HYROXの練習は公営の体育館でできる？ トレーニング室の料金・器具と8種目の練習方法

HYROXの本番では、1kmのランと1つの種目を交互に8回繰り返します（ランは合計8km）。ランと8種目を公営のトレーニング室でどう練習するかを、種目の順に並べました。右端の列は、器具を公式サイトに載せていた8施設（足立区・平塚市・神戸市・葛飾区・港区・西東京市・千葉県・渋谷区）での扱いです。

「記載なし」は、公式サイトの器具の記載に名前が見つからなかったという意味です。その器具が施設に無いことを確かめたわけではありません。足立区は、区内に9か所あるトレーニングルームで機器の種類や数が違うと案内しています。一覧に無い器具を使いたいときは、電話か窓口で聞いてください。

1回の料金は8施設が300〜360円

確かめた9施設（東京都6・神奈川県1・千葉県1・兵庫県1）のうち、6施設が1回300円でした。金額はどれも大人1人の料金で、2026年10月9日時点の各施設の公式サイトの記載です。

1回300円の施設に月4回通うと1,200円、月8回で2,400円です。1回360円の千葉県総合スポーツセンターでも、月8回で2,880円になります。港区スポーツセンターに区外の人が月8回通うと6,400円です。当サイトが公式サイトで確かめたエニタイムフィットネス9店とゴールドジム5店の月会費は7,480〜11,550円でした（2026年10月4日時点。施設ごとの金額はHYROXの練習ができるジムの料金にまとめています）。

回数券を使うと1回あたりがもう少し下がります。西東京市の回数券は1回あたり約281円、千葉県のプリペイドは1回あたり約327円です。目黒区の定期券は、月12回で当日券と同じ金額になります。

住んでいる場所で使える人や料金が決まる施設もあります。渋谷区スポーツセンターを使えるのは、区内に住んでいるか、通勤・通学している人です。港区スポーツセンターは誰でも使えますが、区内の料金で使うには事前の個人登録（無料）が要ります。平塚市と神戸市は、市外の人も使えると書いています。

施設ごとのランニングマシン・ダンベル・ラックの記載

器具は施設によって大きく違います。ランニングマシンは西東京市の2台から港区の17台まで、ダンベルの最大は神戸市の20kgから千葉県の35kgまで幅がありました。

渋谷区の器具は、区の公式サイトがリンクしているスポーツセンターの専用サイトに載っています。目黒区は、一般公開と施設紹介の2ページを確かめましたが、どちらにも器具の一覧がありませんでした。千葉県の一覧にある「ロウイングマシン」は、広背筋を鍛える筋力マシンの並びに載っています。HYROXのローイングで使う漕ぐ機械かどうかは、一覧からは分かりません。

重さのある種目は、出る部門で本番の重さが変わります。2026/27シーズンのルールブックの値を、同じ重さの部門ごとにまとめました。

この表に無い部門や、距離・回数を含めた全体はHYROXの重量一覧で確かめてください。

ランはランニングマシンで1kmを繰り返す

本番のランは1kmが8回です。ランニングマシンは、器具の記載があった8施設のうち7施設に載っていました。台数が書かれていた5施設では2〜17台です。傾斜やペースの合わせ方はトレッドミルでのHYROXのラン練習で紹介しています。

平塚市総合公園には体育室の2階にランニングコースがあり、トレーニングルームの使用券を買った時間帯だけ使えます（大会などで体育室が専用利用されている日は使えません）。港区スポーツセンターの施設案内にも屋内と屋外のランニングコースが載っていますが、距離と料金は今回確かめられていません。

ファーマーズキャリーはダンベルを両手に持って歩く

本番のファーマーズキャリーは、ケトルベルを両手に1つずつ持って200m歩きます。ケトルベルは8施設のどの記載にもありませんでしたが、ダンベルで練習できます。Hyrox Vaultは練習にはダンベルかケトルベルがあれば理想的だとし、simongPTは重いダンベルを両手に持って歩く方法を手軽な代わりとして挙げています。

確かめたいのは、ダンベルの最大が自分の部門の重さに届くかどうかです。

ちょうど同じ重さのダンベルがあるかは、何kg刻みで置いてあるかによります。西東京市は10kg以上が2kg刻みと書いています。神戸市は各重さ1組なので、ほかの人が使っているときは待つことになります。持って歩ける場所があるかも、施設で聞いてください。ケトルベルが無いときの練習はファーマーズキャリーの代用トレーニングで詳しく扱っています。

サンドバッグランジはダンベルかバーベルのランジに置き換える

本番のサンドバッグランジは、サンドバッグを両肩に担いで100m進みます。サンドバッグは8施設のどの記載にもありませんでした。Gymsharkは、サンドバッグが無いときに最初に試す方法として、バーベルを背中の上部に担いで行うウォーキングランジを挙げています。重さが乗る位置が本番に近いという理由です。ダンベルを両手に1つずつ持って行うランジも代わりになります。Gymsharkは、この方法では脚に加えて握力にも負荷がかかるとしています。

代わりの重さを本番と同じにする必要は、必ずしもありません。Repzは、器具が変われば扱い方も変わるので、目的に合った扱える重さを選ぶよう勧めています。西東京市総合体育館は、ウェイトリフティング用のプラットフォームが無く、プレートを付けたシャフトを投げ落とせないと書いています。バーベルを担ぐなら、最後まで自分で下ろせる重さにしてください。リュックを使う方法などはサンドバッグランジの代用トレーニングにまとめています。

スレッドプッシュとスレッドプルは脚の筋力とケーブルの練習に置き換える

スレッド（ソリ）は、8施設のどの記載にもありませんでした。スレッドプッシュの代わりとして海外のトレーニングガイドが挙げるのは、スクワット・ブルガリアンスクワット・ランジ・レッグプレスといった脚の筋力トレーニングと、傾斜をつけたランニングマシンで走る・歩く練習です。バーベルのスクワットに使うパワーラックやスミスマシンは6施設（足立区・葛飾区・港区・西東京市・千葉県・渋谷区）、レッグプレスは5施設（足立区・平塚市・神戸市・西東京市・千葉県）の一覧に載っていました。

電源を切ったランニングマシンのベルトを押す方法は、紹介する記事と、メーカーが想定した機種以外ではやらないよう注意する記事に分かれています。公営の施設で試す前に、必ずスタッフに確かめてください。

スレッドプルの代わりは、ケーブルで引く動きです。Virtuosityは重い負荷でのシーテッドケーブルローを5セット×10〜12回、Hyrox Vaultは立って行うケーブルローを挙げています。ケーブルやプーリーの器具は、足立区（ケーブルタワー）・葛飾区（ケーブル）・西東京市（マルチプーリー）・千葉県（ハイ・ロープーリー）の4施設にありました。Hyrox Vaultは、バンドを使ったロー動作を50〜100回続ける方法も挙げています。西東京市と千葉県の一覧には、チューブが載っています。

どちらの代わりも、本物のスレッドと同じ負荷を再現するものではありません。くわしいやり方はスレッドプッシュの代用トレーニングとスレッドプルの代用トレーニングを見てください。

スキーエルゴとローイングは機械があるかを先に確かめる

本番のスキーエルゴとローイングは、どちらも1000mです。使うのはConcept2というメーカーの機械で、同社はサイトで「The Official Ergs of HYROX」と掲げています。

ローイングエルゴメーターが一覧に載っていたのは、平塚市総合公園の1施設でした。メーカーや機種は書かれていません。スキーエルゴは、8施設のどの記載にもありませんでした。

スキーエルゴの代わりとして複数のトレーニングガイドが挙げるのは、ケーブルのストレートアームプルダウン（腕を伸ばしたまま、頭上のケーブルを太ももの高さまで引き下ろす動き）と、ローイングマシンです。ただし、スキーエルゴ特有の動きまでは再現できないという指摘があります。代わりの動きはスキーエルゴの代用トレーニングとローイングの代用トレーニングで紹介しています。

ウォールボールはダンベルのスラスターに置き換える

本番のウォールボールは、ボールを的に向けて100回投げます。的は8施設のどの記載にもありませんでした。Gymsharkは、メディシンボールが無ければダンベルかケトルベルのスラスター（スクワットから頭上へ押し上げる動き）がよい代わりになるとしています。

千葉県総合スポーツセンターの一覧には、備品としてメディシンボールが載っています。重さと、壁に向けて投げてよいかは書かれていません。使う前に施設に確かめてください。ボールや的が無いときの練習はウォールボールの代用トレーニングにまとめています。

バーピーブロードジャンプは跳んで進める場所があるかを聞く

バーピーブロードジャンプは、器具を使わない自重の種目です。本番では80mを跳びながら進みます。トレーニング室で条件になるのは床の使い方です。葛飾区の施設紹介には「フリースペース」が載っています。一方、神戸市立王子スポーツセンターは、ストレッチルームをダンスやシャドウボクシングなどには使えないと書いています。場所ごとに使い方が決まっている施設があるので、跳んで進む動きをしてよい場所があるかを先に聞いてください。

1回2時間の枠で行う通し練習の長さ

葛飾区・西東京市・千葉県は、1回の料金で使えるのが2時間です。葛飾区は、着替えやシャワーの時間もこの中に含むとしています。Hybrid Pro Coachは、通し練習を負荷の大きさで分けています。ミニ・シミュレーションは30〜40分で、1kmのラン3〜4本と種目3〜4個を行います。ハーフ・シミュレーションは45〜60分で、1kmのラン4本と4種目です。練習そのものの時間は、どちらも2時間より短い設定です。

千葉県は、初回のガイダンスの時間（約30分）も2時間に含まれます。器具の並べ方や種目の選び方は普通のジムでできるHYROXの練習メニューを参考にしてください。平塚市は曜日・時間帯別の混雑の目安を、神戸市はトレーニングルームの利用状況を公式サイトに載せています。

体育館のフロア（競技場・体育室・アリーナ）を個人で使える時間は、確かめた4施設とも、曜日と時間帯ごとに種目が決まっていました。

スレッドを押す、バーピーで進むといったHYROXの種目の枠は、種目を載せていた3施設の個人利用の一覧にありませんでした。HYROXの練習に使えるかどうかは、どのページにも書かれていません。葛飾区と港区は、使う道具を各自で用意するよう案内しています。

仲間と場所を借りて練習する場合は、貸切になります。渋谷区スポーツセンターの貸切は、区の施設予約システムに登録した団体が対象で、大体育室は2時間で半面7,000円・全面14,000円、小体育室は5,000円です。団体登録には、構成員が2人以上でその2分の1以上が区内在住・在勤・在学であること、代表者（満16歳以上）が区内在住・在勤・在学であることが求められます。この条件に当てはまらない「その他団体」という区分もあると書かれているので、区外の仲間と借りたい場合は施設に確かめてください。目黒区立中央体育館は、一般公開を個人向けとしていて、団体での利用は控えるよう求めています。器具を持ち込めるか、床を傷めない動きに限られるかは、申し込む前に施設に確かめてください。国内の練習会の探し方は日本で開かれるHYROXの練習会の探し方で紹介しています。

公営の陸上競技場には、トラックを個人で使える日を設けているところがあります。1周の距離が決まっているので、1kmを区切って走る練習に使えます。

1周400mのトラックなら、2周半で1kmです。世田谷区は、個人利用日以外に使いたいときは団体の利用状況を事前に問い合わせるよう案内しています。

葛飾区の個人利用は陸上競技の種目に限られます。トラックでランジやバーピーをしてよいかは書かれていないので、走る練習に使うのが確実です。

初めて使うときの手続きは施設で違う

初回に講習を受ける必要がある施設と、そのまま使える施設があります。予約が要る施設は、行く日より前に手続きを済ませておきます。

足立区は、1年間使わないと再登録が必要です。千葉県は、ガイダンスだけ受けて帰る場合も利用料金がかかります。

室内用のシューズと服装

室内用のシューズは、9施設すべてが必要だと書いています。外で履いている靴のままでは入れません。千葉県総合スポーツセンターは、屋外で一度も使っていないシューズを求めていて、貸し出しもありません。大会で履くシューズを外でも使っているなら、室内用を別に1足用意します。

服装は、運動に適したものが必要です。西東京市はデニムでは使えないと書いていて、足立区もジーンズなど服装によっては利用を断る場合があるとしています。足立区では、ロッカーを使う場合に返却式の100円硬貨が要ります。

トレーナーに教わる使い方と道具の持ち込み

パーソナルトレーナーと一緒に行って教わる使い方は、断っている施設があります。目黒区立中央体育館は室内での指導とパーソナルトレーニングを、千葉県総合スポーツセンターは利用者どうしで教える・教わることを目的にした利用を断っています。港区スポーツセンターも、パーソナル指導や、ほかの人への運動指導はできないとしています。トレーナーにHYROXの対策を頼みたい人は、パーソナルトレーナーにHYROX対策を頼むときに伝えることも読んでください。

道具の持ち込みにも決まりがあります。千葉県総合スポーツセンターは、バットや跳び縄などの個人の用具を持ち込まないよう求めています。自分のサンドバッグやボールを持っていきたいときは、先に施設に聞いてください。

休館日と混雑

休みの日は施設で違います。平塚市と千葉県は月曜日、神戸市は第4水曜日、港区は第1月曜日、渋谷区は第1・3月曜日が休みです（祝日に重なるときの扱いは各施設の公式サイトで確かめてください）。平塚市は、混雑時に危険防止のため10〜30分ほど入場を待つことがあると書いています。

ここで挙げた9施設は一例です。住んでいる自治体や勤め先の近くの施設は、次の順で調べてください。

• 「市区町村名 トレーニング室 個人利用」や「市区町村名 スポーツセンター トレーニングルーム」で検索し、自治体か指定管理者の公式サイトを開く
• 料金、使える時間、休館日、使える人（年齢と、在住・在勤・在学の条件）を見る
• 初回の講習があるか、予約が要るか、開始時刻が決まっているかを見る
• 器具の一覧で、ランニングマシンの台数、ダンベルの最大の重さ、パワーラックやスミスマシン、ケーブル、ローイングの機械を探す
• 一覧に無い器具（スキーエルゴ・ケトルベル・メディシンボールなど）と、床を使う動き（バーピーブロードジャンプ・歩いて進むランジ）ができるかを、電話か窓口で聞く
• 陸上競技場があれば、トラックを個人で使える日と料金を見る

公営のトレーニング室でできるのは、ランと、重さを持つ種目の土台づくりです。スレッド・スキーエルゴ・ウォールボールは、代わりの動きだけでは本番の感覚までは分かりません。HYROX公式サイトは、スレッドプッシュを大会前に少なくとも1回は試しておくよう勧めています。Hyrox Vaultは、大会前の6週間のうちに一度でもウォールボールのあるジムに行き、実際の動きを体験するよう勧めています。同じサイトの別の記事は、大会前の4〜6週間のうちに本物の器具で1〜2回練習するだけでも大きな違いが出るとし、得られるものとしてスレッドプッシュの実際の重さへの慣れや、ウォールボールのリズムの体験を挙げています。

器具がそろった施設は全国のHYROXの練習ができるジムから、会員にならずに1回だけ使える施設はビジターでHYROXの練習ができるジムから探せます。ふだんは公営のトレーニング室で走る練習と筋力の練習を続け、大会が近づいたら器具のある施設を1〜2回使う、という通い方ができます。自宅で行う練習は自宅でできるHYROXの練習で紹介しています。