HYROXのファーマーズキャリーの代用トレーニング｜ケトルベルが無いときにダンベル・買い物袋で練習する方法

ファーマーズキャリー（ファーマーズウォークとも呼ばれます）は、HYROXの8種目のうち6番目の種目です。ケトルベルを両手に1つずつ持ち、200mを歩きます。

代用を選ぶうえで押さえておきたいのは持ち方です。ルールブックでは、ケトルベルは両腕を体の横に伸ばして持ち、移動している間は常に2つとも持っていなければなりません。休むために地面に置くのは構いませんが、置くときにケトルベルを前へ動かすことは認められていません。判定の細かい基準はファーマーズキャリーの種目ページにまとめています。

ケトルベルの重さ（1つあたり）は出る部門で決まります。シングルス・ダブルスとも、女子は16kg、男子と女子プロは24kg、男子プロは32kgです。ミックスダブルスでは女性も24kgを持ちます（部門ごとの重さはHYROXの重量一覧）。パートナーとミックスダブルスに出る女性は、女子シングルスの1.5倍の重さを想定して練習することになります。

公式サイトの種目紹介は、この種目に必要なものとして上半身の背中の筋肉・体幹・握力を挙げています。海外のトレーニングガイドでも、Traverse Fitnessは「握力と体幹の安定性が主役になる」と書き、Gymsharkはスレッドプッシュ・スレッドプルと並んで筋力が試される種目に挙げています。

ケトルベルが無いときの代わりを具体的に挙げていたのは、Gymshark・Hyrox Vault・Recharge Fitness・simongPTの4社です。物ごとに、挙げている社の数を数えると次のようになります。

最も多いのは買い物袋（3社）で、スーツケースとダンベルが2社ずつでした。水を入れた容器・ペンキ缶・トラップバーなどは、それぞれ1社だけが挙げている方法です。

1社だけの方法が悪いというわけではありませんが、持ち方が本番と違うものも混ざっています。手元にある物ごとに分けると、次のようになります。

ジムや自宅にダンベルがあるなら、両手に1つずつ持って歩く方法が本番に一番近い代用です。ダンベルも、本番のケトルベルと同じように腕を体の横に伸ばして持てます。Hyrox Vaultは、ダンベルかケトルベルがあれば練習には理想的だとしています。simongPTも、重いダンベルを持って歩く方法を、トラップバーを持って歩く方法と並べて一番手軽な代用に挙げています。

重さの目安として、Hyrox Vaultは「24〜32m歩くあいだに握力がきつくなる重さなら適切」と書いています。この距離をどう決めたかは書かれていません。原文は重さの選び方として書かれていて、練習で歩く距離を指示したものではありません。本番の距離は200mです。

ジムで練習するときは、歩ける広さも要ります。Hyrox Vaultは、スキーエルゴ・重りを載せたスレッド・ローイングマシン、そしてファーマーズキャリーができる広さの床までそろった施設は、どの街にもあるわけではないと書いています。普通のジムでの練習メニューは普通のジムでできるHYROXの練習にまとめています。

simongPTは、ケトルベルの代わりとして4つの方法を挙げています。重いダンベルを持って歩く、トラップバーを持って歩く、サンドバッグを両腕で抱えて歩く、片手だけで持って歩く、の4つです。

このうち一番手軽なのは、ダンベルかトラップバーだとしています。トラップバーは、六角形の枠の中に立って両脇の持ち手を握るバーで、ダンベルと同じく重さを体の横で持てます。

サンドバッグを両腕で抱えて歩く方法（ベアハグキャリー）は、握力と体幹をより強く使いたいときに向くとsimongPTは書いています。ただし、重さを体の前で抱える持ち方なので、両腕を体の横に伸ばす本番の持ち方とは違います。片手だけで持って歩く方法も、本番では両手に1つずつ持つ点が異なります。本番の形に近いのはダンベルかトラップバーで、サンドバッグを抱える方法は握力と体幹を多めに使う練習として挙げられています。

器具が何も無くても、家にある重い物で練習できます。HYROX公式サイトの種目紹介も、毎週の買い物で手軽に練習できると書いています。

挙げている物は記事ごとに少しずつ違います。Gymsharkは、重い物なら何でもよいとして、買い物袋・スーツケース・水を入れた容器を挙げています。Recharge Fitnessは、本や水のボトルを詰めた重い買い物袋、ペンキ缶、スーツケースの3つです。ペンキ缶は安くて握力に効く、スーツケースは重さも握る負荷もちょうどよい、と説明しています。Hyrox Vaultは、重い買い物袋を2つ（本・水のボトル・重い物を詰めた袋でもよい）持って歩く方法を挙げています。

代わりの物で練習するときの注意も書かれています。Hyrox Vaultは、腕を伸ばしたまま重さを握って運び、上体をまっすぐに保つことを目標に挙げています。Gymsharkは、しっかり握り、一定のペースで歩き、姿勢に気を配るよう書いています。どちらも、両腕を体の横に伸ばして持つ本番の持ち方と合っています。

リュックを胸の前で抱える方法は本番の持ち方とは違う

Hyrox Vaultは、リュックに本やボトルなどの重い物を入れ、胸の高さで両腕を使って体の前に抱えて歩く方法も挙げています。運ぶ種目の変化形の一部で使われる、体の前で持つ形を再現する方法だという説明です。

HYROXの本番は、両腕を体の横に伸ばしてケトルベルを持つ種目です。リュックを胸の前で抱える方法は、その持ち方とは違います。本番の持ち方を練習したいときは、買い物袋やスーツケースのように体の横で持てる物を選びましょう。

ファーマーズキャリーでは握力も問われます。Gymsharkは、ファーマーズキャリー・スレッドプル・ローイングはどれも握力を使う種目で、握力を鍛えておかないと前腕や手が脚・体幹より先に疲れ、遅くなったりフォームが崩れたりするとしています。

握力そのものを鍛える補助種目として、Gymsharkは次の4つを挙げています。

• ファーマーズホールド：重りを両手に持ち、歩かずに立ったまま保つ
• プレートピンチ：バーベルのプレートの縁をつまんで持つ
• タオルプルアップ：バーにタオルを掛け、タオルを握って懸垂をする
• 太いバーを使う種目：握る部分が太いバーで行う

ファーマーズホールドは歩かずにできるので、歩く広さが取れない場所でも行えます。

ファーマーズキャリーの練習は、ほかの種目の握力にもつながります。PureGymは、スレッドプルの握力を鍛える練習としてファーマーズウォークを勧めています（スレッドプルの代わりの練習はスレッドプルの代用トレーニング）。

本番では、ファーマーズキャリーとスレッドプルの2種目に限り、大会が用意したチョークを使えます。自分で持ち込んだチョークは使えません。グローブを含め、持ち込める物の決まりはHYROXのグローブの記事にまとめています。

ダブルスでは、1人が動いている間にもう1人が休み、自分たちで決めた距離で交代しながら200mを進みます。ルールブックでは、ケトルベルを受け渡すときに前方へ渡すことは禁止で、横か後ろへの受け渡しなら認められています。休んでいる人は、動いている人のすぐ後ろを歩く決まりです。

ダブルスの決まりはダブルスのルールに、2人で一緒に練習するメニューはパートナーとの練習にまとめています。ほかの種目の代用は自宅でできるHYROXの練習で、本番と同じ重さのケトルベルを買う場合はHYROXの自宅トレーニング器具の選び方で紹介しています。