スキーエルゴとは｜使い方のコツ・HYROXの規格とルール・練習できるジム

公式サイトの種目紹介では、スキーエルゴは主に腕・肩・体幹を使う種目とされていますが、効率よく行うと下半身も関わる全身運動になるとされています。まずは公式の解説動画で動きを見ておくと、下の要点がつかみやすくなります。

3件のトレーニングガイドで一致している点

HYROXのトレーニングを指導している海外の記事3件（英国のジムチェーンPureGym、フィットネスメディアのFitnessVolt、HYROXの国際パートナー企業Velites）を読み比べました。

• 腕で引く動きからでなく、股関節を折りたたむ動き（ヒップヒンジ）から始める。 脚と体幹の力を先に使い、腕はそれに続かせる、という説明で2件が一致しています
• 腕だけで引く（上半身に頼る）のはよくある失敗。 腕は脚と体幹の力に続けて動かすもので、腕だけに頼ると早く疲れると3件とも指摘しています
• 疲れてくると背中が丸まり、頭が下がりやすい。 胸を張った姿勢を最後まで保つことを2件が勧めています
• 引く動作で吐き、戻る動作で吸う。 呼吸のリズムをストロークに合わせて一定に保つと2件が説明しています

1000mのペース配分

最初の200〜250mで飛ばしすぎないよう、3件とも注意しています。 FitnessVoltはこれを最も多い失敗、PureGymはよくある失敗と書いています。終盤の対応は分かれており、FitnessVoltは最後の200mを最も速い区間にする「わずかなネガティブスプリット」、PureGymは体調が良ければ最後の500mでペースを上げること、Velitesは最後の100mでやや力を抜くことをそれぞれ勧めています。

レース全体での力の配り方はペース配分にまとめています。

スキーエルゴには「ダンパー」という負荷の強さを決めるレバーがあり、HYROXの大会では全部門共通でダンパー6にプリセットされています。選手はこの初期設定から、何度でも自分で変更できます。

ダブルスで出る場合は、変更できるのは稼働中の選手だけという決まりが加わります。休んでいる選手が代わりに変更することはできません。

ダンパーの設定について「部門ごとに変わる」と書いている記事も見つかりましたが、公式ルールブックでは全部門共通でダンパー6と明記されており、このページでは公式の記述を優先しています。

HYROXは1kmのランと種目を交互に8回繰り返すレースで、スキーエルゴは最初のランの直後、最も早い段階で行う種目です。距離はどの部門でも変わりません。

ソリの重さのように部門ごとに数字が変わる種目がある一方、ローイング（1000m）やバーピーブロードジャンプ（80m）と同じく、スキーエルゴの距離も誰が出ても変わりません。リレーは女子4人・男子4人・ミックス（女子2人・男子2人）のいずれかの編成で組みますが、重量表（§4.1）にあるのは女子と男子の2列だけで、ミックスの各選手が自分の性別の列を使うと読むのが自然ですが、その対応は明記されていません。

足の反則は減点、1000m未完了のまま離れると失格

ルールブックが定める規定のうち、知らずに反則を取られやすいのは足の扱いと、終了時の合図です。

• 運動中は両足を常にプラットフォームに乗せる。足を浮かせる動き自体は問題ない
• かかとが台の端からはみ出すのはよいが、床に触れてはいけない
• ジャンプするような動的な動きも許されているが、足は台の上に着地させる必要がある。足が床に触れると反則になる
• 1000mを終えたら、両足を台に乗せたまま片腕を上げて審判に合図する。審判の完了確認を受けてから台を離れる

反則になると、1回目は警告、2回目は15秒のペナルティ、3回目以降は警告なしで15秒ずつ加算されます。また、1000mを完了しないままスキーエルゴを離れると、その時点で失格です（種目未完了の扱い）。「あと少しだから」と距離を切り上げて次に進むことはできません。

ダブルスで出る場合に加わるルール

ダブルスは、1人が動いている間もう1人が休み、決めた距離や回数で交代しながら進める方式です（「You Go I Go」）。スキーエルゴ特有の決まりは次の2つです。

• ダンパーの変更ができるのは稼働中の選手だけ
• 休んでいる選手は所定のエリアに留まり、稼働中の選手からハンドルを直接手渡しされることはできない（交代する選手が自分でハンドルを取る）

このほか、全種目に共通するダブルスの決まりとして、ランのあとは2人そろってステーションに入り、そろうまで始められないこと、休んでいる選手は膝をつく・座るなど体の一部を床につけずに立ったままでいることも守る必要があります。

日本の大会で、完走タイムが中央値付近だった人がスキーエルゴに何分かけていたかを、公開されている結果から集計しました。

8種目それぞれの時間のかかり方は種目ごとのタイムにまとめています。

スキーエルゴは、一般的なフィットネスジムには置かれていないことも多いマシンです。HYBRID INDEXのジムDBで、スキーエルゴの設置を確認できた施設は次のとおりです。

ダンパーの調整はレース中いつでもできるとはいえ、大会前に一度は6の設定で1000mを漕いでおくと、当日のペースの見当がつきます。スキーエルゴが無いジムで練習する方法はスキーエルゴの代用トレーニングに、マシンを買うときの値段と注意点はスキーエルゴの値段と買い方にまとめています。