HYROXに出る女性の筋トレ｜研究と女子上位100件の記録から見る必要な筋力

8種目のうち、部門ごとに重さが決まっているのは5種目です。女性が出る部門について、ルールブックの数字を並べると次のようになります。

パートナーが男性でミックスダブルスに出る場合、女性が扱う重さは女子プロと同じになります。女子シングルスと比べると、ソリは50kg、ケトルベルは1つあたり8kg重くなります。ダブルスは距離や回数を2人で決めて交代する方式ですが、自分の番で動かすソリの重さは変わりません。

部門の選び方は女性がHYROXに出るとき知っておくこと、全部門の重さはHYROXの重量一覧にまとめています。

女性は筋肉がつきにくいので男性とは別のメニューが要る、と言われることがあります。これに関わる研究が、2020年に発表された男女比較のメタ分析（複数の研究の結果をまとめて分析したもの）です。若年から中年の男女が同じ内容の筋トレを行った研究だけを集め、伸び方を比べています。

• 筋肥大（筋肉が大きくなること）は、男女の差が見つからなかった（10研究）
• 下半身の筋力の伸びは、男女の有意な差が見つからなかった（23研究）
• 上半身の筋力の伸びは、女性の方が大きかった（17研究）

比べているのは、筋トレを始める前からどれだけ伸びたかです。挙げられる重さそのものが男女で同じになる、という意味ではありません。下半身の筋力は研究ごとの結果のばらつきが大きく、男女の差が無いと確定したわけでもありません。上半身で差が出た理由について著者は、筋トレの経験がない女性は上半身を伸ばす余地が大きいのかもしれないとしつつ、原因は分かっていないとしています。集めた研究の期間が短いために出た見かけの差の可能性も挙げています。

女性だけを対象にしたメタ分析もあります。同じく2020年の発表で、健康な成人女性の24研究をまとめたものです。筋トレの効果は、筋力では大きく、筋肥大では中程度でした。ただし、効果が出た研究ほど発表されやすいという偏りを補正すると、上半身の筋力は大きい効果のままですが、下半身の筋力は中程度の効果に下がります。下半身の筋力の伸びには、筋トレの頻度と量が関わっていました。指導者がついた筋トレの方が、下半身の筋力の伸びが大きい傾向も報告されています。

2つのメタ分析を読むときの注意点

どちらも健康な一般の成人を対象にした研究で、HYROXの選手を調べたものではありません。女性だけの分析に含まれる研究の期間は4週間から12か月でした。ソリを押す力やケトルベルを運ぶ力がどれだけ伸びるかを測ったものでもありません。この2本から言えるのは、女性は筋トレをしても筋力が伸びにくい、という前提が研究では支持されていない、というところまでです。

HYROXの準備では、走る練習と筋トレを同じ時期に進めることになります。持久力の練習を加えると筋力が伸びにくくなる現象は「干渉」と呼ばれています。

筋トレと持久力トレーニングを並行した59研究（参加者1,346人）をまとめたメタ分析は、この干渉を男女別に比べています。対象は18〜50歳の健康な男女で、両方を4週間以上続けた研究です。持久力トレーニングには、ランニングのほかに自転車、ローイング、水泳、クロスカントリースキーが含まれます。筋トレだけを行った場合と比べると、男性では下半身の筋力の伸びが小さくなりましたが、女性では差が見られませんでした。上半身の筋力と最大酸素摂取量（VO2max）の伸びには、男女の違いは見つかっていません。

何も失わずに両立できる、という結果ではありません。素早く大きな力を出す能力（パワー）の伸びは、男女とも小さくなっていました。

著者も限界を挙げています。女性を対象にした研究は男性より少なく、よく鍛えた選手のデータも足りないため、追加の研究が必要だとしています。女性の結果は、男性の結果より推定の幅が広くなっています。筋トレの経験が確認できた研究では、未経験者が中心でした（71%）。筋トレを長く続けている人に同じ結果が当てはまるかは分かっていません。

この分析が比べたのは、両方を並行した場合と筋トレだけを行った場合です。走る練習を増やすときに筋トレをどこまで減らせるかは調べていません。

レースの中で筋力がどれくらいの時間に関わるかは、公式結果を分析した研究から読み取れます。2018/19から2024/25までの7シーズンについて、プロ部門とエリート部門の公式結果を集めた研究で、女子は11,842件（プロ11,605件・エリート237件）が分析の対象です。

シーズン7（2024/25）の女子プロの記録を速い順に100件とると、完走タイムの平均は63分11秒でした。同じ選手の記録が複数入ることがあるため、100人の平均とは限りません。区間ごとの割合は次のとおりです。

重さを扱う5種目を足すと15分54秒で、総時間の25.2%です。ランは47.9%を占めます。スレッドプッシュは2分47秒で、総時間の4.4%でした。

この数字は、女子プロの重さ（ソリ152kg・ケトルベル24kg×2など）で出た記録の上位100件の平均です。女子オープンのタイムでも、初めて出る人のタイムでもありません。読み取れるのは、レースの時間がどこに使われるかという割合の傾向までです。

遅い選手ほど種目のタイムが総時間に響く傾向は筋力が関わる種目で最も強い

同じ研究は、種目ごとの順位が総合順位とどれだけ食い違うかも調べています。女子ではスレッドプッシュの食い違いが9つの区間で最も大きく（シーズン7で27.1%）、ランが最も小さい（12.5%）という結果でした。ランの順位は総合順位に近く、スレッドプッシュは総合順位のわりに速い選手や遅い選手が出やすい種目だ、ということです。

種目のタイムとほかの区間の合計タイムとの関係を見た分析では、どの種目でも、遅い選手ほどその種目のタイムが総時間に大きく響いていました。この傾向が最も強かったのが筋力が関わる種目で、論文はスレッドプル・ファーマーズキャリー・サンドバッグランジ・ウォールボールを例に挙げています。プロ部門の中で速い選手と遅い選手を比べた結果で、初めて出る人を調べたものではありません。研究者は、これらの種目で大きく時間を失わないだけの筋力をつける必要がある、としています。

そのうえで研究者は、十分な筋力に達したあとは、最大筋力をさらに伸ばしても成績にそのまま結びつきにくい、とも述べています。体重が増えるとランに不利になりうるためです。女子の上位100件の記録の完走タイムの平均は、シーズン1からシーズン7の間に約17分短くなりました。短縮の多くはランが速くなったことによるもので、ランの分は約10分です。

この研究は、筋トレとランの練習時間の配分を比べたものではありません。約17分の短縮も、年ごとの記録の推移です。ランに時間を回した方が伸びるとまでは、この研究からは言えません。

女性のHYROX向けの筋トレを調べると、次のような基準が見つかります。

• 体重の1.25〜1.5倍のデッドリフトが挙がること
• 週2回の筋トレ
• 8週間の計画
• スレッドプッシュにはブルガリアンスクワットが最も効く

HYROXの練習アプリを運営するRepzの記事は、これらをHYROXの準備が整ったと言える基準として確かめた研究は無い、と書いています。ブルガリアンスクワットについても、スレッドプッシュに最も効く唯一の種目だとする根拠は無い、という立場です。同じ記事は、スクワット、スプリットスクワット、デッドリフトの仲間、プレス、ロウが全般の基礎になり、ソリ、ケトルベル、サンドバッグ、ウォールボールの練習を加えると本番に近づく、と整理しています。

体重比の目標表を載せている海外の記事もあり、立場は割れています。筋力の基準は検証された数字ではなくコーチの経験則として受け取るべきだ、とする英国のジムの記事もあります（2つの記事の中身はHYROXに必要な筋力はどれくらい？で紹介しています）。

月経周期に合わせて筋トレを一律に変える根拠は固まっていない

月経周期の時期に合わせてメニューを変える方法も、よく紹介されます。2023年に発表された総説（これまでの研究を整理した論文）は、それまでのメタ分析や総説を集めて評価し、結果がばらついていること、周期の確かめ方が不十分な研究が多いことを指摘しました。著者らは、周期による短期的なホルモンの変動が、運動の成績や筋力・筋肥大に影響すると結論づけるのは時期尚早だ、としています。

影響が無いと確かめられたわけではありません。全員に当てはまる周期別の計画を支える根拠がまだ無い、という意味です。Repzの記事は、周期の時期だけで自動的に練習を変えず、実際に練習に影響する症状を記録して、役に立つときに調整するよう勧めています。

重さと回数は現行のルールブックで確かめる

Repzの記事は、女子のソリを72kg、ウォールボールを75回とする古い情報は、現行の女子シングルスの数字ではないと指摘しています。72kgがいつの規定だったかは、この記事には書かれていません。ウォールボールについては、大会の記録を集計しているRox Lyfeが、2024年9月の大会から女子のオープンと女子ダブルスで75回から100回に変わったと記しています。現行のルールブック（2026/27シーズン）では、女子シングルスのスレッドプッシュは102kg、ウォールボールは100回です。練習の目標にする数字は、ルールブックで確かめてください。

筋トレの回数と重さを決めるときは、一般の成人向けの指針が参考になります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は2026年に筋トレの指針を更新しました。137本の総説（参加者3万人超）をまとめたもので、2009年以来の大きな更新です。

指針が重視しているのは、複雑な計画より続けることです。著者の一人は、すべての主要な筋群を週2回以上鍛えることが、完璧で複雑な計画を追うよりはるかに重要だと述べています。最も大きな変化は、筋トレをしていない状態から何らかの筋トレを始めることで得られる、ともしています。限界まで追い込むかどうか、マシンかフリーウェイトか、複雑な周期化を組むかどうかは、一般の健康な成人の成果を一貫して左右しませんでした。

目的ごとの目安も示されています。筋力を伸ばすなら、1回だけ挙げられる重さの80%にあたる重い負荷で、1種目あたり2〜3セットです。

この指針は健康な一般の成人向けで、競技者には競技に合わせた計画が別に必要だと断っています。指針の「週2回以上」は一般の成人が筋トレを続けるうえでの頻度で、週2回でHYROXの準備が整うことを確かめたものではありません。80%の重い負荷も、筋力を伸ばしたい場合の目安として示されたもので、HYROXの準備のために勧められたものではありません。全身を週2回以上鍛えることを基礎にする、という使い方になります。女性だけのメタ分析で、下半身の筋力の伸びに頻度と量が関わっていたこととも合います。

筋力が足りているかの見分け方として、英国のジムのコーチの記事は、出る部門の重さを実際に動かしたときの手応えを挙げています。動かし始めるのに最大に近い力が要るなら筋力が足りていないサインで、1回は楽でも距離や回数を重ねると続かないなら、問題は最大筋力とは限らない、という切り分けです。記事は20kgのサンドバッグを担いだランジを例に、疲れていない状態で1回を安定してできないなら筋力不足、1回はできても40mを過ぎて何度も止まるなら、問題は最大筋力とは限らないと書いています。研究で確かめられた基準ではなく、コーチの記事1本の見分け方です（記事の中身はHYROXに必要な筋力はどれくらい？にまとめています）。

• 女子のシングルス・ダブルス・リレーに出る場合: 102kgのソリ、16kgのケトルベル2つ、10kgのサンドバッグ、4kgのボールが基準です。最初に確かめるのは、この重さを動かし始めるのに最大に近い力が要るかどうかです。筋力に余力がある場合について、同じ英国のジムの記事は、ジムで挙げる重さの数字を追い続けるより、ラン、持久力、技術、ペース配分を伸ばす方が効果が大きいとしています
• ミックスダブルスに出る場合: 女性も152kgのソリと24kgのケトルベル2つを扱います。女子シングルスに出たことがある人も、別の重さとして準備します。大会前に同じ重さを一度動かしておくことを、編集部は勧めます（スレッドプッシュについては、次に挙げる公式サイトの案内もあります）
• 女子プロのシングルスに出る場合: 研究が分析したのと同じ重さの部門です。上位100件の記録では、重さを扱う5種目は総時間の約4分の1で、シーズン7で総合順位との食い違いが最も大きかったのはスレッドプッシュでした

種目ごとの注意点もあります。HYROX公式サイトは、スレッドプッシュを大会前に少なくとも1回は試しておくよう案内しています。大会の4〜8週間前は本番より重いソリで練習するよう勧めるトレーニングガイドもあります（PureGym）。スレッドプルは握力への依存が大きい種目とされ、握力を鍛える練習として、ファーマーズウォーク（ファーマーズキャリーと同じく、重りを両手に持って歩く練習）やデッドハング（バーにぶら下がる練習）が勧められています。

ソリのあるジムが近くに無い場合は、スレッドプッシュの代用トレーニングや普通のジムでできるHYROXの練習メニューを参考にしてください。走る習慣はあるが筋トレの経験が少ない人には、ランナーがHYROXに出るにはも参考になります。パーソナルトレーニングを受けているなら、出る部門とその重さをトレーナーに伝えると、メニューに組み込んでもらいやすくなります（伝えることはパーソナルトレーナーにHYROX対策を頼むときにまとめています）。