと感じる、といった場合には、食事の内容や生活の質を見直すよう勧めています。目的が体力をつけることなら、体重ではなく、練習の回数や走れる距離を目標にする方法もあります。

減量する場合の目標の大きさについても、e-ヘルスネットに参考になる記述があります。高血糖・脂質異常・血圧高値の改善や重症化予防には減量や肥満の是正が勧められるとしたうえで、3〜4%の緩やかな減量でも検査値の異常は改善するといわれる、という記述です。検査値に異常がある人についての説明で、すべての人に3〜4%の減量を勧めるものではありません。小さな減量にも意味がある、という点は読み取れます。

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、体脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcalとしています。肥満の人の場合は、身体活動で使うエネルギーと食事でとるエネルギーを調整して、計画的に減量するよう書いています。体重や体組成が変わっていなければ、とっているエネルギーと使っているエネルギーは等しいと考えられる、という説明もあります。運動だけ、食事だけの話にはなっていません。

この数字から、減量にかける期間と、1日あたりに作るエネルギーの差の関係を計算できます。例として、体重70kgの人が、体重の3%にあたる2.1kgをすべて体脂肪で減らすと仮定します。必要なエネルギーは、2.1kg×7,000kcalで14,700kcalです。

これを日数で割ると、1か月（30日）なら1日あたり490kcal、2か月（60日）なら245kcal、3か月（90日）なら約163kcal、6か月（180日）なら約82kcalになります。期間を長く取るほど、1日あたりの差は小さくてすみます。この差を、運動で使う分と食事で減らす分を合わせて作ります。

体重70kg、3%、期間は、計算の仕方を示すために編集部が置いた仮の数字です。計算も、必要なエネルギーを日数で割っただけの目安で、体重がこのとおりに減ることを示すものではありません。

HYROXの練習1回、あるいは大会1回で何kcalを使うかを、根拠とともに示した資料は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。使うエネルギーは、体重、練習の内容、強さで変わります。この記事で「練習で何kcal使う」「何か月で何kg痩せる」を書いていないのはそのためです。

ジムのマシンに出るカロリーの表示も、自分が実際に使った量と同じとは限りません。ローイングマシンのメーカーのConcept2は、モニター（PM5）のカロリー表示は体重175ポンド（約79kg）の人を前提にした式で計算していると説明しています。個人が実際に使ったカロリーは、吐いた息を検査室で分析しないと正確には分からず、同社が用意している体重別の計算機も「有用な近似」という位置づけです。一方で、同じ式で繰り返し計算されるので、自分の練習どうしを比べる用途には使えるとしています。

Concept2は減量について、同社のマシンはカロリーを使い、心肺機能を高め、活動量を増やすことで減量の目標を支えられ、バランスの取れた食事と組み合わせれば体重管理に有効な道具になりうる、と書いています。減量の量や速さの数字は示していません。

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』の成人版が勧める運動は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋力トレーニングを週2〜3日です。週60分以上は、「強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上」という推奨を具体的に言い換えたもので、筋力トレーニングはこの週4メッツ・時の運動に含めてよいとされています。メッツは身体活動の強さを表す単位です。e-ヘルスネットは、歩く・軽い筋トレをするなどが3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどが6メッツと説明しています。

HYROXに向けた練習の回数は、海外のトレーニングガイドでは次のように示されています。

• RitFit: 1週間に5回前後（ランニング3〜4回と、筋力・種目の練習2〜3回）
• STRIDE Fitness: ランニング週3回と、筋力トレーニング週2〜3回。これとは別に、回復のための時間を週1〜2回取る
• TRX Training: 週4〜5日（ランニングと筋力の回数の内訳は示されていません）
• Gymshark: 初めての人向けに、ランニング週2回と筋力・種目の練習週2回。初心者は週3〜4日で十分とし、集中した45〜60分の練習を勧める
• 休養: 週に少なくとも1日は完全に休む日を作る（Gymshark、Traverse Fitness、RitFit）

少なく見積もって、Gymsharkの初心者向けの週3日・1回45分で計算すると、練習時間の合計は週135分です。このうち息が弾み汗をかく程度の運動が60分以上あれば、厚生労働省の「週60分以上」に届きます。トレーニングガイドは、練習時間のうちどれだけがこの強さにあたるかまでは示していないので、135分がそのまま「息が弾む運動」の量になるとは限りません。筋力・種目の練習の回数は、公的な目安の週2〜3日と重なります。

厚生労働省の筋力トレーニングの資料は、筋トレを有酸素性の身体活動と組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。HYROXは、1kmのランのあとに1種目を行い、これを8回繰り返すレースです。GymsharkやPureGymのトレーニングガイドは、練習に入れるものとして、ランニング、筋力トレーニング、走った直後に種目を行う練習を挙げています。STRIDE FitnessとTRX Trainingのプランにも、走る練習と種目の練習を続けて行う日が週1回あります。大会に向けて準備すると、有酸素運動と筋トレの両方を続けることになります。

ただし、運動量が目安に届くことと、体重が減ることは別です。先に見たとおり、体重や体組成が変わらないあいだは、とるエネルギーと使うエネルギーが等しいと考えられます。練習を増やしても、そのぶん食事が増えれば体重は変わりません。

運動の習慣がない人が、最初から週5回前後の練習をする必要もありません。厚生労働省のガイドは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと、今よりも少しでも多く体を動かすことを勧めています。筋力トレーニングについては、休息日を設けることと、慣れてきたら少しずつ負荷を高めることを注意点に挙げています。トレーニングガイドが示す準備期間は、PureGym、RitFit、STRIDE Fitnessが、初心者や運動に慣れていない人で12週間、すでに走ったり筋トレをしたりする習慣がある人で8週間です。Traverse Fitnessは、持久力や筋力のトレーニングに慣れていない人で12〜16週間、5〜10kmを走れてスクワットなどの動きの経験がある人で8〜10週間としています。Gymsharkは、初心者は休養日を週1日より増やしてよいとしています。

練習のない日の目安もあります。同じガイドは運動とは別に、歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことを勧めています。練習のない日に歩く量も、1日に使うエネルギーに含まれます。

HYROXは走る距離と種目が決まっているので、練習の目標を数字で決めやすい競技です。ただ、大会に申し込めば運動が続くかどうかは確かめられていません。申し込む前に、1週間に何回、どの曜日に練習するかを決めておくと、続けられる回数かどうかを自分の予定で確かめられます。

回数ごとの練習の組み方は、初出場のための練習メニューと週2回で組む場合にまとめています。スレッドなどの器具がないジムでの練習は、普通のジムでできるHYROXの練習を参照してください。

e-ヘルスネットは、減量に取り組むときに、特定の食品を抜いたり、食事の量を極端に減らしたりしないよう書いています。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にして、食材の選び方や調理法、菓子やアルコールなどの嗜好品のとり方を見直す、という順番です。

目標の立て方と続け方については、次のように書かれています。

• 「減らす」「控える」のような漠然とした目標にせず、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的に決める
• できない日があっても、複数日で調整するなどして、計画に幅を持たせる
• 何から始めればよいか分からない人は、食事記録をつける（いつ、どんなときに、何を食べて、どう感じたか）

食事を大きく減らすやり方がHYROXの練習と合いにくいことは、HYROX側の解説にも出てきます。Centrの栄養士は、同社が用意する食事の目標のうち、減量向けの「Lose Fat」だけはHYROXの練習に向かないとしています。集中的な練習には、この減量プランでとれる量より多くのエネルギーが必要になる、という理由です。断食についても、練習には継続的なエネルギーと回復の支えが必要で、長く食べない時間があると疲労が増え、練習の質が落ち、進歩が遅れるとして、勧めていません。どちらもCentrのプログラムを前提にした説明なので、練習量が少ない人にそのまま当てはまるとは限りません。

e-ヘルスネットも、若い女性の「やせ」を扱うページで、「食べない」といった無理なダイエットをすると、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、体脂肪がたまりやすい体質になると説明しています。

たんぱく質についても、厚生労働省のガイドに注意点があります。とる量を増やすほど筋肉が比例して増えるわけではないので、体を動かす量に応じてとることが重要だ、というものです。慢性腎臓病など腎機能が低下している場合はたんぱく質の制限が行われ、高血圧や糖尿病のある人は潜在的に腎機能が低下している可能性があるため、かかりつけ医への相談が必要とも書いています。

レースの前日と当日に何を食べるかは、減量とは別の話です。HYROXの補給にまとめています。

体重を落とす時期は、大会の日から逆算して決めます。HYROXコーチのRMR Trainingは、大会の直前に体重を落とそうとすることを、最も悪影響の大きい失敗の1つに挙げています。直前のカロリー制限は、エネルギー、睡眠、回復、練習の質、気分、ホルモン、筋力、ランに悪い影響が出うるとし、体組成を変えたいなら、大会から離れた時期にゆっくり進めるよう書いています。「見た目が最もよい体と、競技で最もよい体は同じとは限らない」とも述べています。「直前」が大会の何週間前からかは、数字では示されていません。

どれくらいの期間をかけるかを数字で挙げた解説は多くありません。HYROXの情報サイトのHyrox Vaultは、筋力の競技（パワーリフティング）を続けてきた体重の重い人がHYROXに出る場合について、多くの人は極端な食事制限ではなく練習を通じて、4〜6か月かけて体重を落としていると書いています。トレーニングアプリのRepzは、60分未満で完走した男性の多くが体脂肪率10〜15%の範囲にあるとし、この範囲は激しい食事制限をせず、練習を続けることで届くとしています。どちらも対象が限られた記述ですが、食事を急に削る方法を前提にしていない点は共通しています。先の計算例でも、1か月で落とそうとすると1日あたり490kcalの差が要りますが、6か月かければ約82kcalですみます。

大会までの期間が短い人は、体重を減らすことは大会のあとに回し、大会までは練習と食事を保つ、という順番になります。大会まで4週間ほどのときの優先順位はHYROXまで1ヶ月（4週間）でできることに、大会前の1〜2週間の過ごし方は大会前の調整（テーパー）にまとめています。

厚生労働省の『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』は、新しく運動を始める前に確認することとして、基礎疾患があるかどうかとその状態、ふだんどれくらい体を動かしているか、運動の目的と内容の3つを挙げています。ある程度の強さの運動をするときは、ウォームアップを必ず行うことも挙げています。持病がある人や、健康診断で検査値を指摘されている人は、始める前に医師に相談してください。

運動中に次のような体調の異変を感じたら、直ちに運動を中止するよう書かれています。

• 胸痛、動悸
• めまいやふらつき
• 強い空腹感やふるえ
• いつもと違う強い疲れ
• 関節や筋肉の強い痛み
• 冷や汗

食事を減らしている時期の練習では、「強い空腹感やふるえ」と「いつもと違う強い疲れ」を見落とさないようにします。

女性は、鉄の不足にも注意が要ります。e-ヘルスネットは、誤ったダイエットで食生活が偏ると、鉄欠乏などの栄養不良のリスクが高まるおそれがあるとしています。鉄が不足して貧血になると、だるさや疲れやすさといった自覚症状が出る、とも説明しています。

HYROXのシングルスは、1kmのランと1種目を8回繰り返し、合計8kmのランと8種目を1人で行います。公式サイトは、レースには平均で約90分かかると案内しています（部門ごとの数字ではありません）。今の体力で1人で完走できるか不安な人は、部門の選び方で負担を変えられます。

• ダブルス（2人）: 2人は各1,000mの区間を一緒に走ります。種目は、1人が動いている間もう1人は休み、自分たちで決めた距離・回数で交代します。ランは8km全部を走りますが、種目は2人で分けられます
• リレー（4人）: 1人がランを2本と種目を2つ担当します。どのランとどの種目を誰が担当するかは、チームで決められます

友達やパートナーと出るなら、最初の大会をリレーやダブルスにして、練習の習慣を作るところから始める方法があります。ルールはダブルスとリレーの記事に、レースのきつさはHYROXはどれくらいきついかにまとめています。