HYROXの準備期間が1ヶ月（4週間）しかないとき：初出場の人が優先すること

初出場のための練習の組み立てで紹介したとおり、海外のトレーニングガイド4件（PureGym・RitFit・Traverse Fitness・STRIDE Fitness）は、運動習慣がある人の練習期間を8週間、これから始める人を12週間としています。

4週間のプランを公開している記事のうち2件は、この短さを前提にしています。SugarWODは「4週間でエリートの選手になれるわけではなく、それは目標でもない」としたうえで、初めてのレースを完走するための技術・体力・自信をつけることを目的に挙げています。Hyrox Handbookも「目標は完走で、自己ベストではない」と書いています。

ただしHyrox Handbookは、このプランをすでに体力がある人向けとしています。4週間では持久力の土台や種目に必要な筋力はつけられず、できるのは今ある体力を仕上げることだとして、体力の土台が無い人には4週間での出場を勧めず、大会を先に延ばすよう書いています。なお、大阪大会（2027年1月）と名古屋大会（2027年4月）は他の大会への振替ができないため、出場を見送る場合はチケットの返金の条件を確認します（記事の終わりにまとめています）。

もう1つ知っておきたいのは、大会の直前に練習しても、その効果は当日までに表れにくいという点です。RMR Training（HYROX向けのコーチング会社）は「大会の2週間前から大きく体力をつけることはできない」とし、Hyrox Vaultは練習の効果が十分に表れるまでに最低でも7〜14日かかると説明しています。Women's Health（南アフリカ版）も、大会の週は体力や筋力をつける時期ではないとしています。

つまり、4週間のうち体力の上積みに使えるのは前半の2週間ほどです。後半の2週間は、それまでに身につけたものを当日に出し切るための期間と考えると、何を優先するかが決めやすくなります。

4週間の練習プランを公開しているSugarWOD（トレーニング記録アプリの運営会社）・Rezerv（ジム向け予約ソフトの会社）・Hyrox Handbookの3件は、週ごとの中身は違うものの、組み立ての順番は共通しています。

1週間の練習回数は、2件が週3〜4回としています。後で説明するとおり、遅れを取り戻そうと練習を足すのは避けた方がよいとされているので、回数を増やすより、今の練習の中身をHYROXの種目とランの組み合わせに置き換えていく方が、この組み立てに合います。

前半の2週間と後半の2週間で、できることがどう変わるかを図にまとめました。

HYROX公式サイトは、種目を正しいやり方で練習し、悪い動きやけがを避けるために、動作の基準を知っておくよう勧めています。4週間で体力は大きく伸ばせませんが、判定の基準は覚えればそのまま当日に使えます。基準を満たさない動きは、回数に数えられなかったり、ペナルティの対象になったりします。

公式ルールブックで、練習のうちから基準どおりに動いておきたい種目は次の3つです。シングルス・ダブルス・リレーのどのルールブックにも同じ基準が書かれています。

• ウォールボール：ボールを両手で持って立った姿勢から、腰が膝より低くなるまでしゃがみ（フルスクワット）、両手で投げて的に当てます。基準を満たさない回は、警告なしでノーレップ（回数に数えない）になります。的の高さは投げる本人の性別で決まり、女性は2.70m、男性は3.00mです
• バーピーブロードジャンプ：胸を地面に着けるとは、乳頭のラインがはっきり地面に触れることと定義されています。起き上がるときに膝をついてもよく、伏せた姿勢に入るときと立ち上がるときは、両足で跳んでも、片足ずつ動かしてもかまいません。反則は1回目が警告で、2回目からは1回ごとに15秒のペナルティです
• サンドバッグランジ：毎回、後ろ脚の膝をはっきり地面に着け、膝と股関節を伸ばして立ち上がってから次の一歩に移ります。左右は交互です。サンドバッグは両肩に乗せたままにする決まりで、地面などに置いて重さを逃がすと、そのたびに15秒のペナルティになります

練習では、回数をこなすより基準どおりの動きを優先します。ウォールボールについては、トレーニングガイド3件がいずれも浅いスクワットより深さを保つことを重視しており、疲れる前に基準を体に覚えさせるため、最初は規定より深くしゃがむよう勧める記事（Velites）もあります。

ほかの種目の反則とペナルティは初出場で気をつけたい失格・ペナルティ、種目ごとのやり方は種目の一覧にまとめています。

4週間プランの3件は、いずれも3週目に本番を想定した通し練習を置いています。ただし中身は同じではありません。SugarWODは1kmのランを4本と、種目を4つ（スキーエルゴ・スレッドプッシュ・ファーマーズキャリー・ウォールボール）に絞った「ハーフ」で、距離や回数、重さも本番より抑えています。Hyrox Handbookは全種目を通しますが、力感は75%にとどめています。Rezervは全体か一部のどちらでもよいとしています。

全種目を通す練習の回数については、Hyrox Handbookが4週間で2回行うのをよくある失敗に挙げ、Hyrox Vaultも全種目の通しは1回だけとしています。全種目を本番と同じ重さで通した場合の回復には5〜7日かかり、大会前の最後の2週間には入れないとする記事（Hybrid Pro Coach）もあります。

これらを合わせると、4週間で出る場合の通し練習は次のどちらかになります。

• 3週目（大会の2週間前の週）に行う：種目を半分に絞るか、力感を抑えて1回
• 全種目を全力で通したい：回復の日数を見込んで、大会の3週間前ごろ（2週目）に1回

通し練習でいちばん確かめたいのは、自分のペースです。HYROX公式サイトは、会場の熱気や音楽、友達や家族の声援につられて、最初の1kmを自己ベストのペースで走ってしまう人が繰り返し見られると書いています。そのうえで、レースをハーフマラソンやオリンピックディスタンスのトライアスロンに匹敵する持久系の種目として、入りを抑えるよう勧めています。トレーニングガイド4件も、序盤で飛ばしすぎず全体で一定のペースを保つことを共通して勧めています。

通し練習ではランと種目のタイムを区間ごとに記録しておき、最後まで同じくらいのペースで走れた入りの速さを、当日の目安にします。通し練習の組み方はHYROXのシミュレーションのやり方、当日のペースの考え方はHYROXのペース配分とRoxzoneの動き方にまとめています。

体力は直前に詰め込めませんが、当日の準備はいつでも進められます。4週間のうちに、次のことを済ませておきます。

• 靴：レース中は、つま先の覆われた靴を履く決まりです（ウォールボールの間だけ脱いでよい）。新しい靴にするなら、大会前に履き慣らしておくよう勧める記事が2件あります（Women's Health・Hyrox Handbook）。選び方はHYROXのシューズの選び方にまとめています
• 補給：会場の給水は、Roxzone（ランと種目の間のエリア）を通るたびに少なくとも1回用意されます。自分の補給食や飲み物を使う場合は、スタートの時点から身につけて持ち込む必要があり、レース中に他の人から受け取ると外部からの補助とみなされます。使うものは練習で一度試しておきます（HYROXの補給）
• 受付と集合：受付では、政府発行の写真付き身分証明書と登録確認の提示が必要です。出走時刻の10分前までに、スタートトンネルへ集合します
• 出走時刻：大阪大会（2027年1月）と名古屋大会（2027年4月）では、出走時刻は約3日前に個別に案内され、変更はできません。友達と別の部門で出る場合や、遠征して出る場合は、この点を前提に移動と宿を決めておくと慌てずに済みます

大会の週と当日に、新しい靴・食べ物・補給食・サプリメント・ギアを試さないことは、今回読んだ記事のうち5件が共通して挙げています。

HYROX公式サイトは、大会当日は友達を応援するために自分の出走の数時間前から会場にいることもあるとしたうえで、水を十分に飲み、体力を使いすぎずにスタートゾーンに入るよう勧めています。友達と別のウェーブで出る場合は、応援で体力を使い切らないよう気をつけてください。当日の流れと持ち物は大会当日の流れと持ち物にまとめています。

ダブルスは、1人が動いている間にもう1人が休み、自分たちで決めた距離・回数で交代する方式です。休んでいる人は立ったまま種目の区域内にいる必要があり、各1kmのランは必ず2人一緒に走ります（1人が先に行くと1分のペナルティ）。どの種目を何回ずつで交代するかは2人で決めるので、4週間のうちに一度、2人で交代しながら種目をこなしておくと、当日に迷いません。ルールの詳細はダブルスのルール、練習メニューはペアで練習するメニューにまとめています。

リレーは、4人がランを2本・種目を2つずつ担当し、誰がどれを受け持つかはチームで自由に決められます。同じ人が続けて担当する場合も、種目のあとに交代ゾーンを通ってタイミングチップを読み取らせる必要があります。担当を決めたら、交代ゾーンでの受け渡しを一度練習しておくと安心です（リレーのルール）。

遅れを取り戻そうと練習を足す：Hyrox Handbook・Hyrox Vault・RMR Trainingの3件が挙げています。Hyrox Handbookは、取り戻すために回数を足すとオーバートレーニングやけがにつながるとし、休んだ日の分は取り戻さずに次の予定へ進むよう書いています。

全種目の通し練習を2回以上行う：前の節のとおり、全種目の通しは回復に日数がかかるため、4週間なら1回にとどめます。

大会が近づいてから新しい種目や重さを初めて試す：RMR Trainingは、ウォールボールの重さを変える、ランジやスレッドの練習を急に足すといった、体が慣れていない刺激は、筋肉痛や疲労、けがの原因になるとしています。筋肉痛を扱った国内の文献レビューによると、激しい運動のあと8〜24時間で起こる筋肉痛は、2〜3日後に痛みのピークを迎え、5〜7日後に消えるとされています。大会の週に初めての動きを試すと、痛みが当日まで残るおそれがあるので、初めての種目は1〜2週目のうちに試しておきます。

当日に新しい靴や補給食を試す：当日の準備の節で挙げたとおり、靴も補給食も、練習で使ったものを当日も使います。

体重を落とそうとする：RMR Trainingは、大会直前の減量を悪影響の大きい失敗の1つに挙げています。Women's Healthは、練習量が減って空腹を感じにくくなっても、食事を減らさないよう注意しています。

体調やけがで出場を見直す場合は、チケットの条件を確認します。大阪大会（2027年1月）と名古屋大会（2027年4月）の大会ページによると、チケット購入時にFlex Add-Onを付けていれば、出場日の31日前までは100%、7日前までは50%が返金されます（Flex Add-On代とサービス料は除く）。大会まで4週間の時点では31日前を過ぎているため、返金は50%です。

Flex Add-Onはチケットの購入後に追加できず、返金付きのFlex Add-Onは出場日の6週間前までに買うチケットにしか付けられません。手続きはHYROXのエントリー方法とチケットの買い方にまとめています。