HYROXのラン練習はトレッドミルでできる？傾斜1%の根拠と速度設定の目安

HYROXのルールブックは、HYROXを「屋内で行う参加型のフィットネス競技」と定義しています。レースは、1kmのランのあとに1種目を行い、これを8回繰り返す形で、ランは合計8,000mです。会場の作りによっては、1kmのラン区間が何周かの周回で構成されます。

ランをトレッドミルで練習してよいかについて、海外のトレーニングガイド3件の答えは少しずつ違います。

• 海外サイトのHyroxDataLabは、「ランをすべてトレッドミルで行ってよいか」という質問に、傾斜を変えて本番の条件に近づけることを条件に「よい」と答えています
• HYROXの情報サイトのRox Lyfeは、HYROXのランを再現するなら屋外で走るほうがよいとしています。そのうえで、屋外で走る利点は小さく、トレッドミルだけで走るのでなければ、HYROXの練習で行う筋力トレーニングで補える程度だと書いています。トレッドミルのおかげで走る回数や時間が増えるなら、それは良いことだともしています
• 海外のトレーニング情報サイトのRB100は、トレッドミルと屋外を練習の種類で使い分けるよう勧めています

3件とも、トレッドミルで走ること自体は認めています。ただし、勧め方の強さは同じではありません。Rox Lyfeは屋外のほうがよいとしたうえで認めていて、HyroxDataLabは傾斜を変えることを条件にしています。

Rox Lyfeは、トレッドミルのいちばんの利点を、天気・風・路面の影響を受けずに同じ条件で測り直せることだとしています。同サイトによると、HYROXのエリート選手にも、しきい値走（きつさの限界に近いペースで続ける練習）にトレッドミルをよく使う選手がいます。国内では、オレンジセオリーフィットネスが、HYROXクラスの内容にトレッドミルでの持久力とスピードのトレーニングを挙げています（2026年9月26日時点。オレンジセオリーのHYROXクラス）。

「トレッドミルは傾斜1%で走る」という目安のもとは、1996年に発表されたJonesとDoustの研究です。抄録によると、屋内のトレッドミルは空気抵抗が無いぶん、同じ速さでも屋外より消費エネルギーが小さくなります。その分を補うためにトレッドミルをわずかに傾ける方法があり、この研究は、どの傾斜が屋外にいちばん近いかを確かめました。

走ったのは、トレッドミルに慣れた、鍛えた男性ランナー9人です。6つの速さで6分ずつ走ることを、傾斜0〜3%のトレッドミルと屋外の平らな道路で行い、酸素消費量を比べています。酸素消費量は、各6分の最後の2分に採った呼気から求めています。6つの速さは秒速2.92〜5.0mで、時速に直すと約10.5〜18.0km、1kmあたりでは約5分43秒〜3分20秒です。

結論は、傾斜1%のトレッドミルが、この速さの範囲で、約5分間の走りについて屋外のエネルギー消費にいちばん近いというものです。走ったのは各6分ですが、抄録の結論は「約5分間」の走りについて書かれています。速さごとの結果を下の図にまとめました。時速と1kmあたりのペースは編集部が換算しました。

• 時速約10.5kmと約12.0km（1kmあたり約5分43秒と約5分00秒）: 屋外の酸素消費量は傾斜0%・1%のどちらとも統計的に有意な差が出ず、2%・3%より少ない結果でした
• 時速13.5km（1kmあたり約4分27秒）: 差が出なかったのは1%だけでした
• 時速約15.0kmと約16.5km（1kmあたり約4分00秒と約3分38秒）: 1%・2%のどちらとも差が出ず、0%より多く、3%より少ない結果でした
• 時速18.0km（1kmあたり3分20秒）: 屋外の値は1%と2%のあいだで、どの傾斜とも差が出ませんでした

6つの速さのすべてで屋外と差が出なかった傾斜は、1%だけです。ここで「差が出なかった」と書いているのは、9人の測定で統計的に有意な差が出なかったという意味です。差が無いことを確かめた結果ではありません。

この研究は、条件を確かめたうえで読む必要があります。対象は鍛えた男性ランナー9人で、女性や、走り始めたばかりの人は含まれていません。結論が述べているのは、約5分間の走りについてです。1kmあたり5分のペースなら、HYROXのラン1本がほぼこの長さにあたりますが、種目を挟んで8本走る条件を確かめた研究ではありません。

比べた相手は屋外の平らな道路で、HYROXの会場のような屋内のコースではありません。Rox Lyfeは、HYROXは屋内なので傾斜の補正はそれほど大事ではないという見方を、ある程度までは正しいとしています。そのうえで同サイトは、空気抵抗は風とは別のもので、動くものが空気から受ける力であり、速く動くほど強くなると説明しています。ただ、この研究の数字をそのまま屋内のコースに当てはめられるかは、抄録からは分かりません。

千葉大会のシングルス・オープンで真ん中の順位付近だった男女10人は、8本のランを1kmあたりにならすと、4分台後半〜6分台で走っていました。公式の結果ページに表示された区間タイム8本の平均で、ペナルティの時間や、大きく遅れた区間も含みます。1人ずつの区間タイムはHYROXに必要な走力に載せています。

10人のうち、研究で試された速さの範囲（1kmあたり約5分43秒〜3分20秒）に入るのは、男子の3人（4分53秒・5分07秒・5分33秒）です。残りの7人（男子2人と女子5人）は、研究でいちばん遅い約5分43秒より遅いペースでした。女子の1人は2本目にペナルティの時間が加算されていて、それを除くと約5分40秒になり、範囲に入ります。

研究で試された遅いほうの2つの速さ（1kmあたり約5分43秒と約5分00秒）では、屋外の酸素消費量は傾斜0%とも1%とも差が出ず、2%と3%のトレッドミルより少ないという結果でした。屋外の平らな道路に合わせることが目的なら、この2つの速さでは、0%でも1%でも屋外と有意な差は出ていません。2%にすると、屋外より酸素消費量が多い条件で走ることになります。

海外のトレーニングガイドには「1〜2%」を勧めるものがあります。HyroxDataLabは、平らなランは空気抵抗が無い分を補うために1〜2%に設定するとしています。RB100も、屋外の抵抗と筋肉への負荷に合わせるために1〜2%を勧めています。

研究で2%が屋外と差が出なかったのは、1kmあたり約4分00秒・約3分38秒・3分20秒の3つの速さでした。このうち3分20秒は、どの傾斜でも差が出なかった速さで、2%を選ぶ根拠にはなりません。根拠になるのは、約4分00秒と約3分38秒の2つです。1〜2%という幅は研究の範囲と矛盾しませんが、2%が屋外と合うのは速いペースの側です。負荷を上げる目的で2%にして走ることはできます。ただ、研究で試された約5分43秒と約5分00秒の速さでは、2%は屋外より酸素消費量が多い条件でした。

1kmあたり約5分43秒より遅いペースは研究で試されていない

Rox Lyfeは、この研究を引いて、傾斜をペースで3段に分けて紹介しています。1kmあたり5分42秒より遅いなら傾斜は要らない、5分43秒〜3分20秒なら1%、3分20秒より速いなら2〜3%、という分け方です。

抄録に、この3段の区分はありません。抄録が書いているのは、試した速さの範囲全体で1%が屋外にいちばん近いことです。遅いほうの2つの速さで、屋外が0%とも1%とも差が出なかったことまでは抄録から言えますが、「傾斜は要らない」とは書かれていません。1kmあたり約5分43秒より遅い速さと、3分20秒より速い速さは、この研究では試されていません。

1kmあたり約5分43秒より遅いペース（時速約10.5km未満）で走る人は、研究の範囲の外にいます。千葉大会の10人では、表示された区間タイムのままで7人、ペナルティの時間を除くと6人がここにあたります。このペースでどの傾斜が屋外に近いかは、この研究からは決められません。

ここからは編集部の考えです。研究で試されていない以上、0%と1%のどちらを選んでも根拠の強さは変わりません。どちらかに決めて、毎回同じ傾斜で走るのがよいと考えます。Rox Lyfeが挙げるトレッドミルの利点は、同じ条件で測り直せることです。この利点を傾斜にも当てはめたのは編集部で、同サイトがそう書いているわけではありません。傾斜を毎回そろえておけば、前回の練習と速度や時間を比べられます。

速度を時速（km/h）で入れるトレッドミルでは、1kmあたりのペースを時速に直して設定します。計算は「60 ÷ 1kmあたりの分数」です。1kmあたり5分30秒なら、60 ÷ 5.5 で時速約10.9kmになります。

傾斜の列は、研究で試された速さのうち近いものの結果を、編集部が当てはめたものです。5分30秒は時速約10.5kmと約12.0kmのあいだ、4分30秒は時速13.5kmの近くにあたります。6分00秒より遅い3行は研究で試されていない速さで、研究の結果ではなく編集部の考えです。

千葉大会の10人のペース（1kmあたり4分台後半〜6分台）を時速に直すと、おおむね時速10〜12km前後です。表では、5分00秒から6分30秒の行に近いペースです。

1kmあたり4分00秒は、本番でファストレーンを使う基準のペースです。ルールブックでは、ランのコースは1本の線で内側のファストレーンと外側のランニングレーンに分かれ、1kmあたり4分かそれより速いペースで走る人がファストレーンを使います。時速15.0kmは、この基準を時速に直した数字です。

RB100の記事（2025年11月公開、2025/26シーズン向け）は、トレッドミルに向く練習と屋外に向く練習を分けています。Hybrid Pro Coachの記事が挙げるランの練習とあわせて、図にまとめました。

RB100は、トレッドミルと屋外を練習の種類で分けています。

• トレッドミルに向く練習: 土台づくりの低強度のランと、しきい値走。ペースを決めたインターバル（例: 1kmを本番のペースで4本）。天気や時間が限られる平日のラン
• 屋外に向く練習: 45〜90分の長い低強度のラン。ランと種目をつなぐ練習と、通し練習。体感でペースをつかむ練習

週の組み方の例としては、月曜に低強度のラン（トレッドミル）、水曜にしきい値のインターバル（トレッドミル）、金曜にランと種目をつなぐ練習（屋外）、日曜に長いラン（屋外）を挙げています。

RB100はランと種目をつなぐ練習を屋外に置いていますが、器具のあるジムで行う場合は、ランの部分をトレッドミルで走ることになります。普通のジムでの組み方は普通のジムでできるHYROXの練習メニューにまとめています。

Hybrid Pro Coachは、ランの練習としてテンポ走と坂の練習を挙げています。テンポ走は、しきい値ペースで20〜30分走る練習です。同社はしきい値ペースを、およそ1時間続けられるいちばん速いペースと説明しています。しきい値のペースで走る点は、RB100がトレッドミルに向くとするしきい値走と同じです。ただ、Hybrid Pro Coachは、テンポ走をトレッドミルで行うかどうかには触れていません。

坂の練習は週1回、インターバル1回分と入れ替える形で、坂が無ければトレッドミルを傾斜5〜8%にして代わりにできるとしています。同社は坂と同じように使えると書いていますが、根拠は示しておらず、この方法を挙げているのも今回読んだ中では1件だけです。坂が近くに無いときの代わりの方法として受け取るのがよいでしょう。

心拍数で練習の強さを決めている人について、Rox Lyfeは、屋外とペースを合わせなくても目標の心拍数を守ればよいとしています。血中乳酸のテストを受けた人には、テストのときと同じ傾斜で走るよう勧めています。心拍数の使い方はHYROXの練習と本番で心拍数をどう使うかにまとめています。

トレッドミルは実際より楽に感じることがある

Rox Lyfeは研究を引いて、トレッドミルではベルトが足を後ろへ引くため、股関節・膝・足首の動きが屋外より小さくなると紹介しています。ピッチ（1分あたりの歩数）が上がり、実際より楽に感じることがあるという説明です。ただし主にスピード練習での話で、1kmあたり3分20秒より遅いペースなら大きな問題ではないとしています。

RB100は、トレッドミルでもピッチを屋外に近い毎分170〜180歩に保つよう勧めています。この数字の根拠は示されていないので、目安として受け取ってください。

足まわりを安定させる筋肉を使う機会が減る

Rox Lyfeによると、屋外では路面の凹凸に合わせて足まわりを安定させる筋肉が使われますが、トレッドミルではその筋肉を守る形になります。けがからの復帰中の人や故障しやすい人には使いやすい一方、弱い部分を守り続けるのは長期の対策にならないとして、補強の練習を続けるよう勧めています。

RB100は、トレッドミルから屋外に移るときは、屋外で走る距離を少しずつ増やすよう勧めています。ふくらはぎやアキレス腱を痛めないためです。

自分でペースを作る練習と種目のあとに走る練習は別に必要

トレッドミルでは、速度を機械が保ちます。本番では、周回のコースを自分でペースを作って走り、種目のあとの疲れた脚で走り出します。RB100は、ペースの手がかりを、トレッドミルでは表示、屋外では自分の体感だと整理し、屋外に向く練習に「体感でペースをつかむ練習」を入れています。同サイトは、屋外のランで減速と方向転換を練習することと、ランと種目をつなぐ練習か通し練習を2〜3週に1回、屋外で行うことを勧めています。Rox Lyfeは、屋外でそのペースがきついからという理由でトレッドミルを使う習慣にはしないよう注意しています。

種目の直後に走る練習はHYROXのコンプロマイズドランに、本番のペースの決め方はHYROXのペース配分に、通し練習の段階の踏み方はHYROXのシミュレーションのやり方にまとめています。

ダブルスで出るなら2人で同じ速度を入れて走る

ダブルスでは、2人は各1kmの区間を必ず一緒に走る決まりです。一方が先に行くと1分のペナルティになります。トレッドミルが2台並んで空いていれば、2人で決めたペースを時速に直し、同じ数字を入れて走ると、本番で合わせる速さを練習のうちに確かめられます。これは編集部の提案で、今回読んだトレーニングガイドに書かれた方法ではありません。ダブルスの決まりはHYROXダブルスのルールと分担にまとめています。