HYROXの自宅練習を静かに行う方法：マンションで階下に響く動きと響きにくい動きを8種目で整理

8種目とランニングを、家でそのまま行ったときの音の出やすさで3つに分けると、次の図になります。

種目の順に並べたのが次の表です。距離と回数は、2026/27シーズンのシングルスのルールブックによります。

バーピーブロードジャンプは脚の出し入れをステップにして、幅跳びは外で行う

バーピーブロードジャンプは、胸を床に着けるバーピーと前への幅跳びを繰り返して80m進む種目です。音が出るのは、脚を後ろへ跳ね出すとき、脚を引き戻すとき、幅跳びで着地するときです。

はじめの2つは音を出さずに行えます。ルールブックは、バーピーの姿勢に入るときも出るときも、ジャンプとステップのどちらで行ってもよいとし、起き上がるときに膝を床に着くことも認めています。脚を片足ずつ後ろへ引き、片足ずつ戻すステップにすれば、両足が床を打つ音は出ません。本番でもそのまま使える動きなので、家ではこの形でバーピーの部分を練習します。胸は、バーピーのいちばん下で床にはっきり触れていれば、ルールブックの決まりを満たします。

幅跳びは静かにできません。ルールブックは、幅跳びでは両足で同時に踏み切り、同時に着地すると定めています。1回の距離は自由なので小さく跳ぶことはできますが、跳ぶ動きであることは同じです。幅跳びを入れた通しの練習は、屋外かジムで行います。

家の中では幅跳びを別の動きに置き換えます。Hyrox Vaultは、下の階に人がいるホテルの部屋での練習について、バーピーをジャンプを入れないスクワットスラストに、ブロードジャンプをランジに置き換える方法を挙げています。同じ記事の30分のメニューでは、バーピーをマウンテンクライマー（腕立ての姿勢で膝を交互に胸へ引きつける動き）に置き換えています。折りたたんだタオルの上で跳ぶ方法も挙げていますが、跳ぶ音は敷物だけでは減らしにくいので、マンションでは跳ばない置き換えを先に選びます。

ウォールボールは投げずに、スラスターかスクワットと頭上へのプレスで練習する

ウォールボールは、ボールを高い的に100回投げる種目です。シングルスのボールは4〜9kgで、的の高さは女子と女子プロが2.7m、男子と男子プロが3.0mです。ルールでは、的に当たったボールは、キャッチして次の1回に入るか、床に落としてから、立った姿勢に戻って次の1回を始めます。床で跳ねたボールをキャッチしてそのまま続けることは認められていません。家で行うと、ボールが壁に当たる音と床に落ちる音の両方が出ます。

投げない動きに置き換えれば、音を出さずに練習できます。

• ダンベルやケトルベルのスラスター（しゃがんだ姿勢から、立ち上がる勢いで重りを頭上へ押し上げる動き）。Gymshark・simongPT・Recharge Fitness・Repzの4件が挙げています
• ゴブレットスクワットから頭上へのプレス。重りを胸の高さに持って深くしゃがみ、立ち上がって頭上へ押し上げます。Hyrox Vaultは100回行うとしています
• 器具が無いときは、スクワットから頭上へ手を伸ばす動きを50回（Hyrox Vault）

ウォールボールの代用として紹介される動きのうち、メディシンボールを床に叩きつけるスラム（Recharge Fitness・simongPT）と、手を伸ばしながら行うスクワットジャンプ（Repz）は、床に衝撃が伝わるので、マンションでは選びません。重りは、セットの終わりに床へ落とさず、膝を曲げて静かに置きます。ほかの方法と、代用では補えない部分はウォールボールの代用トレーニングにまとめています。

ランニングは外で走る

HYROXのランニングは1kmを8回、合計8kmです。部屋の中でその場で走る練習は、階下に響く音の代表例とされる「走り回る音」と同じ動きになります。走る練習は外で行います。

Hyrox Vaultの器具なしのメニューは、ウォームアップを、その場でのジョグかシャドーボクシングとしています。階下が気になる場合は、跳ねずに行うシャドーボクシングを選びます。

ファーマーズキャリーとサンドバッグランジは歩く音と置く音に気をつける

ファーマーズキャリーは、ケトルベルを両手に1つずつ持って200m歩く種目です。シングルスのケトルベルは、女子が1つ16kg、男子と女子プロが1つ24kg、男子プロが1つ32kgです。家で行うと、重りを持って歩く音と、重りを床に置く音が出ます。

歩く音は、跳ぶ音や走る音と同じ重い衝撃の側の音で、マットでは減らしにくい音です。重りを持って歩く音が階下にどれだけ響くかは建物の床の造りによって変わり、今回の資料では確かめられませんでした。家では歩かない練習に変えます。

• 歩かずに行う：重りを両手に持ち、動かずに立つ練習（ファーマーズホールド）にします。Gymsharkが握力を鍛える補助の種目として挙げています
• 置き方：休むときも終わるときも、重りを床に落とさず、膝を曲げて静かに置きます
• 歩く練習は外で：HYROXの公式サイトは、毎週の買い物で荷物を持ち帰る動きが手軽な練習になるとしています

ケトルベルの代わりに使える物（買い物袋・リュック・水を入れた容器など）はファーマーズキャリーの代用トレーニングにまとめています。

サンドバッグランジは、サンドバッグを両肩に乗せて100m進む種目です。シングルスのサンドバッグは、女子が10kg、男子と女子プロが20kg、男子プロが30kgです。ルールブックは、1歩ごとに後ろの脚の膝を床に着けると定めています。サンドバッグの代わりには、リュックに本や水を詰めて背負うランジが使えます。Hyrox Vaultは、15〜25kgを詰めたウォーキングランジを200歩行うとしています。

ランジでは、足を踏み出す音と膝を着く音が出ます。足を踏み出す音も歩く音と同じ側の音で、階下にどれだけ響くかは建物の床の造りによって変わります。2002年発行の東京都環境局の冊子が足音について勧めているのは、室内で静かに歩くことです。ランジでも足をそっと置き、膝は床に打ちつけずに着けます。家では、部屋の中を進むウォーキングランジではなく、その場で行うランジにします。Hyrox Vaultが別のメニューで、場所が限られるときの方法として挙げている動きです。リュックを下ろすときも床に落としません。ほかの方法はサンドバッグランジの代用トレーニングで紹介しています。

スキーエルゴ・ローイング・スレッドプル・スレッドプッシュは跳ばない動きで練習できる

残りの4種目の代わりの動きは、引く・押す・しゃがむ動きが中心で、跳ぶ動きも重い物を落とす動きも入りません。

バンドを頭上に固定するときは、運動用に作られた固定具を使い、バンドと固定具が傷んでいないかを確かめてから行うよう、Repzが注意しています。

スレッドの代用として紹介される方法のうち、次の2つはマンションの室内では選びません。

• 床の上で重い物（重りのプレート・家具・荷物を詰めた袋など）を押す方法。物を床の上で引きずる音が出ます
• ロープで重りを引く方法。紹介しているVirtuosityは、ジムの外のアスファルトや滑りやすい床の上で行う方法としています

種目ごとの詳しい方法は、スキーエルゴの代用トレーニング、ローイングの代用トレーニング、スレッドプルの代用トレーニング、スレッドプッシュの代用トレーニングにあります。ローイングマシンやスキーエルゴを自宅に置く場合の本体の音は、メーカーが公表している数値を確認できませんでした。器具の選び方は自宅に揃える器具にまとめています。

上の階の床から下の階へ伝わる音は床衝撃音と呼ばれ、重い衝撃の音と軽い衝撃の音の2種類に分けられています。HYROXの練習で出る音を当てはめると、次の図と表になります。

分類と例は、建築研究所の広報誌（2010年1月発行）と、住宅性能評価・表示協会による住宅性能表示制度の解説によります。右の列は、その分類を編集部がHYROXの動きに当てはめたものです。

苦情になりやすいのは重い衝撃の音です。住宅性能評価・表示協会は、子供が飛び跳ねる音や走り回る音が苦情の原因になることが多く、こうした問題は戸建てより共同住宅の住戸の間で起きやすいと説明しています。国土技術政策総合研究所の資料が紹介する集合住宅のアンケート調査の例でも、遮音に関わる項目の満足度が低く、なかでも重量床衝撃音への不満が特に多くなっています。

歩く音も同じ種類の音です。建築研究所は、重量床衝撃音の苦情について、以前は子供の飛び跳ねや走り回りが中心だったが、最近は歩くときの音のような比較的小さい音が中心だといわれている、と書いています。重りを持って部屋の中を歩く練習は、この歩く音にあたります。

音は床のほかに壁や天井も伝わります。東京都環境局の冊子は、建物の中の音には、空気を伝わる音と、壁や天井などの構造物を伝わる音（固体音）の両方があると説明しています。ボールを壁に当てる練習では、床に加えて壁からも音が伝わります。

マットで減らせるのは軽い衝撃の音です。跳ぶ音、歩く音、重い物を落とす音は、マットでは減らしにくい音です。

軽い衝撃の音について、建築研究所は、カーペットのように床の表面を柔らかくすることが対策の基本だとしています。北海道立林産試験場の1997年の記事も、床の仕上げ材を柔らかくすればかなり減らせ、木造でも鉄筋コンクリート造でも有効だとしています。同試験場の1990年の記事では、民間企業などと共同で開発した防音マットを木造住宅の2階の床の合板の上に敷き、その上に木質の床材を張り付けた試験で、軽い衝撃の音はほとんど聞こえなくなりました。

重い衝撃の音の対策として住宅性能評価・表示協会が挙げるのは、床の構造躯体を厚くする、床を重くする、床の端部の取り付け方を工夫する、衝撃音を増幅させない床仕上げ材を選ぶ、の4つです。建築研究所も、床スラブの密度や剛性を上げることが基本だとしています。どれも建物の造りに関わる対策で、住んでいる人があとから敷く物では変えにくい部分です。北海道立林産試験場の1990年の記事も、重い衝撃の音は床の構造による部分が非常に大きく、仕上げ材だけで改善するのは難しいとしています。

東京都環境局の冊子（2002年発行）は、跳びはねや足音への対応として、小さい子供のいる家庭に、床へマット類を敷くことを勧めています。マットは敷いたほうがよい物ですが、敷けば跳んでよいということにはなりません。マットは床の傷を防ぎ、物を引きずる音や軽い物が落ちる音を減らすために敷きます。跳ぶ動きと重い物を落とす動きは、家の中では行いません。

床の造りは建物ごとに違います。北海道立林産試験場の2件の記事は木造住宅の床を主に扱ったもので、マットの製品ごとの効果を示すものではありません。1990年の試験は共同で開発した1つの製品を床材の下に敷いたもので、床の上に敷く運動用のマットを試したものではありません。どの厚さのマットでどれだけ音が減るかは、今回の資料では確かめられませんでした。

何時まで運動してよいかは、マンションの管理規約や使用細則で決まっていることがあり、建物ごとに違います。まず自分の建物の決まりを確かめます。決まりが無い場合の目安になる資料は次の3つです。

• 東京都環境局の冊子（2002年発行）：昼間は気にならない音でも、周りが静かになる早朝や夜間にはうるさく感じられることがある
• 国の騒音の環境基準：夜間を午後10時から翌日の午前6時までと区切り、専ら住居の地域と主として住居の地域（地域の類型のAとB）の基準値を、昼間の55デシベル以下に対して夜間は45デシベル以下と、10デシベル低く定めている
• Hyrox Vault（ホテルの部屋での練習について）：朝8時より前と夜8時より後は周りの人が音に敏感になりやすく、午前の半ばに行うと心配が減る

環境基準は、地域の騒音について保たれることが望ましいとされる基準で、部屋の中の運動の音を直接取り締まる決まりではありません。ここでは夜の区切りの目安として使います。3つの資料をもとに編集部が組んだ目安が次の表です。

午前8時と午後8時の区切りは、ホテルの部屋での練習についてのHyrox Vaultの記述を当てはめたものです。環境基準の昼間は午前6時から午後10時までで、この区切りは環境基準にも、マンションの管理規約が定める時間にもよらない編集部の目安です。日中でも、足を置く音が階下に響くかどうかは建物の床の造りによって変わります。

環境省のリーフレットも、時間帯や音量によっては、気づかないうちに近所の迷惑になることがあると呼びかけています。跳ぶ・走る・ボールを投げる動きは、時間帯にかかわらず家の中では行いません。

器具を使わず、8種目を1つずつ別の動きに置き換えた25分のメニューを、Hyrox Vaultが、出張や旅行でホテルの部屋に泊まる間の練習として紹介しています。8つの動きのうちバーピーは、同じ記事が、床を通じて音が伝わる動きとして挙げています。

マンションで行うときは、同じ記事のほかの箇所にある置き換えを2つ使います。バーピーは、ジャンプを入れないスクワットスラストかマウンテンクライマーにします。ウォーキングランジは、その場で行うランジにします。スクワットは、立ち上がりを速くしても足を床から離さずに行います。

同じ記事は、ホテルの部屋での練習の目的を、1〜7日の出張や旅行の間、それまでに積んだ体力を保つこととしています。新しく体力を伸ばすためのメニューではありません。

レジスタンスバンドやダンベルがあれば、次の動きに入れ替えると本番の動きに近づきます。回数と時間はHyrox Vaultのトレーニングガイドにある目安です。

• スキーエルゴ：頭上に固定したバンドを引き下ろす
• ローイング：バンドを引くロー動作を3〜5分
• スレッドプル：床に座ってバンドを引くロー動作を50〜100回
• サンドバッグランジ：15〜25kgを詰めたリュックを背負ったランジを200歩
• ウォールボール：ゴブレットスクワットから頭上へのプレスを100回
• ファーマーズキャリー：重りを両手に持って動かずに立つ

器具が無い人向けの種目ごとの代用は自宅でできるHYROXの練習に整理しています。

家で静かにできない動きは、場所を変えて行います。

本物の器具に触れる回数は、多くなくてかまいません。HYROXの公式サイトは、スレッドプッシュを大会前に少なくとも1回は試しておくよう勧めています。Hyrox Vaultは、大会前の4〜6週間に1〜2回でも本物の器具で練習すれば、ウォールボールのリズムとテンポを体験できるとして、1日券やゲスト利用を勧めています。

スレッドが無いジムでの練習の組み方は普通のジムでできるHYROXの練習メニュー、器具があるジムは全国のHYROXの練習ができるジム、1回だけ利用できるジムはビジターでHYROXの練習ができるジムで探せます。