HYROXのサンドバッグランジの代用トレーニング｜リュック・ダンベル・バーベルで練習するときの担ぐ位置の違い

サンドバッグランジは、HYROXの8種目のうち7番目の種目です。サンドバッグを担いで100mをランジで進みます。膝の着き方などの判定の基準はサンドバッグランジの種目ページにまとめています。

代わりの練習を選ぶうえで押さえておきたいのは、担ぎ方の決まりです。ルールブックは、ランジをする人がサンドバッグを最後まで両肩で支えることを求めています。床やバリケード、足の上などに下ろして重さを逃すと、そのたびに15秒のペナルティです。100mのあいだ、重さは両肩にかかり続けます。

サンドバッグの重さは出る部門で決まります。シングルス・ダブルスとも、女子は10kg、男子と女子プロは20kg、男子プロは30kgです。ミックスダブルスでは女性も20kgを担ぎます（部門ごとの重さはHYROXの重量一覧）。パートナーとミックスダブルスに出る女性は、女子シングルスの倍の重さを想定して練習することになります。

サンドバッグを背中の上部（僧帽筋の高い位置）から両肩にかけて乗せる点は、Hybrid Pro Coach・RoxHype・This Rox Life・Centrの4件で一致していました。このうちHybrid Pro CoachとRoxHypeは、首の上には乗せないと明記しています。Hybrid Pro Coachの言い方では、首の付け根より下で、首の骨には乗せない位置です。

位置がずれたときにどうなるかも書かれています。Hybrid Pro Coachは、高すぎると首が圧迫され、重心が前に移って一歩ごとに重くなるとしています。反対にRoxHypeは、サンドバッグが腰の方へずり落ちると、上体を前に倒す動きになってしまうと注意しています。This Rox Lifeも、背中の低い位置に垂れ下がらせないよう書いています。

細かい位置は人によって違ってよい、という記事もあります。Gymsharkは、バーベルを担ぐバックスクワットと同じように、僧帽筋の上の方に乗せるか少し下の背中の上部に乗せるかは、肩の柔らかさや体格、好みで選べばよいとし、大会までに練習で決めておくよう勧めています。

手の置き方は記事によって少しずつ違います。This Rox Lifeは袋が転がらないように手で軽く押さえる、RoxHypeは両手を袋の前側に掛ける、Gymsharkは外側の持ち手か袋の端を持つ、と書いています。TheProgrmは持ち手の違いに触れていて、袋の本体に付いた内側の持ち手は安定する代わりに肩の柔らかさが要り、両端の外側の持ち手は体の大きい人や肩が硬い人に向くとしています。

胸の前で抱える持ち方は本番では使えないとする記事がある

サンドバッグを胸の前で抱える持ち方（フロントラック）について、Repzは今の大会のサンドバッグランジでは使えないと書いています。Gymsharkも、大会の種目中は背中側に乗せたままにする必要があるとし、胸の前で持つランジは練習の変化形として紹介しています。ルールブックの文言は「両肩で支え続ける」で、背中側か胸側かまでは書いていません。迷ったら、この2社と同じく背中側で担ぐ前提で練習しておくと安心です。

サンドバッグが無いときの代わりを具体的に挙げていたのは、Gymshark・Repz・Hyrox Vault・Recharge Fitnessの4社です。方法ごとに、挙げている社の数を数えると次のようになります。

最も多いのはリュック（4社）で、ダンベルと重りを持たないランジが3社、バーベルが2社でした。どれもランジで前に進む動きは同じですが、重さが乗る位置が違います。

バーベルは重さが乗る位置が本番に一番近い

ジムにバーベルがあるなら、背中の上部に担いでウォーキングランジを行う方法があります。Gymsharkは、重さが乗る位置と分布が本番に最も近く、重さを少しずつ増やしていけるとして、サンドバッグが無いときに最初に試す方法に挙げています。Repzも選択肢の1つに挙げています。Centrは補強の種目として、バーベルを体の前か背中に担いだウォーキングランジを紹介しています。

リュックは家にある物でできるが、重さのかかり方は違う

自宅なら、リュックに本や水を詰めて背負う方法が手軽です。Hyrox Vaultは、15〜25kgを詰めたリュックを背負うか体の前に抱えて、ウォーキングランジを行うとしています。背中の上部に乗せるサンドバッグとは重さのかかり方が違うものの、脚の筋力と持久力への負荷は近い、というのがHyrox Vaultの見方です。Recharge Fitnessも、本や水のボトルを詰めたリュックでのランジを挙げています。

ダンベルは体の横で持つので握力も使う

ダンベルを両手に1つずつ持ち、腕を体の横に下げてウォーキングランジを行う方法です。重さは肩ではなく手で支えることになります。Gymsharkは、握力も鍛えられるので、スレッドプルやファーマーズキャリーにもつながるとしています。Recharge Fitnessも、重いダンベルでのランジを近い効果のある代用に挙げています。

体の前で持つ方法と、重りを持たないランジ

Repzは、安全に持てる物を体の前で持つと、体幹と保持の負荷が本番とは違う形で加わるとしています。Hyrox Vaultの、リュックを体の前に抱える方法もこれに当たります。前の節のとおり、本番では胸の前で持てないとする記事があるので、本番の再現というより、別の負荷を加える練習として考えるとよいでしょう。

重りを持たないウォーキングランジは、Gymsharkが動きを覚える段階に向くとしています。Hyrox Vaultは、重りが何も無ければ、自分の体重だけのランジのあとに、手元の物を胸の前で持ってしゃがむゴブレットスクワットを行う方法を挙げています。

代わりの重りを何kgにするかについて、Repzは、本番と同じ重さにする必要は必ずしもないと書いています。器具が変われば扱い方も変わるので、裏付けの無い換算をするより、目的に合った扱える重さを選ぶ、という考え方です。Gymsharkも、代わりの方法ではサンドバッグの中で動く重さまでは再現できないとしています。

一方で、Hyrox Vaultがリュックに挙げる15〜25kgは、部門を分けずに示した数字です。本番の重さと比べると、女子の10kgより重く、男子プロの30kgより軽い範囲にあたります。数字をそのまま当てはめず、自分の部門の重さと、膝を床に着けて立ち上がる形を最後まで保てるかで決めてください。

Repzは、どの代わりの方法も両肩に乗せたサンドバッグの扱いまでは再現しないとしたうえで、本物のサンドバッグを使えるときはそれでも練習するよう勧めています。

ダブルスでは、2人で100mを分けて進めます。ルールブックでは、サンドバッグを交代するときに前方へ渡すことは禁止で、横か後ろへの受け渡しなら認められています。休んでいる人は、動いている人のすぐ後ろを歩く決まりです（ダブルスの決まりはダブルスのルールにまとめています）。

Gymsharkは、どこで交代するかを事前に決め、声をかけ、相手がすぐ背中に乗せて進めるように受け渡しを練習しておくよう勧めています。疲れた状態での受け渡しも練習しておくとよいとしています。2人で一緒に練習するメニューはパートナーとの練習で紹介しています。

サンドバッグそのものを用意する方法もあります。Recharge Fitnessは、ダッフルバッグと砂で自作できると書いています。CrossFit Journalに載った手順では、砂を厚手のゴミ袋に小分けして丸め、ダクトテープで留めたものを、キャンバス地のダッフルバッグに詰めます。入れる本数を変えれば重さを変えられます。

市販品を買う場合は、HYROXの自宅トレーニング器具の選び方で、競技の基準に合わせた重さをうたうメーカーの製品を紹介しています。ほかの種目の代用は自宅でできるHYROXの練習にまとめています。100mを歩き切る脚の持久力のつけ方は、サンドバッグランジの練習方法にまとめています。